DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

To naprawdę hardcorowo!
Bieganie wspólne - podziw dla małżonki!

Wspolne bieganie jest naprawde super ! Nie mowiac juz o czynniku motywacyjnym :)
Podziw: przekazalem Ojanie malzonce:)

pozdrawiam Cie :)

P.S.

Zmierzylem sie w pasie ... a zgrozo ! Kiedy to sie stalo hehe - opona konkretna: 99 cm w pasie - a bylo na koniec konkursu biceps&triceps w granicach 90 - 92. Czerwona lampka zapalila sie:) Sporo bede musial przetoczyc traktorowych opon zeby znowu pozbyc sie swojej

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-05-31 13:07:39

2013.06.01

PARKRUN

Dzisiaj pierwszy raz wzialem udzial w PARKRUN w Gdansku (link do www w moim profilu). Dla niewtajemniczonych kilka słow na ten temat:

"parkrun to cykliczne i darmowe biegi na dystansie 5 km z pomiarem czasu organizowane w każdą sobotę o 9.00 rano. Biegi parkrun otwarte są dla każdego bez względu na stopień zaawansowania czy też wiek. Biegi parkrun to doskonała okazja zarówno do rozpoczęcia przygody z bieganiem, jak i dodatkowego treningu. parkrun to międzynarodowa inicjatywa, która zyskuje coraz liczniejszą rzeszę zwolenników w różnych miejscach świata. Obecnie, parkrun zrzesza już setki tysięcy uczestników dzielących tę samą pasję, którą jest bieganie.

Biegi parkrun organizowane są co tydzień w łatwo dostępnych i atrakcyjnych miejscach. Dzięki swojej formule, parkrun stanowi niezwykle atrakcyjną ofertę dla biegaczy; dystans 5km jest w zakresie możliwości każdego, nawet początkującego biegacza, udział w biegach jest bezpłatny, a jedynym warunkiem udziału w biegach jest dokonanie jednorazowej rejestracji w systemie parkun, która pozwala na udział w kolejnych biegach i w dowolnych lokalizacjach bez konieczności dokonania ponownego zgłoszenia. Uzyskane rezultaty przesyłane są pocztą elektroniczną do każdego uczestnika, jak również są dostępne on-line, gdzie każdy może zobaczyć historię swoich osiągnięć w ramach biegów parkrun.

Parkun to inicjatywa międzynarodowa, która ma zwolenników na całym świecie. Obenie biegi parkun rozgrywane są niemal na wszystkich kontynentach i skupiają już setki tysięcy biegaczy amatorów. Zachęcamy do udziału w darmowych, cotygodniowych biegach w Polsce i dołączenia do licznej rodziny parkrun."

Mój dzisiejszy wynik na 5 km: 26:36 (powyzej oczekiwan)
Zajalem 65 miejsce.
Dzisiaj w Gdansku byl rekord jesli chodzi o liczbe uczestnikow: 112 osób !!!

W tescie Coopera w 12 min. przebieglem 2450 m i dzisiaj bieglem porownywalnym tempem tylko ze na 5 km, a wydawalo mi sie ze ledwo powlocze nogami :) Bieganie w grupie jednak wyglada inaczej :)








Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-06-01 12:09:03

Fajna ta akcja Parkrun-ale w Poznaniu chyba tego nie ma.Za to jest duża grupa biegająca półmaratony w rejonach Malty

Masti: w Poznaniu jest rowniez :)

https://mts1.google.com/vt/lyrs=h@218000000&hl=pl&src=api&x=17925&s=&y=10761&z=15&s= 

O ile dobrze pamiętam to Donald Tusk miał podobny czas na 5km (był jakiś bieg kilka tygodni temu).
Podziwiałem go i Ciebie też podziwiam!
Sam podobne tempo potrafię utrzymać w czasie interwałów 200m - na dłuższym dystansie nie biegałem (ostatnio) z pomiarem czasu.

Ojan: dzieki :) i wzajemnie :)

Wiek nie ma nic do rzeczy w sumie: trzeba trenowac i tyle. Dla mnie to powrot po 4 latach do biegania. Zobaczymy jak dlugo dam rade, ale to wciaga. Na starcie pasjonaci od 14 do 80 lat przy czym Panowie w przedziale 60 - 80 wcale nie sa w ogonie a niektorzy wrecz bija takich 40 latkow jak ja na glowe :) tylko zaznaczmy tez ze mase maja mniejsza - dzisiejsza waga nadal 92 kg.

Dla mnie nie jest celem bieganie samo w sobie, ale stanowi uzupelnienie calosci treningow.

Aktualnie moj trening to: crossfit, trening silowy i bieganie, a jak wiadomo pogodzenie tego wszystkiego jest trudne - niektorzy popukaja sie w glowe pewnie widzac to :), ale mam zamiar zachowac w tych aktywnosciach jako taka forme. Szkoda ze byl okres zalamania sie ostatnio czyli prawie 3 m-ce - ale nie ma co patrzec za siebie juz tylko przed siebie :)

Jutro trening silowy, ale beda w nim zmiany w stosunku do tego co robilem do tej pory.

Zaczalem sie tez rozciagac od wczoraj - tutaj jest tragedia totalna, ale jest niezbedne a organizm az sie domaga. Wczoraj mi pomoglo na bole w nogach.

2013.06.02

TRENING SIŁOWY

Waga: dom rano 90,40 kg; siłownia: 90,80 kg

Rozgrzewka
Wioślarka: 2,0 km / 9:35

NOGI
Przysiad ATG ze sztangą: tył/przód na zmianę: 8x50 kg + 8x50 kg, 6x60 kg + 6x60 kg
Przysiad ATG ze sztangą na karku: 6x70 kg, 6x80 kg, 6x90 kg
Wykroki ze sztangą na barkach + wspięcia na palcach: 20x40 kg + 20x40 kg, 20x50 kg + 20x50 kg

KLATKA

Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce skosnej (+): 6x50 kg, 6x60 kg, 6x70 kg
WL: 10x60 kg, 6x80 kg, 6x90 kg
Zginanie ramion na poręczach z obciazeniem ("DIPSY"): 10x20 kg, 6x30 kg, 6x40 kg, 20xcc (90,80 kg)

PLECY

Martwy ciąg + pompki klasyczne: 10x80 kg + 10 pompek, 6x100 kg + 10 pompek, 6x120 kg + 10 pompek
Podciąganie: 6x, 6x, 6x
Wiosłowanie sztangą: 10x50 kg, 10x60 kg, 6x80 kg

BRZUCH

Podciaganie w L-sit wąskim chwytem: 5x, 5x, 5x

Trening bardzo udany i zrealizowany 100% zgodnie z planem. Po 3 tygodniach od wznowienia treningow poprawila sie wydolnosc i sila.

W treningu silowym zmniejszylem liczbe serii i powtorzen na rzecz zwiekszenia ciezaru i dodania cwiczen. Ogolnie trening dosyc wyczerpujacy, ale nie powodujacy uczucia kompletnego wyprucia - raczej dajacy kopa do dalszego dzialania :)

A oto dowod: popoludniowe bezkrwawe lowy na pikniku z rodzinka:)






Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-06-03 08:45:03

2013.06.03

Zaczne od tego ze dziekuje wszystkim kolegom startujacym aktualnie w konkursach ! Dajecie solidna motywacje innym do treningu, w tym mi osobiscie, pokazujac ze MOZNA !!! Wszystkim skladam slowa mojego uznania i gratuluje juz teraz osiagnietych efektow niezaleznie od wynikow glosowania.

A to moj dzisiejszy trening

BIEGANIE + Cw. silowe w terenie

CZAS treningu: 40:36 min. / HR śr. 160
Calosc wykonana bez przerw: z biegu od razu przystapienie do cwiczen, zmiana stacji biegiem i po zakonczonym cwiczeniu od razu bieg.

Razem: 6 km biegu

1 km bieg
Stacja 1: 5 podciagniec szeroko z pelnego zwisu; 10 dipsow z c.c.
0,5 km bieg
Stacja 2: 20 pompek pod skosem glowa w gore, rece na szerokosc barkow
3,5 km bieg
Stacja 3:
3 obwody bez przerwy, zmiana przyrządów do cwiczen biegiem:
1. 20 pompek pod skosem glowa w gore, rece na szerokosc barkow
15 inverted row
2. 15 pompek pod skosem glowa w gore, rece na szerokosc barkow
10 inverted row
3. 10 pompek pod skosem glowa w gore, rece na szerokosc barkow
5 inverted row
(razem: 75 powt.: 45 pompek / 30 i.r.)
1,0 km bieg

Inverted row





Jutro w planie trening silowy pod crossfit: kopleksy sztangowe i cos jeszcze :)

2013.06.04


Dzisiaj 4-ty dzien treningu z rzedu. Trening podporzadkowany celowi, jakim jest poprawa wynikow w crossficie. Czulem dzisij zmeczenie juz 4 dniami treningu i jutro calkowity odpoczynek.

TRENING

Kompleks sztangowy + 2 dodatkowe cwiczenia:

Obwód nr 1:
1. Przysiad + wyrzut 12 x 30 kg
2. "Dzień dobry" 10 x 30 kg
3. Wykroki 2 x 10 x 30 kg
4. Wiosłowanie sztangą 10 x 30 kg
5. Martwy ciąg 10 x 100 kg
6. Dipsy 10 x cc
7. Pompki 20 x cc

Obwód nr 2:
1. Przysiad + wyrzut 12 x 30 kg
2. "Dzień dobry" 10 x 30 kg
3. Wykroki 2 x 10 x 30 kg
4. Wiosłowanie sztangą 10 x 30 kg
5. Martwy ciąg 7 x 100 kg
6. Dipsy 10 x cc
7. Pompki 10 x cc

Cwiczenia pod crossfit:

2 Obwody:
1. Wskoki na skrzynię 10x
2. Padnij - powstan 10x
3. Podciąganie 5x

2 obwody:
1. AB Wheel 10x
2. Podciąganie 5x
3. Pompki 10x