TEST SPONSOROWANY HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods.285 str!

nevalainen

Podstawowe ćwiczenia wielostawowe na triceps to pompki na poręczach, wycisk wąsko i francuzy

Francuz to nie izolacja ?

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2013-02-16 22:27:26

francuz to wielostawiec raczej, pomyśl

Mi chodziło o francuza sztanga stojąc lub siedząc, bo te francuzy są najbardziej wielostawowe, bo hantlem stojąc oburącz już mniej, a leżąc jeszcze mniej, ale żaden z francuzów nie jest tak izolowanym ćwiczeniem jak prostowanie w opadzie tułowia, czy prostowanie na wyciągu.

Za godzinę kończę maraton 24-godzinny... Wracam do domu i z 4-5h w kime (wiecej nie ma sensu bo potem wieczorem nie zasne...). Wrzucę wypiskę z wieczornego, piątkowego treningu klatki a dziś trening nóg :)

15.02.2013 - PIĄTEK

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

01.płatki owsiane z jogurtem BIO, porcja C-6
02.dorsz, ziemiaki, surówka
03.4 białka, 2 żółtka, pieczywo
**.przed treningiem: 30g STANOFUSION
**.w trakcie treningu: 10-15g BCAA POWDER
**.po treningu: 6 kaps. HYPERFUSION
04.twaróg półtłusty, jogurt BIO, pieczywo

***** TRENING *****

KLATKA:

- WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE
1 seria: 15p x 16kg
2 seria: 12p x 22,5kg
3 seria: 10p x 26kg
4 seria: 10p x 30kg
5 seria: 10p x 34kg
6 seria: 9p x 26kg

- WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO
1 seria: 12p x 40kg
2 seria: 10p x 60kg
3 seria: 10p x 70kg
4 seria: 10p x 74kg
5 seria: 9p x 78kg + 6p X 60kg

- ROZPIĘTKI SKOS
1 seria: 12p x 12kg
2 seria: 12p x 14kg
3 seria: 12p x 16kg

- ROZPIĘTKI W BRAMIE
3 serie: 15p x 13kg


BICEPSY:

- NAPRZEMIENNE UGINANIE STOJĄC NA HANTLAMI
1 seria: 15p x 12kg
2 seria: 13p x 14kg
3 seria: 12p x 16kg
4 seria: 13p x 16kg

- UGINANIE ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ WĄSKO - MODLITEWNIK
1 seria: 15p x 25kg
2 seria: 12p x 27kg
3 seria: 12p x 27kg
4 seria: 10p x 27kg


***** FOTO/FILMY/KOMENTARZE *****


- miałem w lodówce choć nie wiem gdzie kupione - większa zawartość białka i mniej węglowodanów w odniesieniu do zwykłych jogurtów naturalnych

Trening był bardzo dobry, pompa i zmeczenie mięsni było mooocno odczuwalne. Dzisiaj robie nogi, znowu intensywny trening z mniejszymi ciężarami z dwóch powodów: jestem po zmienie nocnej i całym dniu uczelni a drugi to poprostu taki, że nogi rosną mi nawet jak nie chce i są za duże do góry choc teraz juz jakoś się to wyrównało, co nie zmienia faktu, że ćwicze je trochę inaczej - bardziej intensywnie z mniejszymi ciężarami.

16.02.2013 - NOGI

TRENING:

1. Front SQ 8x8
8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105
8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109
8x112 / 8x112 / 8x112 / 8x112 / 8x112 / 8x112 / 8x112 / 8x112

2. Wyciskanie nogami 6x10
10x126 / 10x126 / 10x126 / 10x126 / 10x126 / 10x126
10x134 / 10x134 / 10x134 / 10x134 / 10x134 / 10x134
10x140 / 10x140 / 10x140 / 10x140 / 10x140 / 10x140

3. Prostowanie siedząc 4x12
12x35 / 12x35 / 12x35 / 12x35
12x37 / 12x37 / 12x37 / 12x37
12x39 / 12x39 / 12x39 / 12x39

4. Uginanie leżąc 8x8
8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46
8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48
8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50

5. MCNPN 5x10
--------------
10x65 / 10x65 / 10x65 / 10x65 / 10x65
10x68 / 10x68 / 10x68 / 10x68 / 10x68

Udany trening. Fronty jeszcze z zapasem, wycisk też, ale niewielkim. Prostowanie ładnie, do palenia. Dwójki po 2 ćwiczeniach jak zwykle przeorane konkretnie

DIETA:

1. Płatki żytnie 110g + rodzynki 20g + maślanka 250ml + WPC 50g + 2 kiwi
2. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + orzeszki 70g
3. Ryż paraboliczny 100g + tilapia 250g + keczup + oliwa 35ml
4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mąka żytnia 120g
5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 25ml

+ po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + C-6 40g

SUPLEMENTACJA:

C-6: 40g Po treningu
BCAA Powder: 13g podczas treningu
Stanofusion: 30g 30min przed treningiem
Hyper Fusion: 6 caps po treningu

Odczucia:
Minęły prawie 3 tygodnie testu, i jak narazie stano ciągle dobrze działa Smak też się nie nudzi, bardoz mi podchodzi taki kwaskowaty. BCAA to samo, bardzo smaczne. Za to C-6 zaczyna się nudzić. Wchodzi dobrze, ale nie powiem ze piję z wielkim smakiem. Hyperfusion też raczej dobrze się rozkręca. Od początku testu waga +3kg (dzisiaj z rana po kupie równo 100kg), siła też rośnie

A gdzie filmy:(
A tak serio to dobrze, że idzie, oby tak dalej.
W jaiej formie jesz sniadanie?

Wszystko oprócz owoca do shakera, mieszam i jem
No a filmów nie bo mój supcio samsung sie zyebał, a wczoraj za późno ćwiczyłem żeby nagrywać czymś innym

dzis DT, bede aero robil gdzies koło 18 / 19, domsy na nogach tak wielkie ze z trudnoscia dzis do kosciola doszedlem, klatka i triceps po wczorajszym treningu tez ladnie zrobiona, domsy dosc duze sie pojawily, jutro beda pewnie jeszcze wieksze :)

i nie wiem czemu, po treningu plecow lekko odc, ledzwiowy mnie boli ale to pewnie po RDL

Sobota 16.02.13 – DT




Suma dobowa: 4384 kcal 287 g białka 124 g tłuszczu 524 g węglowodanów



przed treningiem:
-30g stanofusion

-po treningu:

-6kaps hyperfusion
-50g WPC
-15g bcaa








Plecy+kaptury

1. MArtwy ciąg 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg / 6x145kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x120kg / 6x135kg / 6x155kg

2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

11x cc / 9x cc / 8x cc / 8xcc
12x cc / 9x cc / 8x cc / 8xcc
12x cc / 9x cc / 8x cc / 8xcc

3.Wiosło sztangą 4x12-8

12x50kg / 10x60kg / 10x65kg / 8x70kg
12x50kg / 12x55kg / 10x65kg / 8x72,5kg
12x50kg / 10x60kg / 10x65kg / 8x75kg

4.Wiosło hantlą jednorącz 4x12-10

12x32kg / 12x32kg / 12x42kg / 12x42kg
12x32kg / 12x32kg / 12x42kg / 10x47kg
12x32kg / 12x32kg / 12x42kg / 10x47kg

5a cable row nachwytem szeroko 3x15

15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x32,5kg
15x20kg / 15x25kg / 15x35kg

5b. cable row podchwytem wąsko 3x15

15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x32,5kg
15x20kg / 15x25kg / 15x35kg


6. szrugsy hantlami na skosie 4x15


15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg


15min aero





Ogólnie od piątku trzymnie mnie chyba przeziebienie jakieś, ale dosyc mocne. Osłabiony jestem, katar i bol gardła.

Ale mimo tego nie było źle na treningu. W MC dołożone i jest zapas.
We wszystkim w sumie spoko.

Mulimediów znowu nie ma bo jak wiecie u mnie na piwniecznej mordowni jest ciemno;/ i hvja tak i tak widac na tych filmach. Musze wkoncu cos ztym zrobic, ale póki co nie mam głowy do tego ;d



Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2013-02-17 17:38:02