Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Decyzja do podjęcia
Napisałem wczoraj, że dzisiaj podejmę decyzję co do zasadniczego kształtu treningu na następne dwa tygodnie. Wstałem rano - jakiś d**** kosił trawę o 5:15 - gdybym był u siebie w domu, to chyba wyjąłbym z szafy łuk i oddałbym dwa ostrzegawcze strzały w tors kosiarza - i samopoczucie to miałem, by rzec: raczej liche. Czułem grzbiet, ramiona i tricepsy. Zjadłem śniadanie i wróciłem około 9:00 do wyra. Po godzinie snu i mocnej kawie wróciłem do żywych i zmęczenie ustąpiło.

I teraz mam dylemat. Jeżeli pójdę w cykl 5 dni treningu dzień w dzień, to moje zmęczenie będzie narastało i może się okazać, że około środy nadaję się tylko jako dekoracja na siłownię. Ani nie osiągnę progresu, ani nie poćwiczę niczego innego. Nie chcę jednak burzyć planu i chciałbym go zmodyfikować.
Treningi dzielę na:
Lekki - 3-5 serii po 5 powtórzeń - 50-75% 1RM
Średni - 3 serie po 6 - 4 - 2 powtórzenia około 75%-80%-90% 1RM
Ciężki - 3 serie po 3 - 2 - 1 powtórzenia 90%-95%-100%(+5kg - atak na wyższe obciążenie o ile będę czuł, że "idzie") 1RM
Staram się ćwiczyć na jednym treningu po dwa ćwiczenia z trzech (1 - martwy ciąg)(2 - push press/wyciskanie sztangi stojąc) (3 - wyciskanie na ławce) (1. martwy ciąg na każdym treningu):
I tydzień
1. Ciężko 2. Lekko 3. Odpoczynek
1. Lekko 2. Odpoczynek 3. Ciężko
1. Średnio 2. Średnio 3. Odpoczynek
1. Lekko 2. Odpoczynek 3. Średnio
1. Ciężko 2. Ciężko. 3. Odpoczynek
sb-nd - Odpoczynek
II tydzień
1. Ciężko (Atak) 2. Odpoczynek. 3. Lekko
1. Lekko 2. Ciężko (Atak) 3. Odpoczynek
1. Średnio 2. Odpoczynek 3. Ciężko (Atak)
1. Lekko 2. Średnio 3. Odpoczynek
1. Ciężko 2. Odpoczynek 3. Średnio
sb-nd - Odpoczynek
III tydzień
1 Ciężko (Atak) 2 Lekko 3 Odpoczynek
1 Lekko 2 Odpoczynek 3 Ciężko (Atak)
1 Średnio 2 Ciężko (Atak) 3 Odpoczynek
1 Lekko 2 Odpoczynek 3 Ciężko
1 Ciężko 2 Lekko 3 Lekko (ewentualnie)
Koniec
---------
Czy to się trzyma kupy? Priorytetem pozostaje siła. Po treningu aeroby: góra 20-30 minut biegania albo wywijania lekkim kettlem lub podobne rozrywki.
Wiem, że ćwiczenie codziennie może mnie wykończyć. Z drugiej strony to czas treningu ograniczam do 45 minut.
Taki rytm treningu - moim zdaniem - przypomina ciężką fizyczną pracę np. robotnika. Znam gościa, który dzień w dzień, w sezonie, układa kostkę brukową i codziennie przenosi tony betonu. Jedyne dni wolne to weekendy. Słowo dieta napawa go obrzydzeniem, a podstawę menu stanowi kiełbasa, chleb i piwo jako główny suplement. Silny jest jak tur, a tłuszczu ma tyle ile trzeba

3 tygodnie z Twoja obecna forma wytrzymasz spokojnie. Cwiczac 6 dni w tygodniu naprawde intensywnie, ale tez uczciwie sie wysypiajac, bardzo zmeczony poczulem sie w okolicy 10 tygodnia. Jestem pewien ze taki krotki cykl podolasz bez wiekszych problemow.

Spróbuj 5x5. Wybierasz ciężar, którym zrobisz pięć powtórzeń i robisz 5 serii. Przerwy 3 min pomiędzy seriami. Co tydzień dokładasz obciążenie bądź(jeśli np nie ma odważników na siłce o małej wadze), to skraczasz przerwy o 30s co tydzień. Jeżeli idziesz systemem skracania przerw, to po dojściu czasu do 1 min, dokładasz 10-15% ciężaru i zaczynasz znowu od 5 powtórzeń i 5 serii z 3 min przerwami. Jedyne ćwiczenie, gdzie nie robisz 5 powtórzeń, a 3 to martwy ciąg. Ilość ćwiczeń na daną partię 2, max 3

Przykładowo(zmodyfikowane pod siebie)

Pon BIC+TRIC
Modlitewnik 5x5
Młotki w staniu 5x5
Sztanga prosta w staniu 5x5
Francuz 5x5
Prostowanie rąk na wyciągu 5x5
Linka 5x5

Wt BARKI
Wyciskanie sztangi tył 5x5
Wnosy sztangielki 5x5
Wyciskanie sztangielek na ławeczce w siadzie 5x5

Śr KLATKA
Wyciskanie na ławeczce szeroki chwyt 5x5
Wyciskanie na ławeczce wąsko 5x5
Rozpiętki 5x5

Czw NOGI
Przysiady 5x5
Wypychanie nóg na maszynie 5x5
Wykroki ze sztangielkami 5x5

Pt PLECY
Wiosła w opadzie 5x5
Martwy ciąg 5x3
Ściąganie drążka na maszynie do karku/choinka w siadzie 3x5

co to jest choinka?

kabo9

co to jest choinka?

Rodzaj drążka do maszyny - wygląda jak choinka,fachowo się nazywa uchwyt podwójny. A ćwiczenie znane na pewno przez wszystkich, bo to po prostu przyciąganie drążka w siadzie do brzucha.

hehe, dzięki, nie mam wyobraźni na tyle żeby w tym zobaczyć choinkę

E tam, cwiczenia na wszelkich maszynach sa dla dziewczat, tu chlop jak dab, bedzie walczyl z zelazem a nie jakimis wyciagami :)

PakerZbreslau ja nie robię na razie (i nie zanosi się w najbliższej przyszłości) ćwiczeń izolowanych. Program 5x5 już robiłem i bardzo mi się podobało. Głównie dlatego, że składał się z ćwiczeń wielostawowych. Teraz absolutnie nie gonię za celem stricte kulturystycznym. Interesuje mnie raczej sprawność i ogólne funkcjonowanie układu mięśniowego, krążenia, nerwowego itp. No i unikam jak ognia maszyn.

Moje ulubione ćwiczenia to kettlebells, sztanga, może hantle i własne ciało. Podejrzliwie patrzę na wszystkie bloczki, przekładnie, ciężarki z wypisanymi ciężarami (które mają się do rzeczywistości jak pięść do nosa). Czasem - jak jeszcze ćwiczyłem do odmowy, a nie było szans na asekurację - kładłem się pod Atlas do wyciskania, albo wyciskałem z barków.

Program, który zamierzam zrobić jest próbą poćwiczenia według zaleceń Pavla Caculina, twórcy RKC. I tyle. Od wakacji pewnie i tak wrócę do kul. A może ożenię te dwa treningi i poczekam na potomstwo. A może nagle zapłonę pragnieniem 60 cm w bicepsie (jak mnie diabeł opęta - Czarny Diabeł

O to to. Zadnych wyciagow - zelazo przypiete do pasa i podciagamy sie ! Koniecznie cos nagraj, bedzie ogien czuje ;)

A jeszcze wroce do tego:

Ściąganie drążka na maszynie do karku/choinka w siadzie 3x5

Pare lat zyje, pare silowni widzialem, nie twierdze ze duzo ale pare, i nigdy nie spotkalem takiej, gdzie stos w takim wyciagu pozwalalby na doyebanie w tych dwoch cwiczeniach w 5 ruchach. Widzialem za to na zywo, jak koledze strzelila linka przy sciaganiu do brzucha siedzac, bo stos dociazylismy krazkami i czym sie dalo - szczescie ze za plecami mial wolna przestrzen, wykonal slicznego fikolka przez glowe i w nic z dynki nie pociagnal. Nie nie, stanowczo to nie dla mezczyzn ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-08 15:01:07

To prawda jest. Na sztosie jest u mnie na siłce 1x5kg i 15x7,5kg i kołek zrobiony specjalnie na dokładanie obciążenia z talerzy. Właściciel mówi, że linka do 250kg pociagnie, więc na razie trzymam go za słowo