Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

zemsta Grubego na całego

kuba_n

zemsta Grubego na całego

Mógł się okazać jeszcze gorszym kutafonem. Miał możliwości A z drugiej strony to się zaczynam o niego martwić. Żeby tak marnie zareagował na obcą miskę? Łatwiej mi to przyszło, bo trafiło na dzień regeneracji oraz odpoczynku po przetrenowaniu. Jedzenie nie jest najważniejsze. Najważniejsze to ćwiczyć, ćwiczyć, a w wolnych chwilach biegać Niedługo to się zmieni.

Właśnie wróciłem z balkonu z misji ratunkowej. Wiatr chciał porwać gdzieś w głąb Rosji moją brezentową osłonę. Opatuliłem się, na czoło latarka i po kilku minutach tarmoszenia się z orkanem, udało mi się za pomocą opasek monterskich zabezpieczyć całość - mam nadzieję - do jutra.
Gdybym miał dzisiaj biegać, w takich warunkach... Dobrze, że nie muszę.

Co innego trening. Śniadanie zjedzone i za pół godziny ruszam.
Zacznę od TGU. Po razie z coraz cięższym odważnikiem. A może z coraz lżejszym? Bo przy tym ćwiczeniu liczy się raczej udana próba niż obciążenie. Zobaczę.

Potem martwy ciąg z doczepionymi odważnikami. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Wyciskanie na ciężko. Kula największa i plan minimum: 5 drabin po 1-2 czyściutkie wyciśnięcia. Nawet jak będzie po 1, to nic nie szkodzi. Stawiam na technikę wykonania. Najwyżej poprawię sztangą.

No i core: unoszenie nóg w zwisie, na zmianę z windmillami.

Powoli się trzeba będzie zbierać.

Po zabiegu. Nie było dobrze (co ja tak grymaszę?). Po wczorajszym maratonie snatchy, czułem zmęczenie barków. Poczułem je już przy TGU, od którego rozpocząłem wszystko.
Chciałem robić z rosnącym ciężarem i w ostateczności zrobiłem tylko z 16 i 24 kg, ale naprawdę nie miałem siły w całym prawy ramieniu i wychodziło dość niestabilnie.
Potem poszły press-y z 32 kg. I znowu powtórka z rozrywki. Lewa ręka jeszcze jakoś cisnęła, w prawej połowa mocy.
Ostatecznie z robiłem 1-2-1-2-1 na każdą rękę, na zmianę z martwym ciągiem.
A to osobna historia. Mam awersję do tego ćwiczenia z kettlami wieszanymi na gryfie. Przy niewielkiej średnicy talerzy pojawiają się duże problemy z odstawieniem sztangi, co mnie irytowało potężnie.
Zrobiłem tak:
Sztanga o wadze 77,5 kg
Sztanga+2x8 - 5 rep.
Sztanga+2x12 - 5 rep.
Sztanga+2x16 - 5 rep.
Sztanga+2x8+2x16 - 5 rep.
Sztanga+2x12+2x16 - 5 rep.
Nigdy więcej. Albo będę to robił z gołym obciążeniem, albo w ogóle. Rozważam też opcję robienia zarzutu na klatkę po martwym ciągu. Wtedy te 77 kg wystarczą mi jeszcze na dłuuugo. A ćwiczenie też zacne i dynamiczne.

Najbardziej podobała mi się ostatnia część, czyli unoszenie nóg w zwisie na zmianę z windmillem (32 kg)
Unoszenie: 2-3-5
Windmill: 1-2-3 ES
Tu poczułem, że trenuję (znowu objawiła się bezobjawowa słabość prawego ramienia). Zrobiłem po dwie takie drabiny i musiałem kończyć, bo czas już miałem 56 minut. Szkoda. W następny piątek postaram się położyć duży nacisk na tę część treningu.
Plan do modyfikacji:
- martwy ciąg albo będę robił w jakiejś udziwnionej wersji (jest tego trochę u Ruskich), albo w kombo z zarzutem na klatkę. Na pewno nie będę motał kettli do sztangi.
- przemyślę robienie ciężkich pressów na tym treningu
- za mało w moim planie ciężkich swingów
---
Myślę, że moim ulubionym treningiem staje się Deep6RKC i swing + bieżnia. To chyba właśnie będę robił w dzień rozmaitości.
Jutro symboliczne 3 km, a w niedzielę 8 km Oby przestało wiać.
Lecę na śniadanie.
PS. A co się porozciągałem to moje. Czuję się bosko.



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-12-06 07:55:00

Dotarl i do mnie ony wiatr, co Europe straszy, do tego przylecial ze sniegiem i mrozem. Koszmar za oknem, ale i ja w piatki nie biegam ;) Wstajesz o porze bandyckiej, o ktorej zasypiasz ? Sprawdza Ci sie jakies ziolko na glebokosc snu ? Chodzi o to, by sie nie budzic, ja budze sie 4 razy w nocy srednio - mimo ze wysypiam sie wzorowo, wiem ze to mi nie sluzy..

xzaar77

Wstajesz o porze bandyckiej, o ktorej zasypiasz ? Sprawdza Ci sie jakies ziolko na glebokosc snu ? Chodzi o to, by sie nie budzic, ja budze sie 4 razy w nocy srednio - mimo ze wysypiam sie wzorowo, wiem ze to mi nie sluzy..

Około 22:00 wczoraj capstrzyk był. Na 5:00 budzik nastawiłem, ale 4:30 mnie poderwało. I też się budzę. Ziółka nie działają. Przynajmniej te legalne, a do nielegalnych mnie nie ciągnie Tabletki też raczej nadają się do klopa. I też czuję się wypoczęty, ale ze świadomością, że powinienem jeszcze pospać. Dzisiaj albo jutro chyba sięgnę po broń ostateczną: czerwone wytrawne wino do kolacji. Chociaż po tak długim okresie abstynencji może na mnie taka suplementacja zadziałać nieliniowo i zupełnie odwrotnie
Wiesz co Xzaarze? Możemy być lekko przetrenowani i stąd problemy z uzyskaniem głębokiego, odżywczego snu w odpowiedniej ilości. Będę nad tym pracował.

Wiedziałem, że te kettle podwieszone do sztangi (a jeszcze kilka kettli!) to będzie ciężka sprawa..

Dzisiaj zamiast biegania można polatać :-/

MaGor ma inny czas - zegarka nie przestawił po podróży i dlatego tak wstaje..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-12-06 08:32:52

Gratuluję wszystkim, którzy ukończyli/wkrótce ukończą 10.000 swing challange. Ja zrezygnowałem 3 dnia... zdecydowanie bardziej podchodzą mi interwały czy bardziej urozmaicone wyzwania, jak np. 300 kettlebell chalange. Dlatego wziąłem się z VWC (w teście wyszło 7rep.) i żeby dobić do 80 setów na pierwszym poziomie długi czas będę miał co robić :) aktualnie rozkminiam, jak go połączyć z planem siłowym.

Wczoraj wieczorem oprócz wichury w Pyrlandii jeszcze śnieg z deszczem, a kilku biegaczy widziałem zza szyby samochodu. Zdarzało mi się biegać interwały przy minusowej temperaturze nawet po śniegu, ale to igranie z los(d)em. Szacun dla wytrwałych.

@Panteon
Briana Tracy wiem, że warto poczytać, bo jesteś kolejną osobą, która poleca. Mam ten problem, że pdf raczej przeglądam niż czytam, a wersje drukowane nie płacąc ciężko trafić... Nakład Psychocybernetyki wyczerpany, a na aledrogo śpiewają sobie prawie 200pln złodzieje!

No to dziękuję :)
Sprawdziłem tę książkę jak zaleciłeś - 160zł wtedy kosztowała.. Z tydzień temu.

No i wzięło się posrało z pogodą do tego stopnia, że jutrzejsze 3 km pod znakiem zapytania, a niedzielne 8 to już w ogóle kosmos. Kupiłem krem na ryło, wygrzebałem zimowe rękawice, bieliznę termo i skarpety pancerne. Będziemy próbować. W razie czego mam plan. Chytry. Gdyby aura robiła takie numery częściej (zwłaszcza ten wiatr mnie irytuje) to pójdę na siłownię, włączę bieżnię na 10 km/h i przebiegnę sobie zaplanowany dystans. Banalne, nie? Dodam tylko, że w równych odstępach czasu będę złaził z bieżni i robił 10-20 albo 2 x 15 swingów.
Powinno to wyjść tak:
Dystans 5 km przy 10 km/h to pół godziny biegu.
Ustawiam bieżnię na pół godziny. Co minutę lub dwie wciskam pauzę, złażę, robię 10-20 swingów i dalej biegnę. Cały trening powinien trwać 45-50 minut, podczas których przebiegnę dystans 5 km + wykonam 150 - 300 swingów. Taką mam wstępną koncepcję Idę spać. Na drodze taki syf, że nic nie wyszło z kolacji w knajpie, bo woleliśmy wrócić do domu szybciej. Ratowałem się po drodze paczką migdałów i kawałkiem wędzonego łososia, który smakował obrzydliwie do tego stopnia, że cieszyłem się, iż jem go po ciemku.

Jeżeli czuję poranny trening to głównie w okolicach brzucha. Jutro coś poćwiczę, albo nie. Pełna wolność w zależności od pogody

No proszę, i do Polski trafił ten wiatr. Teraz rozumiecie dlaczego dałem sobie wczoraj spokój... dzisiaj za to odrobiłem, ale kiepsko poszło bo po treningu ciężkim 100% 15 powtórzeń w HST... ale co przebiegłem to moje! :P