DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

regeneracja bardzo ważna

Najwazniejsza:)





Prekursorzy crossfitu :)

Jak ogladam ten teledysk to mam wrazenie w pewnym momencie ze zwialo im kolderki i przylapalo ich na czyms brzydkim 70 tys. ludzi

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-08-16 00:40:12

2013.08.19

BIEGANIE


Najpierw regeneracja, a pozniej upaly - nie cwiczylem w upalach, tak jak to juz mialo miejsce wczesniej. Co nie znaczy ze nic nie robilem zupelnie:





Dzisiaj spokojne bieganie 7,5 km w 50 min.

12 wrzesnia 2013 na silowni odbeda sie 4-te zawody crossfit i chyba od jutra trzeba sie zaczac do nich chociaz troche przygotowywac? Ostatni nie zamierzam byc :)

Straciłeś sie w tym popcornie??

ogladales z dzwiekiem :)? Mialem pelne pory :)

Wczoraj bylem na skwerze w Gdyni jak to sie dzialo, a chwile po tym nieswiadomy niczego z rodzinka na plazy:





A tak wygladalo po wszystkim, jak bylem na plazy:





Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-08-19 23:14:13

No fakt, z głosem inaczej .

2013.08.20

SILOWNIA - CF

Dzisiaj pogoda sprzyjala treningowi. Zgodnie z planem wykonalem trening glownie pod CF, w ramach przygotowania sie do zawodow.

Wniosek z dzisiaj jest porazajacy: brak nie tylko sily ale i kondycji :(

TRENING

Waga: 91,40 kg

Rozgrzewka:
- Wioślarka: 1,0 km
- Bieg: bieżnia 1,0 km

4 obwody pod CF

1. Zarzut siłowy 30 kg
2. MC 30 kg
3. Podciąganie nachwytem z pelnego zwisu
4. Thrusters 30 kg
5. Burpees (pełne)
6. Swing Kb's oburacz 32 kg
7. Wskoki na skrzynię 50 cm

W 1-szym obwodzie wykonalem po 10 powt. kazdego cw. poza podciaganiem, gdzie zrobilem 5 powt.
Czas: 4:40
Jednak ta liczba powt. bylaby za duza dalej i kolejne 3 obwody wykonalem po 5 powt. kazdego cwiczenia w czasie kazdy obwod 2:24.

Szczerze to po kazdym obwodzie 3 min. potrzebowalem odpoczynku zeby zrobic kolejny.

BARKI

Pompki w staniu na rekach 5 serii x 3 pow. z przerwa 1 min. pomiedzy seriami

>>> Tutaj powrot do klasyki: niestety nie dalem rady dotknac glowa podlaza jak jeszcze nie tak dawno wiec regres jest niesamowity, jak sie nie trenuje. Nie mniej jednak 5 seryjek poszlo i w zakresie tak do 1/2 pelnego ugiecia do podloza. Za 2 tyg. bedzie 5x3 z glowa do podlogi :)

Turkish get up - nauka techniki

Nowośc dla mnie. 2 powt. na kazda strone z Kb's 8 kg. Nie jest to takie proste ale poszlo nie zle. Nastepnym razem po 5 - 10 powt. z 12 kg sprobuje.

Kto nie wie co to to prosze bardzo zobaczyc :)





PLECY

Podciaganie nachwytem (pelne zwis, przerwy 1 min.): 5 serii x 4 powt.

BRZUCH

Toes to the bar: 3 serie x 7 powt.
Russian twist w siadzie z uniesionymi nogami: 3 serie x 40 powt. x 5 kg
Podciaganie w L-sit: 3x, 5x, 5x

Tyle dzisiaj mi sie udalo zrobic. Jak to pisze to wydaje mi sie ze dobry trening chyba ale po jakos nie bylem zadowolony - pewnie dlatego ze kazdy obwod mnie tak wykanczal kondycyjnie.

2013.08.21

BIEGANIE


Dolegliwosci bolowych nie mialem zadnych praktycznie po wczorajszym treningu.

Dzisiaj 9 km w 50 min.

Bieganie przy swietle ksiezyca



Jutro trening crossfit w planie.

.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-08-21 23:46:50

2013.08.22

CROSSFIT + SIŁOWNIA


Dzisiaj 4-ty dzien treningu z rzedu.

CROSSFIT dzisiaj objal 3 obwody i jako 4-ty obwod proba cwiczen przed "zawodami" 12.09.2013.

Dzisiejsze cwiczenia w obwodzie kolejno:

1. Wioslarka
2. Site up's
3. Swing kb's 24 kg
4. Spiecia brzucha z obciazeniem 5 kg trzymanym nad glowa na bosu
5. Wskoki na skrzynie 40 / 50 / 60 cm
6. Burpees
7. Zarzut silowy 30 kg
8. Scyzoryki z pompka na TRX
9. Podciaganie
10. Przysiady z obciazeniem z przodu 20 kg
11. Przeskoki przez plotek 50 cm

I obwod: 40 sek. / 10 sek.
II obwod: 35 sek. / 5 sek
III obwod: 30 sek. /5 sek.

Pomiedzy obwodami przerwa 3 min.

Pozniej po 4 min. odpoczynku wykonalem probe przed zawodami, ale bylem bardzo zmeczony wiec oceniam swoj wynik na 40-50% tego co moge zrobic wypoczety:

1. Wioslarka 250 m (1:05)
a nastepnie 4 serie kolejno:
2. 5x wskoki na skrzynie 40 cm
3. 10x burpees
4. Swing kb's 24 kg

Laczny czas cwiczenia 8 min.

Na zawodach mam zamiar wykonac 10 obwodow. Wynik 12-tu bylby osiagnieciem dla mnie :)

Dowodem poprawy wydolnosci jest fakt ze po tym wszystkim i 10 min. odpoczynku wskoczylem na siloweni i wykonalem:

3 serie dipsow w wersji na triceps z c.c. po 15 powt. na zmiane z unoszeniem sztangi prostej 30 kg na biceps po 10 powt.

A przed samym wyjsciem podciagnalem sie jeszcze 5x na drazku w L-sit.

UFF - to sie nacwiczylem i napisalem dzisiaj :)