Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Stary, kochany, swing...
Poruszyłeś bardzo przyjemny i rozległy temat Niby proste ćwiczenie, a zasadzek milion.

Generalnie swing to taki martwy ciąg balistyczny. Pracują te same mięśnie i obowiązują te same zasady, a odmian jest przynajmniej kilka.
Podstawowe zasady:
- proste plecy
- ramiona to "liny", na których zawieszony został ciężar
- siła pochodzi z bioder, brzucha i pośladków, a nie z pleców
- odważnik wchodzi między nogi powyżej kolan

Cotter, Maxwell - radzą czasem żeby traktować ręce sztywno, jak przy planku i takim sztywnym układem robić swingi.
Caculin, SF i RKC optują za wykonaniem tego ćwiczenia bez fazy odprężenia w momencie bezwładności tzn. odważnik ma zostać sprowadzony z góry dynamicznie. Niekiedy jednak radzą, żeby pozwolić mu spaść swobodnie w celu nauki dynamicznego uzyskiwania spięcia mięśni.
GS traktuje swing jako elementarny ruch przygotowawczy pod snatch i tam z kolei stawiają na wykonanie ekonomiczne, czyli jak zainwestować minimum energii w pełny ruch. Crosfitowcy robią full swing, czyli ćwiczenie, które ze swingiem ma niewiele wspólnego, ale stanowi swego rodzaju utrudnienie.

MaGor - wschodząca gwiazda kettlebells - robi to tak, jak go nauczyli.
- plecy proste i patrzysz na linię horyzontu
- golenie pionowo (mogą się ruszać nieznacznie)
- odważnik zwisa na ramionach
- tyłek usiłuje siąść na niewidzialnym krześle (to ma być właśnie wypięcie tyłka, a nie pochylenie pleców)
- ruch w dół to równocześnie faza napinania ud i pośladków
- ruch odważnika uzyskuje się poprzez energiczne wyrzucenie bioder do przodu z minimalnym udziałem pleców (odcinka lędźwiowego)

To o co pytasz może się wiązać z różnicami anatomicznymi. Długość ramion, długość podudzi i ich stosunek do ud. Inaczej będzie swingował typowy trójboista siłowy, a inaczej koszykarz.

Bardzo fajny artykuł czytałem, nie dalej jak dziś rano. Ciekawe czy robot cenzurujący puści link.

Trening poszedł.
Zgodnie z planem w 90%

Press 5 x (1:5) - 28 kg
Czad. Ładnie weszło. Chyba zaczynam kumać jak robić to ćwiczenie dynamicznie.

Clean & Front Squat 5 x (1:5) - 24 kg
Żarcik gimnastyczny, a w czwartej drabinie miałem mdłości. Niemożebnie masakruje. Nie przewidziałem, że przysiady muszę mnożyć razy dwa
Ładnie dusiły ze mnie poty.

Snatch z 24. Wyszło około 35-40. Potem dostałem telefon z gatunku takich, że ledwo się zdążyłem symbolicznie porozciągać. I musiałem uciekać. Od jutra mam sporą zmianę stylu życia. Zostaję ojcem. W sensie takim, że nagle wprowadzają się do mnie dzieci. Syn i córka. Będę miał sporo czasu mniej i dużo więcej obowiązków. Koniec swobodnego życia swawolnika Z drugiej strony bardzo się cieszę.

Medium Day uważam za udany.

Różnie to robią, najważniejsze, żeby się nie uszkodzić.

Ja staram się (!) robić tak, że:
- podudzia niemal nieruchomo
- ugięcie w kolanach jakieś tam jest
- ugięcie w biodrach - oczywiście, bo to jest ćwiczenie HINGE
- schodzę w dół (pochylam się/wypinam tyłek) na tyle na ile kettel mnie ściągnie. Im cięższy tym bardziej.
- barki ściągnięte w dół
- ręce "luźno" - to tylko "haki"
- głowa neutralnie - czyli nie patrzę ciągle w przód, w pozycji dolnej lekko ją zadzieram i patrzę gdzieś jakby w podłogę 2m przede mną.
Kiedyś patrzyłam na wprost i mnie kark bolał.
- pozycja górna - powiedzmy ramiona równolegle do podłogi, wówczas napięcie (jak przy plank!) i ciskam kettla w dół - jakbyśmy chcieli walnąć nim w krocze :)

To jeśli chodzi o NAPIĘCIE.

Nie da się tego zrobić wiele z dużym ciężarem.

Ale..

Robię też jak Mike Mahler - tak GS'owo bardziej, na luzaku :)
I nawet częściej tak, właśnie że wybijam kettla i potem on sobie swobodnie opada.

Ogólnie, wymach to u mnie rzadkość :)

Ostatnio skłaniam się ku ćwiczeniom/programom z mniejszą liczbą powtórzeń, a dużą mocą. Także snatch raczej ciężki z 24kg niż 10min z 16 :)

EDIT:
No, może i przycięcie katorżniczych sesji wyjdzie Ci na dobre!
Zaczęło być w duchu ETK :)

Press dynamicznym ćwiczeniem? Tutaj znowu Mike Mahler się kłania..

Byle do przodu!

EDIT 2:
W ramach poprawienia wczorajszego treningu clean+press i wniesienia merytorycznego wkładu w dyskusję dokonałem dzisiaj:
TGU 24kg - 3x1/1 - miało być5x1, ale z tym ciężarem raczej by się nie dało
2H SWING 24kg 100x w taki sposób: 20,20,15,15,10,10,10 (swing+odpoczynek do końca minuty).

Nie zajęło to dużo czasu, ale ciężar jest taki (graniczny), że wypada się rozgrzać.
SWING - robiłem HARD STYLE, aż mi w głowie zaczęło pulsować, więc przeszedłem na "GS STYLE", gdzie kettla wybijałem w górę, gdzieś tak do wysokości barków, po czym swobodnie sobie spadał..

Bliższa jest mi metoda "na luzaka" niż HS. Nie powiem że oszczędzam energię, bo nie robiłem powtórzeń na maxa, ale czasem - przy swingu jednorącz dodaję różne takie, jak np. bujnięcie się na piętach :)

W ogóle, wczoraj już nie miałem sił na military press i przeszedłem na push press - push press bez odrywania pięt to niezła masakra! więcej razy się nie udało niż udało! Może kwestia praktyki..

Miało być o swingu, to na świeżo chciałem.
Odnośnie ułożenia ciała - jak pisałem wyżej, poza tym napięciem w górnej pozycji i ciśnięciem kettla w klejnoty :)


Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-09-25 21:23:01

MaGor

O rozciąganiu mam "Rozciąganie odprężone" i jak dla mnie styka. Wybrałem sobie kilka podstawowych ćwiczeń i jest to mój żelazny zestaw. Któregoś dnia opiszę. Działa rewelacyjnie - jeżeli o mnie chodzi.

to opisz w wersji multimedialnej będzie super dla początkujących adeptów rozciągania (prawda Rafał ?),
nie wspominając, że kiedyś Xzaar miał nagrać, ale chyba już zapomniał ,

Popracuję nad materiałem o rozciąganiu
Lecę biegać. Rozciągam szybkie interwały, bo czuję, że miodek poranny wyzwolił we mnie niedźwiedzia

kabo9

nie wspominając, że kiedyś Xzaar miał nagrać, ale chyba już zapomniał ,

No bo to trzeba sie o swoje upomniec i opierd.. :) Faktycznie zapomnialem, popelnie w sobote kilka ujec.

My tu gadu, gadu, a biegać trzeba
Trochę gorzej mi się dzisiaj biegło. Za mało wydłużyłem plan. Miało być 23 minuty. Niby plan powinien być szybszy, a jednak nie był. Z drugiej strony, jest to trzeci trening w tym tygodniu, z interwałami spoczynkowymi, którego prędkość średnia przekracza 10 km/h.
Owsiankę zjadłem, kawa się gotuje, miska do pracy wyszykowana, prysznic, golenie i lecę do nudnego świata.

MaGor

Popracuję nad materiałem o rozciąganiu
Lecę biegać. Rozciągam szybkie interwały, bo czuję, że miodek poranny wyzwolił we mnie niedźwiedzia

xzaar77

No bo to trzeba sie o swoje upomniec i opierd.. :) Faktycznie zapomnialem, popelnie w sobote kilka ujec.

Dzięki chłopaki, będę wdzięczny .

MaGor - muszę się do czegoś przyznać i podziękować zarazem. Zaproponowałeś Kabo w jego temacie Bulgarian split squat. Jak zobaczyłem, postanowiłem spróbować, jako że przysiady z obciążeniem typowe odpadają narazie.
We wtorek zrobiłem 4x8 powtórzeń na każdą nogę. Po treningu pobiegłem 3km+ i nie był to przyjemny bieg... Efekt? Od wczoraj nie mogę chodzić!!! Domsy tak potworne że takich nie pamiętam. Jakbym z rok nie miał aktywności i porwał się na zbyt intensywny trening. Dodam że na próbę nie używałem obciążenia...
Mam nadzieję, że do jutra przejdzie, bo chciałbym powtórsyć, tym razem więcej powtórzeń i nadal bez obciążenia.
Sog poleciał i dzięki raz jeszcze.

Poranny bieg.
Zmodyfikowany plan

Po biegu.

Coś się chrzani z powiadomkami.
@Amidoman - ja też się porwałem na to ćwiczenie. Dobrze, że miałem pod ręką tylko 16-kg odważnika. Poprawne wykonanie faktycznie daje uczucia jakbyś całą Bułgarię przebiegł

Dzisiaj poćwiczę Hard

Press - 5 x X 32,5 kg EH
Po prostu po 5 razy podejdę pod kulę. Wycisnę to wycisnę. A jak nie to sobie posyczę

Kula musi zostać podniesiona kilka razy, a zatem:
Push Press - 5 x (1:5)
albo
Jerk - 5 x (1:5)
albo
Thrusters 5 x (1:5)
albo:
Wszystkie powyższe do łącznej sumy 5 x (1:5)

Każda seria przeplatana martwym ciągiem ze sztangą
MC - 5 x (1:5) - 100 kg
albo
Heavy Swing 32 + 24 kg - 5 - 10 - 15 - 20 - 25

Napisałem sobie skrypt, który rzuca za mnie kostkami i wypluwa obrazek. Dzisiaj rzuciłem normalnie i wypadło:

Świetnie. Mam zatem 10 minut snatchy z 32 kg odważnikiem. Niemal girevoy sport w dobrym wydaniu. I to na zakończenie treningu
Chyba już dzisiaj nie pożongluję niczym.

W nawiązaniu do dynamicznego wyciskania. Wrzuciłem film. Na początku to widać. Opuszczam ramię najniżej jak się da i bez fazy odpoczynku zaczynam cisnąć w górę. Oddech na 3/4. Tzn. Wdech - zatrzymanie - w pozycji górnej wydech na 1/2 i wdech na 1/4 - na dole wydech 1/2 i wdech 1/4 - zatrzymanie. Tak starałem się robić. Przy 5 powtórzeniach można wytrzymać.
Po wyciskaniu są zarzuty z przysiadami. Dziwne, ale w robieniu tego ćwiczenia pomagało mi skupienie się na wolnej dłoni. Tak jakbym dawał sobie znaki co mam robić. I jakoś tak lepiej szło. Po prostu nie myślałem o mięśniach i wysiłku, nie skupiałem się na sobie, ale na wykonaniu poleceń swojej dłoni. No i na końcu trochę snaczyków.





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-27 08:43:43