Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

jaki ćwiczenia by pan polecił żeby zrobic środek i góre??

Górę klatki robisz poprzez różne wyciskania na skosie góra, natomiast na środek u mnie dobrze sprawdza się wyciskanie na wąsko :)

henry148 na pewno radziłbym zaczynać każdy trening od wyciskania w skosie dodatnim , całkowicie odpuść sobie ławke płaską,zaś na środek klatki dobrze sprawdzają się sztangielki lub węższy chwyt sztangi, nie mylić z wyciskaniem w wąskim chwycie.
Jeśli chcesz zaangażować środek klatki np.przy wyciskaniu sztangi w skosie dodatnim zastosuj chwyt na szerokość barków i opuszczając sztangę trzymaj łokcie maksymalnie na boki, nie pozwól im schodzić się do środka.

Na górę i środek proponowałbym coś takiego:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/8
2.Rozpiętki w skosie dodatnim 3 x 10
3.Wyciskanie sztangą leżąc głową w dół 3 x 10/8/8
4.Krzyżowanie linek w bramie 3 x 10

Witam.
Mam 21 lat.
Waga: 76kg
Wzrost: 192
Moj cel : MASA,siła,
Staz: kiedys cwiczylem pol roku ponad,w ostatnim roku cwiczylem z 4miesiace i teraz cwicze od pazdziernika(splitem)
Dostep do silowni : domowa(drazek,sztanga,sztangielki,lawka
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:Przysiad nie sprawdzalem bo nie moge(jakis dziwny bol chyba w pachwinie), Martwy cos kolo 110kg,WL 75-80kg

Chciałbym jakis sensowny dobry plan ,chce przytyc i to znacznie no i co za tym idzie sila zeby do przodu byla.. niebawem bede bral kreatyne i potrzebuje dobrego nowego planu... prosze o pomoc ,z gory dziekuje

Możesz wypróbować coś takiego:

Poniedziałek:
1. Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki płaskiej 10/10/10
Barki:przód i środek
- Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8


Wtorek:
1 Uda/Łydki
- Przysiad ze sztanga z przodu 12/10/8 /6/6
- Wykroki ze sztangielkami w miejscu 5 x 10
- Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5 x 20/15/12/10/10
- wspiecia na palcach w staniu ze sztangielką 20/15/12 /10/10


Czwartek:
1. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach 12/10/8
-Wyprosty ramienia w opadzie tułowia


Piątek:
1.Plecy /Tył barków
- podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 12/10/8/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
- martwy ciag 12/10/8/8
-„szrugsy”sztangą: 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10

Nie zapomnij też o prawidłowej diecie, bo to ona jest najważniejsza.

witaj,dzieki za plan,ale jest mi potrzebny 3-dniowy:(

ulozylem cos takiego z pomoca forum...

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8
- Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8

Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/

Środa:

Plecy:
- Martwy ciag 12/10/10/8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12/10/10/8
- Szrugsy 20/15/10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12/10/8

Przedramie:
- uginanie sztangi podchwytem 20/15/12/10
- uginanie nadchwytem 15/12/10

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/6

Nogi:
- Przysiady 12/10/8/8/6
- Wykroki 12/10/8/
- Martwy Ciag na prostych 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w siadzie 20/15/15/15


Brzuch bede cwiczyl po kazdym treningu
jest ok??

Bardzo dobrze ułożony plan , oczywiście jeśli chodzi o 3 dniowy split.
Jaką masz suplementację??

od stycznia bede cwiczyl tym planem oraz bede stosowal taka suplementacje:

olimp xplode creatine w dni treningowe po sniadaniu i po treningu(7g +50g carbo +woda) w dni nietreningowe po sniadaniu

rano witaminy oraz omega wieczorem omega tez

Witam Dawid!:) Chciałbym Ci przedstawić swój plan 3 dniowy jestem hardgainerowiecem. Chcem poprzez ten plan zwiększyć masę zauważyłem że mały zakres powt lepiej mi wchodzi w mase niż wieksza ilośc powt.
Klatka+Biceps Poniedziałek
1.Wyciskanie na płaskiej sztangi 6/6/6
2.Wyciskanie na skosie+ 6/6/6
3.Rozpiętki hantlami+ 8/8/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga prosta 6/6/6
2.Uginanie ramion młotkowe 6/6/6

Nogi Barki Piątek
1.Przysiad ze sztanga z tyłu 6/6/6
2.prostowanie nóg siedząc 6/6/6
3.uginanie ud leżąc 6/6/6
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 6/6/6
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6/6/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/6/6
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/6
4.Odwrotne rozpiętki 6/6/6
Kaptury
Plecy triceps Niedziela
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA do klatki siedząc szeroko 6/6/6
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8/6/6
3.Wiosłowanie sztanga 6/6/6
4.Martwy ciąg 6/6/6

Mam staż 3 lata
Suplementy: Minerały po śniadaniu BCCA w połowie treningu l-arginina przed treningiem L-glutamina po treningu Diete mam dopiętą. WESOŁYCH ŚWIĄT

Dodaję fotke aktualną abyś mógł mniej wiecej zobaczyć jak wiele trzeba zmienić w treningu.

Witam !
Nim przejdę do pytania kilka ważnych informacji o mnie:
-80kg
-174cm wzrostu
-19 lat
-rekordy(zawsze robione po 4 seriach roboczych, poza tym nie sprawdzam tego zbyt często):
Klatka: 90( jak widać siła klatki będzie priorytetem)
Martwy ciąg: 140
Przysiad:140
Mam pytanie odnośnie kwestii zwiększania siły. Chciałbym ją zwiększyć z tym, ze nie wiem jaki trening zastosować. Czy tuningowany 4 dniowy Split( poprzez redukcje powtórzeń do zakresu 1-8, oraz zmniejszenie ilości serii i ćwiczeń do minimum aby uniknąć przetrenowania), czy może 3 razy w tyg. Podstawowe ćwiczenia tj. przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie oraz wyciskanie na ławce płaskiej. Zadaje pytanie, ponieważ w sieci jest wiele odmiennych zdań na ten temat. Chciałbym rozpocząć cykl siłowy po nowym roku aby po 4 tyg. Kontynuować robienie masy na większych ciężarach.
Z góry DZIEKUJE:)