...
Napisał(a)
Górę klatki robisz poprzez różne wyciskania na skosie góra, natomiast na środek u mnie dobrze sprawdza się wyciskanie na wąsko :)
DZIK !!
▪█─────█▪
...
Napisał(a)
henry148 na pewno radziłbym zaczynać każdy trening od wyciskania w skosie dodatnim , całkowicie odpuść sobie ławke płaską,zaś na środek klatki dobrze sprawdzają się sztangielki lub węższy chwyt sztangi, nie mylić z wyciskaniem w wąskim chwycie.
Jeśli chcesz zaangażować środek klatki np.przy wyciskaniu sztangi w skosie dodatnim zastosuj chwyt na szerokość barków i opuszczając sztangę trzymaj łokcie maksymalnie na boki, nie pozwól im schodzić się do środka.
Na górę i środek proponowałbym coś takiego:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/8
2.Rozpiętki w skosie dodatnim 3 x 10
3.Wyciskanie sztangą leżąc głową w dół 3 x 10/8/8
4.Krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
Jeśli chcesz zaangażować środek klatki np.przy wyciskaniu sztangi w skosie dodatnim zastosuj chwyt na szerokość barków i opuszczając sztangę trzymaj łokcie maksymalnie na boki, nie pozwól im schodzić się do środka.
Na górę i środek proponowałbym coś takiego:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/8
2.Rozpiętki w skosie dodatnim 3 x 10
3.Wyciskanie sztangą leżąc głową w dół 3 x 10/8/8
4.Krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
...
Napisał(a)
Witam.
Mam 21 lat.
Waga: 76kg
Wzrost: 192
Moj cel : MASA,siła,
Staz: kiedys cwiczylem pol roku ponad,w ostatnim roku cwiczylem z 4miesiace i teraz cwicze od pazdziernika(splitem)
Dostep do silowni : domowa(drazek,sztanga,sztangielki,lawka
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:Przysiad nie sprawdzalem bo nie moge(jakis dziwny bol chyba w pachwinie), Martwy cos kolo 110kg,WL 75-80kg
Chciałbym jakis sensowny dobry plan ,chce przytyc i to znacznie no i co za tym idzie sila zeby do przodu byla.. niebawem bede bral kreatyne i potrzebuje dobrego nowego planu... prosze o pomoc ,z gory dziekuje
Mam 21 lat.
Waga: 76kg
Wzrost: 192
Moj cel : MASA,siła,
Staz: kiedys cwiczylem pol roku ponad,w ostatnim roku cwiczylem z 4miesiace i teraz cwicze od pazdziernika(splitem)
Dostep do silowni : domowa(drazek,sztanga,sztangielki,lawka
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:Przysiad nie sprawdzalem bo nie moge(jakis dziwny bol chyba w pachwinie), Martwy cos kolo 110kg,WL 75-80kg
Chciałbym jakis sensowny dobry plan ,chce przytyc i to znacznie no i co za tym idzie sila zeby do przodu byla.. niebawem bede bral kreatyne i potrzebuje dobrego nowego planu... prosze o pomoc ,z gory dziekuje
...
Napisał(a)
Możesz wypróbować coś takiego:
Poniedziałek:
1. Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki płaskiej 10/10/10
Barki:przód i środek
- Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
Wtorek:
1 Uda/Łydki
- Przysiad ze sztanga z przodu 12/10/8 /6/6
- Wykroki ze sztangielkami w miejscu 5 x 10
- Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5 x 20/15/12/10/10
- wspiecia na palcach w staniu ze sztangielką 20/15/12 /10/10
Czwartek:
1. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach 12/10/8
-Wyprosty ramienia w opadzie tułowia
Piątek:
1.Plecy /Tył barków
- podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 12/10/8/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
- martwy ciag 12/10/8/8
-„szrugsy”sztangą: 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10
Nie zapomnij też o prawidłowej diecie, bo to ona jest najważniejsza.
Poniedziałek:
1. Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki płaskiej 10/10/10
Barki:przód i środek
- Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
Wtorek:
1 Uda/Łydki
- Przysiad ze sztanga z przodu 12/10/8 /6/6
- Wykroki ze sztangielkami w miejscu 5 x 10
- Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5 x 20/15/12/10/10
- wspiecia na palcach w staniu ze sztangielką 20/15/12 /10/10
Czwartek:
1. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach 12/10/8
-Wyprosty ramienia w opadzie tułowia
Piątek:
1.Plecy /Tył barków
- podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 12/10/8/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
- martwy ciag 12/10/8/8
-„szrugsy”sztangą: 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10
Nie zapomnij też o prawidłowej diecie, bo to ona jest najważniejsza.
...
Napisał(a)
witaj,dzieki za plan,ale jest mi potrzebny 3-dniowy:(
ulozylem cos takiego z pomoca forum...
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8
- Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12/10/10/8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12/10/10/8
- Szrugsy 20/15/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12/10/8
Przedramie:
- uginanie sztangi podchwytem 20/15/12/10
- uginanie nadchwytem 15/12/10
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/6
Nogi:
- Przysiady 12/10/8/8/6
- Wykroki 12/10/8/
- Martwy Ciag na prostych 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w siadzie 20/15/15/15
Brzuch bede cwiczyl po kazdym treningu
jest ok??
ulozylem cos takiego z pomoca forum...
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8
- Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12/10/10/8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12/10/10/8
- Szrugsy 20/15/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12/10/8
Przedramie:
- uginanie sztangi podchwytem 20/15/12/10
- uginanie nadchwytem 15/12/10
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/6
Nogi:
- Przysiady 12/10/8/8/6
- Wykroki 12/10/8/
- Martwy Ciag na prostych 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w siadzie 20/15/15/15
Brzuch bede cwiczyl po kazdym treningu
jest ok??
...
Napisał(a)
Bardzo dobrze ułożony plan , oczywiście jeśli chodzi o 3 dniowy split.
Jaką masz suplementację??
Jaką masz suplementację??
...
Napisał(a)
od stycznia bede cwiczyl tym planem oraz bede stosowal taka suplementacje:
olimp xplode creatine w dni treningowe po sniadaniu i po treningu(7g +50g carbo +woda) w dni nietreningowe po sniadaniu
rano witaminy oraz omega wieczorem omega tez
olimp xplode creatine w dni treningowe po sniadaniu i po treningu(7g +50g carbo +woda) w dni nietreningowe po sniadaniu
rano witaminy oraz omega wieczorem omega tez
...
Napisał(a)
Witam Dawid!:) Chciałbym Ci przedstawić swój plan 3 dniowy jestem hardgainerowiecem. Chcem poprzez ten plan zwiększyć masę zauważyłem że mały zakres powt lepiej mi wchodzi w mase niż wieksza ilośc powt.
Klatka+Biceps Poniedziałek
1.Wyciskanie na płaskiej sztangi 6/6/6
2.Wyciskanie na skosie+ 6/6/6
3.Rozpiętki hantlami+ 8/8/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga prosta 6/6/6
2.Uginanie ramion młotkowe 6/6/6
Nogi Barki Piątek
1.Przysiad ze sztanga z tyłu 6/6/6
2.prostowanie nóg siedząc 6/6/6
3.uginanie ud leżąc 6/6/6
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 6/6/6
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6/6/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/6/6
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/6
4.Odwrotne rozpiętki 6/6/6
Kaptury
Plecy triceps Niedziela
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA do klatki siedząc szeroko 6/6/6
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8/6/6
3.Wiosłowanie sztanga 6/6/6
4.Martwy ciąg 6/6/6
Mam staż 3 lata
Suplementy: Minerały po śniadaniu BCCA w połowie treningu l-arginina przed treningiem L-glutamina po treningu Diete mam dopiętą. WESOŁYCH ŚWIĄT
Dodaję fotke aktualną abyś mógł mniej wiecej zobaczyć jak wiele trzeba zmienić w treningu.
Klatka+Biceps Poniedziałek
1.Wyciskanie na płaskiej sztangi 6/6/6
2.Wyciskanie na skosie+ 6/6/6
3.Rozpiętki hantlami+ 8/8/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga prosta 6/6/6
2.Uginanie ramion młotkowe 6/6/6
Nogi Barki Piątek
1.Przysiad ze sztanga z tyłu 6/6/6
2.prostowanie nóg siedząc 6/6/6
3.uginanie ud leżąc 6/6/6
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 6/6/6
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6/6/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/6/6
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/6
4.Odwrotne rozpiętki 6/6/6
Kaptury
Plecy triceps Niedziela
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA do klatki siedząc szeroko 6/6/6
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8/6/6
3.Wiosłowanie sztanga 6/6/6
4.Martwy ciąg 6/6/6
Mam staż 3 lata
Suplementy: Minerały po śniadaniu BCCA w połowie treningu l-arginina przed treningiem L-glutamina po treningu Diete mam dopiętą. WESOŁYCH ŚWIĄT
Dodaję fotke aktualną abyś mógł mniej wiecej zobaczyć jak wiele trzeba zmienić w treningu.
Trening czyni Mistrza!
...
Napisał(a)
Witam !
Nim przejdę do pytania kilka ważnych informacji o mnie:
-80kg
-174cm wzrostu
-19 lat
-rekordy(zawsze robione po 4 seriach roboczych, poza tym nie sprawdzam tego zbyt często):
Klatka: 90( jak widać siła klatki będzie priorytetem)
Martwy ciąg: 140
Przysiad:140
Mam pytanie odnośnie kwestii zwiększania siły. Chciałbym ją zwiększyć z tym, ze nie wiem jaki trening zastosować. Czy tuningowany 4 dniowy Split( poprzez redukcje powtórzeń do zakresu 1-8, oraz zmniejszenie ilości serii i ćwiczeń do minimum aby uniknąć przetrenowania), czy może 3 razy w tyg. Podstawowe ćwiczenia tj. przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie oraz wyciskanie na ławce płaskiej. Zadaje pytanie, ponieważ w sieci jest wiele odmiennych zdań na ten temat. Chciałbym rozpocząć cykl siłowy po nowym roku aby po 4 tyg. Kontynuować robienie masy na większych ciężarach.
Z góry DZIEKUJE:)
Nim przejdę do pytania kilka ważnych informacji o mnie:
-80kg
-174cm wzrostu
-19 lat
-rekordy(zawsze robione po 4 seriach roboczych, poza tym nie sprawdzam tego zbyt często):
Klatka: 90( jak widać siła klatki będzie priorytetem)
Martwy ciąg: 140
Przysiad:140
Mam pytanie odnośnie kwestii zwiększania siły. Chciałbym ją zwiększyć z tym, ze nie wiem jaki trening zastosować. Czy tuningowany 4 dniowy Split( poprzez redukcje powtórzeń do zakresu 1-8, oraz zmniejszenie ilości serii i ćwiczeń do minimum aby uniknąć przetrenowania), czy może 3 razy w tyg. Podstawowe ćwiczenia tj. przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie oraz wyciskanie na ławce płaskiej. Zadaje pytanie, ponieważ w sieci jest wiele odmiennych zdań na ten temat. Chciałbym rozpocząć cykl siłowy po nowym roku aby po 4 tyg. Kontynuować robienie masy na większych ciężarach.
Z góry DZIEKUJE:)
Poprzedni temat
EXTREME MEN'S FORMULA - nowy skład stara cena
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- ...
- 271
Następny temat
WAKACJE Z TREC'IEM - Letni konkurs TREC Nutrition
Polecane artykuły