Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Cześć
Zdrówka zyczę, bo dokładnie wiem jak jest z tymi "medycznymi paradoksami" jak to ciekawie nazwałeś :)
Będę zaglądał - bardzo inspirujący blog!

Zmieniony przez - elmihu w dniu 2013-06-20 06:12:41

MaGor ja sie naprawde bardzo ciesze, ze zjadles ten sernik. Najwazniejsze, ze przezyles i Cie nie zalalo

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2013-06-20 09:24:34

Cale to "zalewanie" jest mocno przereklamowane ;)

No i po treningu nr 1.
Poszło spokojnie i lekko. Czyli tak jak miało pójść w czwartek.
Wyciskanie spokojne i bez nerw: 6x85;4x90;2x95
Martwy ciąg: 5x95;5x100;5x105

W ćwiczeniach na wyciskanie, które robię na zmianę, postanowiłem wyrzucić dzień "lekki" albo "średni". Zostawię tylko atak w 3-2-1 na nowy ciężar i jako utrwalenie albo 3x5 albo 6-4-2(90%). Chyba, że będę robił dwa ćwiczenia na barki, to wtedy jedno może pójść w jednym albo drugim układzie.

Martwy ciąg robię codziennie i tu układ przeplatany ma sens.
Pn +5kg 3-2-1
Wt 3x5 - 80%
Śr -10% - serie x 2 6-4-2
Cz 3x5 - 80%
Pt +5kg 3-2-1

Ale już z pielęgnowaniem klatki w tym samym rytnie to przesada. Robię ją:
Pn,Śr,Pt albo Wt,Cz.

Uważam, że 48h pomiędzy treningami wystarczy, a poza tym to w tygodniu wypada tylko jeden, góra dwa treningi z dołożeniem obciążenia w stosunku do ubiegłego tygodnia.

Jak upał zelżej do 20 to biegam. Jak nie to lecę na basen.

No i pospałem jak głaz. Wieczorem pobiegłem odprowadzić Młodą do domu. Ona jechała moim rowerem, a ja sobie biegłem obok. Ustawiłem sobie timer żeby mi przypomniał co minutę, iż nie jestem na wczasach. Potem pobiegłem na stadion i ustawiłem sobie 10 minut biegania: 30 sekund szybko - 30 sekund wolno, a po wszystkim 40 minut rowerem. Skończyłem po 21:00. Na kolację zjadłem już tylko dwa jajka, popite kefirem z płatkami gryczanymi.

Zaczyna mi odpowiadać ten układ z małą ilością węgli złożonych i tłuszczu w kolacji. Budzę się bez uczucia głodu i nie latam w nocy sikać. Zresztą Black Devil zabiera mnie na samo dno nocy A waga albo stoi w miejscu, albo nawet lekko leci w dół. Jak wrócę do kettli to lekko wzmocnię menu, bo zaczynam mieć obawy czy ja na pewno jem tyle ile trzeba (w sensie: za mało). Rzut oka na moją aktywność w Endomondo jakoś skłania mnie do takich refleksji.

"Jeżeli napniesz strunę zbyt mocno to pęknie. Jeżeli napniesz ją zbyt słabo, będzie wydawała fałszywe tony."


Dzisiaj postaram się dołożyć 5 kg w martwym. Wyglądałoby to jakoś tak:
3x130;2x135;1x140
Mam obawy o uchwyt. Jednak codzienne robienie martwego ciągu zostawia ślad w postaci zmęczenia dłoni.
No i wyciskanie na barki.
Na bank rozpocznę od hantli. Nie mam planu ani celu. Zobaczę jak będę się czuł po martwym ciągu, bo to priorytet. Jak barki i kręgosłup nie dadzą żadnego niepokojącego "znaku-sygnału" to dołożę push press. Mam dzisiaj ładną przerwę kilkugodzinną i trening mogę odbyć już w okolicach południa, 1,5h po 2 śniadaniu.

A wieczorem pewnie pobiegam, albo zgarnę syna na rower i pojedziemy nad jezioro. 20 km w jedną stronę, kąpiel i powrót. Gdybym pojechał do rodziców, na co się zanosi zresztą, to pewnie pobiegam po lesie, a jutro albo dzień luzu i leżenia bykiem, albo worek bułgarski, który mam w bagażniku.

No i się zdublował post

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-21 05:19:09

MaGor, brakuje Ci już miejsca w dniówce

Weszło jak miało wejść.
3x130 (aż się zdziwiłem, że to był maks w tamtym tygodniu)
2x135
1x140 W zasadzie 1,5x140 - w pierwszej próbie puścił chwyt i odstawiłem ciężar. Kolejną zrobiłem bezpośrednio po spalonej, ale ciężar złapałem przechwytem. Zdecydowanie łatwiej dygnąć to w górę. Od przyszłego tygodnia postaram się robić maksy po dwa powtórzenia z odstawieniem. Chciałbym zmieniać ręce a do tego potrzebuję parzystej liczby powtórzeń. Z drugiej strony to nie jest ćwiczenie rąk tylko całej reszty

Zdecydowałem się na wyciskanie hantli.
Na każdą rękę:
8x22
6x27
4x32
2x37 - użyłem krótkiego gryfu od sztangi. Założyłem 30 kg obciążenia, a gryf szacuję na 7kg.

Po wszystkim zrobiłem kompleks sztangowy ze sztangą użytą w ostatnich wyciskaniach.
6 ćwiczeń - po 6 powtórzeń - 6 razy - 1 minuta odpoczynku
- wiosłowanie w opadzie
- zarzut na klatkę
- wyciskanie stojąc
- przysiad tylny
- skłon powitanie
- martwy ciąg na prostych nogach

12 minut a dało po garach równo

Jak upał odpuści to pobiegam wieczorem. Jak nie odpuści to pójdę popływać w basenie. Olewam jezioro i słońce. Zwłaszcza, że tam pewnie tłum ludzi (to małe miki) i samochodów (tu gorzej)

Jeszcze tydzień sztangi i wracają kule. A teraz błoga drzemka poobiednia

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-21 16:07:07

w naszym wykonaniu powitanie wikinga wygladalo tak: najpierw jeden kettle, wyrzut do bottom up, wykrok w tyl, military press (z bottom upem), powtor nogi, to robilam z 8kg (12 jeszcze nie utrzymam w bottom upie). potem robilismy na dwa kettle, double snatch, wykrok do tylu, military press (w zasadzie takie odwrocone bo z gory na dol i w gore), powrot (tu 2x12kg).jak nas odwiedzisz to zobaczysz ;)

Zmieniony przez - malvinus w dniu 2013-06-21 16:29:25

Pospałem godzinę, wypiłem kawę i jestem gotów do walki. Ba! Mam na nią ochotę! Wspominałem, że zjadłem wielką kalarepę? Super była I mam chęć na kilka uderzeń serca więcej.

Chmurzy się i to solidnie. Chyba z biegania będą nici. Przez ten cholerny upał mam ochotę rozebrać się do naga i pobiegać w deszczu. Obawiam się tylko, że nasze staromodne społeczeństwo mogłoby nie wykazać się zrozumieniem i następny trening miałbym wyjątkowo izometryczny z głównym ćwiczeniem: napinanie mięśni w kaftanie bezpieczeństwa. Suplementacja też raczej ukierunkowana byłaby na wygaszenie chęci treningowych Co za świat. Możesz chodzić po ulicy pijany, drzeć ryja, przeklinać, zwymiotować, paść na trawnik - i wszyscy dookoła zrozumieją Twoje zachowanie. Wiadomo: gorzała robi z człowieka durnia. A jak masz kaprys pobiegać na waleta po deszczu, to ładują Cię do czubków
A z naszego podwórka, to te urzekające pytania: "To kiedy zaczniesz normalnie jeść?" Normalnie? Ja? I to najczęściej pada znad talerza pełnego jakiegoś syfu, którego nie tknąłbym nawet za grube siano.

Ale ja tu zaczynam jakieś hipisowskie klimaty, taniec w deszczu, nagie pląsy, a tu sprawa poważna. Bo poruszać się trzeba.

Chyba pójdę na basen i to zanim zacznie się burza. Muszę się odstresować zanim będę miał basen w garażu. Popływam sobie szybko pół godziny, a potem bryknę do sauny. Chociaż nie wiem czy po tej kalarepie to dobry pomysł

Zaś jutro - taka mnie naszła refleksja natury ogólnej - wstanę skoro świt tj. o 4-5. Zjem jakieś energetyczne śniadanie. Spakuję majdan w sakwy: trzy kawałki gotowanego schabu, jajka, kefir i dwie butelki wody mineralnej. W drugą sakwę wezmę pelerynę przeciwdeszczową i zapasowe łachy. A potem strzelę się do domu rodzinnego - lekko licząc 100 km - ale czy mi się spieszy? Około 10:00 powinienem być na miejscu. A po drodze kupię jakieś bułki, suchary, wafle do tego schabu. Zjem obiad, odpocznę i pójdę na ryby. Cały manewr powtórzę w niedzielę, tylko w drugą stronę i bez ryb po powrocie. A jak będzie padało ostro to wrócę pociągiem/autobusem. I wsio. Trochę mogę być zmęczony w poniedziałek, a w planach mam dokładkę ciężaru w martwym ciągu (kolejne 5kg), ale nawet najlepszy plan można zmienić I tak w przyszły piątek chciałbym podnieść maksa, ale takiego prawdziwego, a nie zaplanowanego. Z drugiej strony to powiedziałem sobie, że 140-150 kg to górna granica, do której pozwolę sobie hasać bez pasa. Jakoś jednak większego zapotrzebowania na takie wsparcie nie mam i myślę, że dość dobrze wychodzi mi usztywnianie kręgosłupa napięciem mięśni i przepony. Zobaczymy. Jak poczuję, że jadę po bandzie, to zwyczajnie odpuszczę.

Zanim jednak wyruszę muszę dzisiaj ogarnąć kwadrat i zrobić pranie z całego tygodnia. Jeżeli świt powita mnie w czystym mieszkaniu, bez jednej sztuki bielizny do prania to jadę. Jeżeli nie, to poćwiczę sobie jutro z kulami. Lekko.