Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Ja dopiero dzisiaj zaczynam I wszystko wskazuje na to, że będę w szatańskim nastroju, a cała akcja będzie miała oprawę rodem z horroru: na dworze potężna burza i wicher, ja zły, bo przez pogodę pewnie nie pobiegam

Trening za mną. Po tych pięciominutowych przerwach dochodzę do wniosku, że nie zasługuję na białko po treningu. Przyleciałem (dobre słowo - byłem rowerem i wracałem, delikatnie mówiąc: z wiatrem i deszczem) i zjadłem pożywny obiad z kurakiem, kaszą i warzywami. Nie będę ładował szejkami bez potrzeby.

Poszło jak planowałem:
1) Zacząłem od wyciskania: 6 x 80; 4 x 85; 2 x 90 - gładko poszło, znaczy się zwiad musi być kontynuowany. W piątek spróbuję dołożyć 5-10 kg.
2) Martwy ciąg: 3 x 115; 2 x 120; 1 x 125. Druga seria zryta. Przy podnoszeniu zapomniałem o odpowiednim spięciu brzucha i prawie spaliłem, a raczej bardziej poczułem fazę unoszenia w łopatkach zamiast w nogach. Dopóki nie opanuję techniki do poziomu odruchu- zostaję przy tej wadze jako przy maksie (chociaż jeszcze by chciało iść i to spokojnie)

Ogólnie to zauważyłem, że trudniej mi zrobić pierwsze 2-3 powtórzenia na małych ciężarach niż później te cięższe. Kwestia odpowiedniej rozgrzewki? Oczywiście dwie serie rozgrzewkowe robię przed ćwiczeniem.

Teraz pół godziny drzemki na trawienie i regenerację.

Kwestia rozgrzewki i rozciągnięcia mięśnia. Być może też źle dobrane obciążenie rozgrzewkowe.
Hmm, dobrze czytam: 5 minut przerwy pomiędzy seriami, a progres ciężaru tylko 5 kg? Troszkę lenie jesteśmy więc. Z taką przerwą to min 10kg musisz dołożyć

Skróć przerwy do 3 minut, jeśli chcesz taki mały progres stosować.

Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-06-10 16:56:15

Też tak mam - moje mięśnie adaptują się do ciężaru i ruchu.

Może i tak. Tylko, że nawet jeżeli progres jest minimalny to w tym cyklu ćwiczę raczej wychodzenie z siłowni jako zwycięzca, a nie tyranie do bólu i odmowy No i ciągle szukam obciążenia, które stanie okoniem przy tej liczbie powtórzeń. Nie mam ochoty, ani warunków do sondowania maksymalnych ciężarów - musiałbym się poddać, a przecież ćwiczę zwyciężanie Dlatego mam zamiar ćwiczyć codziennie i niekoniecznie uważam, że się obijam.
W tym układzie jest kilka zmiennych: cieżary, liczba serii, powtórzeń i właśnie długość odpoczynków pomiędzy seriami. Gdybym szukał drogi do najszybszego skatowania się to umiałbym to osiągnąć. Za dwa tygodnie mam zamiar operować na ciężarach rzędu 140 kg i myślę, że intensywność treningu będzie akurat.

No i jeszcze tonaż w poszczególnych ćwiczeniach. Skoro zakładam sobie na dany dzień np. 120 kg jako maksa w danym ćwiczeniu, to stosowanie dużego progresu spowoduje, że faktycznie przerzucę tych kilogramów mniej (nie znam 1RM i nie sprawdzę tego za szybko)

Hipotetyczne serie po 5 powtórzeń z założonym maksem 120 kg
A) Progres 10 kg
100x5+110x5+120x5 =500+550+600=1650
B) Progres 5 kg
110x5+115x5+120x5=550+575+600=1725

Oczywiście dłuższe przerwy spowodują, że gęstość treningu (ilość kilogramów przerzuconych w każdej minucie) spadnie, ale przy treningu siłowym gęstość nie jest tak ważna, jak przy kulturystycznym, który leży poza moim kręgiem zainteresowania.

"

Waldemar Baszanowski

W kulturystyce jest więcej siły wytrzymałościowej. Bierze się to z odmiennego treningu. Kulturyści robią w serii kilka do kilkunastu powtórzeń, podczas gdy ciężarowcy od jednego do trzech. W ciężarach ćwiczy się wciąż na maksymalnych ciężarach, więc nie da się robić tyle powtórzeń. Raz wykona się rwanie i koniec. My się nawet nie pocimy na treningach, a z kulturystów leje się pot. Jestem pełen podziwu dla kulturystów, ale nigdy bym nie zamienił się z nimi na treningi.

Jeżeli się jednak obijam, to nie z litości dla samego siebie, bo moim zdaniem ostatnie miesiące spędziłem w konkretnym rygorze treningowym i robiłem dość intensywne zestawy. Jeżeli czerwiec będzie miesiącem aktywnego odpoczynku, to bez żadnego wstydu powiem, że może mi się nawet należy Trzeba wiedzieć kiedy wciskać gaz do dechy i kiedy przełączyć się na niższy bieg. Ja mam z tym niekiedy problem. A cały cykl ocenię minimum po tygodniu.

Dla jasności: jutro zrobię martwy ciąg na lekko, czyli 3 x 5 x 80-95-100 kg. Pojutrze nieco ciężej: 6 x 115, 4 x 120, 2 x 125. W czwartek znowu lekko, a w piątek dołożę 5 kg i postaram się zrobić 3 x 120, 2 x 125, 1 x 130 itd. (do końca czerwca). Nie interesują mnie cele doraźne i krótkoterminowe W zasadzie nie interesuje mnie nic poza trzykrotnym, w pełni poprawnym technicznie, wyciśnięciem kettla 32,5 kg w ćwiczeniu bent press. Gdy będę zdolny do tego, to prawdopodobnie osiągnę wszystkie cele jakie postawiłem na początku A droga do tego jeszcze daleka.

Pisałem to raczej ze swojej perspektywy: jak robiłem ciągi w piątek, to w ciężar dobrałem tak, że w pierwszej serii ostatnie 3-te powtórzenie było na resztce sił. Przerwa 3 minuty w zupełności wystarczyła i 2,3 i 4-ta seria poszły także 3 razy, ostatnia 5-ta już tylko 2 razy. Prawdopodobnie gdybym wydłużył wszystkie przerwy do 3min i 30 sekund, 5-ta seria poszłaby też na 3 ruchy. Tak samo jak wyrobiłbym się przy tej przerwie z progresją 5kg na powtórzenia 5,4,3,2,1(w przypadku ciągów 3,3,2,2,1) - tzw. drugiej fazie w modyfikacji programu 5x5 o czym niżej

No, ale nie ma zmiłuj i w ten piątek pójdzie 2,5kg na dołożenie(dodatkowe zaciski tyle zaważą, bo na siłce najmniejsze talerze to 2,5kg, a 5kg dołożyć to już za dużo będzie moim zdaniem.

Efekty treningu myślę, że powinny pojawić się w okolicach 4 tygodnia i liczę na poprawienie rekordów o jakieś 10kg do tego czasu.

No i o przeczytanej modyfikacji 5x5: dwa tygodnie leci się 5x5 czyli standartowo, a po dwóch tygodniach progresem 5,4,3,2,1 - przerwy pozostają bez zmian. Potem znowu wraca do punktu wyjścia. Może spróbuję tej dwufazowej wersji - zobaczymy :)



Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-06-10 18:48:20

Wiesz, pisałem już, że mnie wk***iają te przerwy po 5 minut. Dzisiaj tętno mi spadło do 59 BPM(!), a średnie wyszło 88 BPM.

I też łapałbym się za sztangę po 3 minutach. Ale założenia są założenia. Nie wykluczam skrócenia przerw, ale teraz to ja mogę kozaczyć. Zobaczymy w okolicach czwartku, czy będę tak narzekał na te przerwy

Idę zrobić kolację. Dodam błonnika do miski i się akurat przegryzie. Bo akurat mam przerwę w chmurach - może zdążę pobiegać.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-10 19:09:56

bent press...love ;) ale w moim zasiegu jest maksymalnie 16kg ;) dzis w military wycisnelam 20kg, z malo pomoca ale bylo. nie mamy kettla 20kg wiec musialam trzymac 12 i 8 w jednej rece ;)
a drzemka na trawienie nie jest dobrym rozwiazaniem, wogole lezenie po posilku jest niewskazane. lepszy jest spacer lub "prace domowe". efektem takiej drzemki moga byc problemy z trawieniem, refluks i zgaga

Pobiegałem. Akurat się wyrobiłem przed burzą. Zmieściłem się w czasie poniżej 16 minut.

Biorę Czerniawego Czorta właśnie. Nie mam jeszcze o czym pisać, to może...

Postawiłem na stole opakowani Black Devil. Potarłem puszkę i wtedy w całym domu zaśmierdziało siarką, a przede mną stanął uroczy dżentelmen w czarnym dresie.
- Kim jesteś? - zapytałem lekko zdziwiony
- Jam częścią tej siły, która zła pragnąc dobro wciąż czyni - z szelmowskim uśmiechem odpowiedział nieznajomy - Po co mnie wzywasz i czego oczekujesz?
- Nie wiem. Podarowano mi ciebie i podobno masz mi służyć.
- Tak? A w jakim sensie? Chcesz mieć biceps wielkości arbuza i tors gladiatora?
- No. Przydałoby się. Najbardziej interesuje mnie jednak czysta siła.
- Hmmm... A co teraz ćwiczysz?
- Tylko trzy ćwiczenia: martwy ciąg (przy słowie martwy, nieznajomy jakby się uśmiechnął), wyciskanie na ławce i push press. Mało serii, mało powtórzeń, ale codziennie i z progresem obciążenia.
- Hmmm... Brzmi dobrze. Staraj się, a zyskasz siłę. "Siła mężczyzny tkwi w jego lędźwiach" Znasz ten cytat?
- Coś mi się kojarzy. "Harry Angel"? "Adwokat diabła"?
- Musisz nadrobić zaległości filmowe. Na razie bierz te kapsułki według zaleceń producenta: 8 tuż przed snem, ćwicz ciężko i ile wlezie, a potem pisz sprawozdania na forum.
- I tylko tyle?
- No i uważaj - dodał zapinając suwak pod szyję.
- Na co?
- Na krzyż - tu lekko się skrzywił - Zwłaszcza przy martwym pilnuj prostych pleców.
Zaśmierdziało siarką i mój dziwny gość wyparował. Odliczyłem osiem kapsułek, popiłem szklanką wody i ułożyłem się do wyra.
Koniec pierwszej relacji

Wiem, wiem. Miała być sama prawda Od jutra.

Dobrej nocy zły świecie.





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-10 22:14:00

malvinus

bent press...love ;) ale w moim zasiegu jest maksymalnie 16kg ;) dzis w military wycisnelam 20kg, z malo pomoca ale bylo. nie mamy kettla 20kg wiec musialam trzymac 12 i 8 w jednej rece ;)
a drzemka na trawienie nie jest dobrym rozwiazaniem, wogole lezenie po posilku jest niewskazane. lepszy jest spacer lub "prace domowe". efektem takiej drzemki moga byc problemy z trawieniem, refluks i zgaga

Zuch dziewczyna! Powtarzam po raz kolejny!

Zawstydzasz nie tylko mnie (taką mam nadzieję ) Bent press z 16 kg uruchamia większość mięśni w moim ciele, a pozostałe wyją do mnie: "Poyebało cię chyba! Nie jesteśmy gotowe! Uszkodzisz nas! Aaaaa!!!"
A jeszcze podwójny odważnik w chwycie. Znam przynajmniej 25 facetów, którzy by tego nie zrobili choćby "skały srały".

A tak serio to bent press dla mnie stanowi koronę treningu siłowego. Wymaga cyrkowego rozciągnięcia, współpracy wszystkich mięśni i dużej siły. Jak już zacznę dygać poważniejsze kule to spróbuję też robić to ćwiczenie ze sztangą. I w ogóle jest dużo fajnej zabawy z tymi wszystkimi ćwiczeniami ze starej szkoły. Poza tym one są naturalne, proste i instynktownie mądre.
Dość powiedzieć, że wyciskanie ciężaru jedną ręką było przez lata dyscypliną olimpijską. Mam coraz większą chrapkę na takie treningi w stylu retro. Bez udziwnień, szejków, tabletek. Ale na razie robię swoje. Gdyby pogoda mi dzisiaj nie odpuściła to robiłbym aeroby kettlami. Już mi się do nich tęskni

A drzemka to jedyny sposób żeby uratować bilans 8 godzin snu. Wystarczy mi 6 i się budzę. Niestety.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-10 22:27:02

Z samego rana złe wieści. Siły nieczyste popsuły mi wagę. Nic nie pokazuje tylko piszczy. Próbowałem ją wczoraj resetować i wymienić baterie ale na wiele to się nie zdało. Czuję się trochę jak kapitan bez kompasu ale i tak muszę robić swoje. Znajdę sposób na ważenie, choćbym miał kupić nową wagę (albo będę chodził się ważyć do sąsiadki - podpowiada mi Czarny Czort - widać, że dziewczyna dba o siebie, to wagę musi mieć )
Edit: "I cały misterny plan w p***u" Niewinność moich relacji z atrakcyjną sąsiadką zostanie utrzymana. Naprawiłem wagę. Ale ważyłem się dopiero po śniadaniu i 0,5 litra kawy, tak iż wynik trochę w górę. W granicach normy. Jutro uzupełnię. Okazało się, że waga ma jeden komplet baterii w odłączanym "liczniku", a drugi w obudowie. I to właśnie ten drugi komplet padł.

Początek testu Black Devil

Ładny ziołowy posmak w ustach. Tyle mogę na razie stwierdzić. Za chwilę zrobię zdjęcie i zdejmę wymiary z klatki, bioder, pasa, bicepsa, przedramienia, uda i łydki. Na koniec będzie z czym porównywać.

Uwielbiam napisy na etykietach: "Popić dużą ilością wody" Tak też zrobiłem i niestety okrutny bóg białego dzbana upomniał się o daninę w środku nocy.

Nie potrafię obiektywnie ocenić stanu swojego organizmu, w stosunku do innych dni po treningu. Lekko czuję to co się zazwyczaj lekko czuje: nieśmiałe zdrętwienie pleców. Trening pokaże jak z kondycją, a najbliższe dni, tygodnie pokażą co potrafią kapsułki z piekła rodem. Czy to jest prawdziwy Black Devil czy tylko chochlik-figlarz

Na tapecie dzisiaj martwy ciąg jako baza i push press jako wisienka na torcie. Będę wskakiwał pod 70 kg, czyli o 10 kg więcej niż w zeszłym tygodniu, ale jakoś tak gładko wtedy poszło.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-11 06:59:55