Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Oj dzieje się!
Wymiękam przy bujaniu pomiędzy nogami z 2x16kg, a jak pomyślę, że te szesnastki mają tak wirować i trzeba je jeszcze do tego złapać.. Ech...
8 czy 12kg to bym mógł popróbować tej zabawy.

Zapomniałeś założyć butów z blachą!! Ałć!

Trening Justyny Kowalczyk (Zdjęcie z profilu na fb - aż wstałem, żeby Wam wysłać)

Bardzo ładne zdjęcie. 2 x 17,5 kg, a te większe to chyba po 25. Model "polski"
+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=
Rano
+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=+=
GPS na balkonie fiksuje pozycje, kubek po kawie jeszcze ciepły, herbatniki witają się z mikroflorą jelitową, wszyscy normalni sąsiedzi jeszcze śpią, a ja knuję plan...

6 + 2 = 8 tyle minut będzie dzisiaj snatcha

Do tego postaram się robić długi cykl z wyciśnięciem. Problem w tym, że nie mam odważnika 28 kg i będę musiał robić dwoma naraz. Przy wyciskaniu nie ma problemu (nawet wygodniej), ale nadrzut może być kłopotliwy.

Potem tylko 20 minut zabaw różnych, o ile będzie wola po temu. A jak nie to do domu

Robię tylko plan z poniedziałku i nic więcej. Ba! Mniej! Nie robię wyciskania jako osobnego ćwiczenia. Wejdzie w skład długiego cyklu.

Z miski dzisiejszej nie jestem zadowolony. Ugotowałem porcję "bigosu" (kapusta, papryka, marchew, cukinia, mięso, pestki z dyni, soczewica, oliwa, pomidory) Wyszedł mi cały gar. Niby trzy dni z bańki (dołożyłem mięsa jak zobaczyłem ile tego jest), ale Bóg jeden wie ile tam makro Jesień jest, warto kilka dni pojeść na ciepło. Zwłaszcza, że wczoraj zostałem podstępnie zaatakowany kichnięciem przez sprzedawcę w sklepie, a panuje u nas lekka epidemia grypy. Katar lekki już mam. Zobaczymy jak się to rozwinie. Jeżeli to katar, to jestem bez szans. Leczony trwa minimum tydzień - nieleczony siedem dni. Długi bieg w niedziele może mnie osłabić na tyle, że infekcja rozgości się na dobre. Na wszelki wypadek witaminy przyjmuję od dzisiaj. A teraz lecę, poleczyć się wiatrem i mżawką.
---
Dokonało się.
---

Panteon

8 czy 12kg to bym mógł popróbować tej zabawy.

Z jedną 16 kg też dałbyś radę. To taki mocny swing. Tylko pierwsze próby najlepiej na dworze przeprowadzać. Jak kula jest w najwyższej pozycji i "zawisa" w powietrzu, to wtedy kciukami nadajesz rotację rączce. Odpychasz ją mocno od siebie i od razu ustawiasz dłonie tam gdzie ona powinna się znaleźć. Z bocznym i młotkowym jest trochę inaczej.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-18 07:10:28

Pan Skarżyński w książce "Biegiem przez życie" (luźno zacytuję) poleca oddychać przez usta w czasie biegu. Również zimą. Na zdrowie wpływa to doskonale. Zero przeziębień przez lata.
Nie próbowałem, więc nie wiem czy tak jest :)

Justyna Kowalczyk - pewnie kettli używa jedynie jako obciążenia do jakiegoś treningu ślizgu,czy co to tam jest. No, ale miło - widać, że kettle są obecne :)

Trenera nasza Mistrzyni ma ze wschodu, to zdziwiłbym się, gdyby nie ćwiczyła odważnikami. Na wschód od Bugu, to akcesoria typowe i dobrze rozpracowane.

Scott Jurek poleca oddychanie przez nos. Podobno nawilża lepiej. Moja dentystka odradza oddychanie na długich dystansach przez usta. Twierdzi - a ja się zgadzam - że pod wpływem długiego oddychania (szybkiego przepływu powietrza) odsłaniają się naczynia krwionośne w dziąsłach i łatwiej je uszkodzić podczas szczotkowania. Zgłosiłem jej problem w momencie gdy długo biegałem i autentycznie wystraszyłem się, że brakuje mi jakich witamin albo atakuje mnie paradontoza.

Wróciłem z treningu. Dobrze, że Młodej nie chce się biegać dzisiaj i mi odpuściła. Chyba bym padł.

Krótko.
Okazało się, że nie mogę ćwiczyć LCCPress z dwoma kettlami. 24 + 4 wykazywało tendencje do walnięcia mnie w głowę (mały odważnik odbijał się od dużego jak w wahadle Newtona), albo miało ochotę na bolesne i skuteczne wyłamanie mi nadgarstka.

Postanowiłem łupać wyciskania 24 kg. Po dwóch drabinach 2-3-5 poszedłem po rozum do głowy i zacząłem dokładać 4 kg jak już miałem zarzucone 24. Jak mam robić wyciskanie gołym 24 to mogę robić je z 28.

Wyszło 2 x (2+3+5) x 24 i 3 x (2+3+5) x 28 kg

Potem zrobiłem długi cykl z wyciśnięciem kulą 24 kg. Drabiny również 2-3-5.
Snatch 8 minut z 24 kg. Po 100 dałem spokój. Robiłem po 10 - zmiana ręki - 10 itd. Ostatnie 30 sekund sobie darowałem.
10 minut kompleksów, rozciąganie (wyszło na 110%) i do domu na kolację. Potem prysznic i walę w bety jak kłoda. Nos mam jednak zapchany. Jak jutro wstanę taki zdewastowany to nie biegam rano.

Własnie po raz kolejny pobiłem rekord na drążku - 20 powtorzen podchwyt. To ostatnie poszlo bardzo ciezko wiec albo nastapi teraz znaczne spowolnienie, albo to wina tego ze tym razem test zrobilem po ciezkim dniu z kettlami zgodnie z ROP.

Magor, co raz ladniej ida Ci zabawy z Kasia :D
Cotter twierdzi, ze jezeli jestes w stanie zrobic tylko 1 powtorzenie, to jest to zbyt ciezki ciezar zeby z nim regularnie cwiczyc, bo miesnie ledwie dzwigaja, a stawy jeszcze wolniej od miesni sie rozwijaja. Twierdzi ze dopoki nie robi sie 3 powtorzen, to nalezy robic kettlem z mniejsza waga, ale trudniejszy rodzaj cwiczenia.
Przykładowo przy wyciskaniu, ktore robisz moze dac Waiter's Press czy tez Bottoms Up Press.

Coraz większa ogłada na tych Twoich treningach ;)

Warto znać takie wytyczne - 3powt inaczej nie ma się co zabierać za dany kettel, chociaż nie są one wyryte w kamieniu.

Jeśli nie możemy zrobić jakiegoś ćwiczenia z danym kettlem, to pewnie możemy zrobić inne...
(chyba, że chodzi o powtórzenia w danym ćwiczeniu - np., jeśli nie jestem w stanie zrobić 3powtórzeń wymachu z 40kg, to nie robię ich z tym ciężarem. Itd..)

Dla mnie liczba 1, to już podstawa do treninggu - 10x1, to już trening, tylko siły psychicznej trzeba, żeby wytrwać!!
5 powt, to już SOLIDNA podstawa do treningu siłowego danego ćwiczenia (za którym pójdzie liczba powtórzeń)

No, ale to takie tam moje przemyślenia.. :)

20x na drążku - dla mnie to już cały trening! Graty!

Na 16:00 jestem umówiony na trening. Młodzi przychodzą i może uda mi się zwabić córkę. Jak jej powiem, że jest okazja żeby się popisać, to ten mały zarozumialec sobie nie odpuści. A potrafi zrobić w jednym podejściu, 200 długich cykli z wyciśnięciem 7,5-kg odważnikiem.

Jestem rozdarty. Caculin i koledzy z RKC stoją na stanowisku, że jedno powtórzenie to też powtórzenie. I przychylam się do tego. 10 x 1 na każdą rękę to też ćwiczenie. Przy mniejszym odważniku możesz zbyt długo zwlekać z przejściem na większy ciężar. Zwłaszcza gdy mówimy o treningu siły. Przy wydolności to nie ma problemu - da się sprowadzić na glebę największego kozaka, nawet małym odważnikiem.

Co do utrudniania... Zapomniałem wczoraj napisać, że zrobiłem 3 drabiny długiego cyklu z wyciśnięciem 2x16 kg. Zgadzam się z Orzegówem. 2 x 16 nie równa się 32 na jednej ręce. Zrobiłem 3 drabiny 5-7-8 praktycznie bez problemu i oporu. Do ćwiczeń wydolnościowych dublet 2 x 16 jest niezastąpiony. Siły się tym nie zrobi... Chyba, że zaczniemy mówić właśnie o utrudnieniach. LCCPress z Bottom-Up i nie ma zawodnika.
Tylko jak ustalić treningi Lekki, Umiarkowany i Ciężki?
Lekki 2 x 16; umiarkowany 24 i ciężki 32? Zobaczę po jutrzejszym spotkaniu z Carycą.

Dzisiaj się powygłupiam. Postaram się spalić zarazki podnosząc temperaturę ciała (lekki katar mnie trzyma). Wezmę sobie grube ciuchy na powrót z treningu. Jeszcze coś tu dopiszę...

2 x 16 nie równa się 32 na jednej ręce.

No pewnie. 2x16 mam w miarę opanowane, a z 24 ledwo sobie radzę.
Z 32 to bym jedynie mógł farmers walk zrobić ;)

Lekki 2 x 16; umiarkowany 24 i ciężki 32?
Trochę idziesz za ROTK, a zapowiadało się na skręt do ETK.

Ile na maxa wyciśniesz (C&P dokładnie) 25kg?
32kg - załóżmy nawet 1-2x, a to zbyt mało na ROP.

Jadąc wg ETK:
- jeśli C&P z 25 zrobisz do 8x, to możesz robić ROP
- jeśli C&P z 25 zrobisz 9x i wiecej (12?), to możesz zagęścić trening - skracać przerwy pomiędzy szczeblami/drabinami, albo dodać drążek w drabinach.

A może 25kg wyciśniesz (mowa o C&P) 15x, ale 5x(1,2,3,4,5) nie dasz rady zrobić? Bo może być i tak.

Więc:
- drabiny C&P z 25
- snatch z 25 (w light day), a w medium (tam jest 3-5x5-10) - 3-5 setów z 2x16?
- swing - w medium może być z 2x16, albo 32, a w heavy z 32.

Przykładowo:

light:
C&P (25) - 5x(1,2,3)
Snatch - 25kg na 50% (czyli jak w minutę zrobisz 20 rwań, to tutaj robisz 10) - decyduje rzut 2 kostkami

medium:
C&P (25) - 5x(1,2,3,4)
Snatch - 3-5x5-10 (25kg albo 2x16kg)
Swing - 3-5x5-10 (32kg, 25?, albo 2x16)

heavy:
C&P (25) - 5x(1,2,3,4,5)
Swing (32) - max! decyduje rzut 2 kostkami

Jak zbyt łatwo się wyciska, to skracasz przerwy, aż w końcu zrobisz wszystkie drabiny bez przerw pomiędzy szczeblami.
Możesz też dodać drążek w drabinach.

Każdy trening L/M/H ma część grind i explode.
Możesz dodać VARIETY DAY - robić co tam chcesz, albo 1.VD robić co tam chcesz z 2x16 (jakieś kompleksy) a w 2.VD robić to co radzi Tsatsouline w bonusie ETK - cleany z 32 naprzemiennie z TGU, albo squat-press z 32 (coś jak thruster). Kiedyś linkowałem..
Dobrze byłoby też na nogi coś dać - goblety z 32? 5x5 na rozgrzewce na dwóch treningach?

Wersja minimum: Program Minimum z 32, ale wiem, że raczej nie odpuścisz reszczie kettli i się nie podejmiesz :)

panteon

No pewnie. 2x16 mam w miarę opanowane, a z 24 ledwo sobie radzę.
Z 32 to bym jedynie mógł farmers walk zrobić ;)

Wlasnie o czyms takim pisal kiedys Cotter. Twierdzil kiedys pol zartem pol serio, ze z wiekszym kettlem nalezy sie zaprzyjaznic i jak dziewczyne wziac za reke (czyli handle kettla) i isc na spacer.
Zaczynam podejrzewac ze panteon to Cotter, tylko sie maskuje

A co do utrudniania to z tego co zrozumialem u Cottera, to chodzi o utrudnianie w ramach poszczegolnych cwiczen nim zaczniesz robic dane cwiczenie z ciezszym kettlem. Oczywiscie rozne cwiczenia mozna robic z roznymi kettlami a nie ze czekasz ze wszystkimi, np. swingi z caryca, seated press z mniejszym.
Cotter np. ma 13 rodzajow cleanow i do tego dochodza 3 kolejne cleany z GS.
Z porownania Cottera i Tsatsouline zauwazam, ze Tsatsouline stawia przewaznie na bicie rekordow silowych i jego programy dosc szybko poprawiaja skutecznosc np. wyciskania. Cotter bardziej stawia na rownomierny rozwoj calego ciala, wazna jest tez sila ale buduja ja wolniej, ale za to dajesz czas stawom i sciegnom na wzmocnienie. Zreszta to wolniejsze budowanie sily u Cottera jest tylko pozorne, bo co prawda robisz np. overhead press z mniejszym ciezarem, czyli niby jestes slabszy, ale za to trudniejsza wersje, ktora rozwija wieksza ilosc miesni, on okresla to jako rozwoj miesni glebokich.
U niego jest grupa combo lifts i monster lifts, np. double clean-press-squat.
Poza tym Tsatsouline pisze o treningu push/pull. Cotter tez tylko jeszcze to rozwija na horizontal i vertical, ale tego tematu jeszcze nie zglebialem.

Tak w ogole to moze na wiosne lub latem 2014 moglibysmy sie spotkac w realu w jakims miescie z dobrym dojazdem np. na jakis weekend i powymieniac doswiadczenia na zywo.

Zmieniony przez - Icarium w dniu 2013-09-19 19:46:12