GISZMAN
Witam wszystkich w Nowym 2012 roku!!
Z tego miejsca chciałbym życzyć wszystkim Szczęśliwego Nowego Roku, sukcesów w tym co robicie,braku kontuzji,zdrowia i wszelkiej pomyślności!!
Przepraszam,że dopiero teraz odpisuję ale miałem świąteczno-noworoczny urlop, teraz w pełni wypoczęty i zmotywowany do ciężkiej pracy zarówno na treningach jak i tutaj służę Wam swoją pomocą i radą.
poczes próbowałem obu opcji tzn.ostatnim razem robiąc redukcję brałem porcję BCAA przed treningiem siłowym oraz zaraz po,a po cardio carbo i białko.
W przeszłości po treningu siłowym razem z bcaa brałem carbo a po cardio sam izolat.
Obie wersje dawały mi dobre rezultaty, wydaje mi się jednak że pierwsza opcja nieco szybciej dawała mi efekty w postaci większej ilości spalanej tkanki tłuszczowej.
Na masie po treningu siłowym przyjmuję BCAA Powder 10gr./L-Glutamine Extreme 10gr./CM3/60-90gr Vitargo/a po cardio 10gr.BCAA i Izolat.
Esperro zrób sobie tydzień przerwy całkowicie od treningu, dobrze Ci to zrobi, stawy i mięśnie odpoczną i po przerwie ruszysz z nową świeżą siłą.
Jeśli chodzi o gęstość to nie jest to taka łatwa sprawa,bowiem w większości przypadków nabiera się ją wraz z doświadczeniem,im dłużej trenujesz tym bardziej poprawia się gęstość.
Co nie oznacza,że nie można jej choć trochę poprawić poprzez trening, swojego czasu mocno pracowałem nad poprawą gęstości klatki piersiowej i ramion,wprowadzając do swojego treningu powtórzenia z zatrzymaniem w momencie maksymalnego napięcia mięśni.
Przy klatce wyglądało to tak,że na szynie smitha wykonując wyciskanie w skosie po wyciśnięciu sztangi ( nie blokując ramion w łokciach)maksymalnie spinałem klatkę,licząc do 3 po czym dopiero zaczynałem opuszczać sztangę.
Wykonując wyciskanie czy jakiekolwiek inne ćwiczenie tą metodą, musiałem dosyć znacznie zmniejszyć ciężar ale efekty takiego treningu były znakomite.
Inną ciekawą metodą,którą wykorzystywałem i do tej pory czasem z niej korzystam są spięcia izometryczne, na sam koniec treningu na biceps brałem 5kg sztangielki i stojąc uginałem ramiona,spinając maksymalnie bicepsy przez ok.20/30 sek. po czym przez ok.15 sek.rozciągałem i kolejno powtarzałem te same czynności w 3 seriach.
Grzes1304 nie napisałeś co ma być celem tego treningu, masa czy może rzeźba, jeśli masa to myślę że plan jest całkiem dobry, mam tylko kilka pytań i sugestii.
Nie wiem czy już kiedyś ćwiczyłeś łącząc klatkę i plecy na jednym treningu??Są to dwie duże partie mięśniowe i może być Tobie ciężko dokończyć trening na pełnych obrotach,zwłaszcza robiąc plecy po klatce, wiem to z własnego doświadczenia.
Jeśli obie partie nie są dla Ciebie priorytetem to ok., możesz spróbować tak ćwiczyć jednak jeśli,któraś z tych partii u Ciebie kuleje to sugerowałbym zastanowić się nad innym podziałem.
Co do samych ćwiczeń do przy plecach osobiście zacząłbym trening od ściągania drążka po czym przystąpiłbym do wszystkich ciężkich wiosłowań.
Przy nogach nie bardzo wiem o jakie ćwiczenie chodziło Ci
unoszenie nóg leżąc na brzuchu na maszynie??
Co do suplementacji to jeśli budujesz masę mięśniową to warto byłoby się zastanowić nad dodaniem carbo po treningu siłowym,do białka dodałbym również po treningową porcję BCAA.
Co do argininy to myślę,że spokojnie możesz stosować ją co dziennie rano przed śniadaniem.
Ze względu na swoje działanie arginina pomoże lepiej dostarczyć wszystkie składniki odżywcze do mięśni oraz naturalnie podniesie poziom hormonu wzrostu w organizmie.
Siemek1990 myślę,że to kiepski pomysł przy takim poziomie tkanki tłuszczowej.Dodając nawet 4 czy 5 kg. nie będzie tego na Tobie widać.Co innego zwiększyć masę mięśniową o 5kg w poziomie 10%, wtedy to na prawdę widać gołym okiem.
Zachęcam w pierwszej kolejności do zredukowania tkanki tłuszczowej choćby do 12/13%, gwarantuję że bez koszulki przy tym poziomie tkanki tłuszczowej będziesz wizualnie wyglądał na dużo większego niż w tym momencie.
Wiem to z własnego doświadczenia, przygotowując się do zawodów czasami gubiłem nawet do 15kg i ważąc 76kg wyglądałem na dużo większego niż przy wadzę 90kg.
Wszystko zależy od tego jak poukładasz sobie to w głowie,na pewno w tym czasie nie polecam często spoglądać na wagę a bardziej w lustro.
Wielu z moich podopiecznych decydując się na pierwszą prawdziwą wycinkę największe problemy ma nie z dietą ale z chorą myślą że waga leci w dół,wkręcając sobie że robią się co raz mniejsi.
Wtedy najlepiej działają zdjęcia robione co kilka tygodni,one oddają rzeczywistą zmianę sylwetki na plus no i przede wszystkim cierpliwość i silna wola.
AO11 co ma być celem treningu??
Co do samego schematu planu jak i ćwiczeń to przy FBW sugerowałbym wykonać ćwiczenia na plecy zaraz po nogach, później klatkę piersiową i reszta bez zmian.
Chodzi o to,żeby wykonywać ćwiczenia w kolejności od największej grupy mięśniowej do najmniejszej.
Ma to na celu wykorzystanie maksymalnych zasobów energii do ciężkich,złożonych ruchów przy dużych grupach mięśniowych.
Innym plusem takiego rozłożenia grup mięśniowych jest większe wydzielanie hormonu wzrostu poprzez ciężkie ćwiczenia na nogi czy plecy,co w kolejnych ćwiczeniach może mieć niebagatelne znaczenie w lepszej odpowiedzi anabolicznej na trening tych grup mięśniowych.
Moim zdaniem trening,który rozpisałeś jest trochę za bardzo rozbudowany i za dużo w nim serii,łącznie ponad 40!
Myślę,że jedno ćwiczenie w 4 seriach na nogi i plecy w zupełności wystarczy.Na bicepsy i tricepsy nie wykonywałbym więcej niż 3 serie, nie zapominaj że są to mięśnie które będą również mocno pracowały przy ćwiczeniach na klatkę czy plecy.
Jeśli chodzi o przedramię,to na prawdę nie widzę większego sensu dodatkowego wykonywania ćwiczeń na tą grupę mięśniową.
Skoncentruj się na wykonywaniu podstawowych,ciężkich złożonych ruchów na inne grupy mięśniowe a przedramiona z pewnością dostaną odpowiednio duży bodziec do wzrostu.
Co do kapturów to myślę że raz góra dwa razy w tyg.będzie wystarczająco.
Brzuch trenuj z dodatkowym ciężarem jeśli przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej nadal nie widzisz wyraźnej kraty,to mięśnie jak każde inne najpierw trzeba je zbudować żeby były widoczne.
Jeśli zaś nie masz takiego problemu to możesz wykonywać na zmianę,na jednym treningu ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia zaś na kolejnym z dodatkowym ciężarem.
W okresie budowania masy mięśniowym nie skupiałbym się za nadto nad mega intensywnym treningiem brzucha, przy nadwyżce kalorycznej,która jest potrzebna do budowy masy mięśniowej ciężko jest utrzymać wyraźną kratę na brzuchu dlatego nie wykonywałbym ćwiczeń na mięśnie brzucha częściej niż 2/3 razy w tygodniu.
Do ostatniego posiłku dodaj jakieś zdrowe tłuszcze, mogą być orzechy, masło orzechowe lub po prostu łyżką oliwy lub oleju z pestek winogron.
Nie wiem co ma być celem tego porannego biegania na czczo ale jeśli zależy Tobie na utrzymaniu masy mięśniowej to koniecznie zalecam zabezpieczyć się porcją BCAA przed bieganiem, jeśli chcesz ekonomicznie dozować BCAA to zrezygnuj z porcji przed treningowej na rzecz tej przed porannym bieganiem.
Z tego miejsca chciałbym życzyć wszystkim Szczęśliwego Nowego Roku, sukcesów w tym co robicie,braku kontuzji,zdrowia i wszelkiej pomyślności!!
Przepraszam,że dopiero teraz odpisuję ale miałem świąteczno-noworoczny urlop, teraz w pełni wypoczęty i zmotywowany do ciężkiej pracy zarówno na treningach jak i tutaj służę Wam swoją pomocą i radą.
poczes próbowałem obu opcji tzn.ostatnim razem robiąc redukcję brałem porcję BCAA przed treningiem siłowym oraz zaraz po,a po cardio carbo i białko.
W przeszłości po treningu siłowym razem z bcaa brałem carbo a po cardio sam izolat.
Obie wersje dawały mi dobre rezultaty, wydaje mi się jednak że pierwsza opcja nieco szybciej dawała mi efekty w postaci większej ilości spalanej tkanki tłuszczowej.
Na masie po treningu siłowym przyjmuję BCAA Powder 10gr./L-Glutamine Extreme 10gr./CM3/60-90gr Vitargo/a po cardio 10gr.BCAA i Izolat.
Esperro zrób sobie tydzień przerwy całkowicie od treningu, dobrze Ci to zrobi, stawy i mięśnie odpoczną i po przerwie ruszysz z nową świeżą siłą.
Jeśli chodzi o gęstość to nie jest to taka łatwa sprawa,bowiem w większości przypadków nabiera się ją wraz z doświadczeniem,im dłużej trenujesz tym bardziej poprawia się gęstość.
Co nie oznacza,że nie można jej choć trochę poprawić poprzez trening, swojego czasu mocno pracowałem nad poprawą gęstości klatki piersiowej i ramion,wprowadzając do swojego treningu powtórzenia z zatrzymaniem w momencie maksymalnego napięcia mięśni.
Przy klatce wyglądało to tak,że na szynie smitha wykonując wyciskanie w skosie po wyciśnięciu sztangi ( nie blokując ramion w łokciach)maksymalnie spinałem klatkę,licząc do 3 po czym dopiero zaczynałem opuszczać sztangę.
Wykonując wyciskanie czy jakiekolwiek inne ćwiczenie tą metodą, musiałem dosyć znacznie zmniejszyć ciężar ale efekty takiego treningu były znakomite.
Inną ciekawą metodą,którą wykorzystywałem i do tej pory czasem z niej korzystam są spięcia izometryczne, na sam koniec treningu na biceps brałem 5kg sztangielki i stojąc uginałem ramiona,spinając maksymalnie bicepsy przez ok.20/30 sek. po czym przez ok.15 sek.rozciągałem i kolejno powtarzałem te same czynności w 3 seriach.
Grzes1304 nie napisałeś co ma być celem tego treningu, masa czy może rzeźba, jeśli masa to myślę że plan jest całkiem dobry, mam tylko kilka pytań i sugestii.
Nie wiem czy już kiedyś ćwiczyłeś łącząc klatkę i plecy na jednym treningu??Są to dwie duże partie mięśniowe i może być Tobie ciężko dokończyć trening na pełnych obrotach,zwłaszcza robiąc plecy po klatce, wiem to z własnego doświadczenia.
Jeśli obie partie nie są dla Ciebie priorytetem to ok., możesz spróbować tak ćwiczyć jednak jeśli,któraś z tych partii u Ciebie kuleje to sugerowałbym zastanowić się nad innym podziałem.
Co do samych ćwiczeń do przy plecach osobiście zacząłbym trening od ściągania drążka po czym przystąpiłbym do wszystkich ciężkich wiosłowań.
Przy nogach nie bardzo wiem o jakie ćwiczenie chodziło Ci
unoszenie nóg leżąc na brzuchu na maszynie??
Co do suplementacji to jeśli budujesz masę mięśniową to warto byłoby się zastanowić nad dodaniem carbo po treningu siłowym,do białka dodałbym również po treningową porcję BCAA.
Co do argininy to myślę,że spokojnie możesz stosować ją co dziennie rano przed śniadaniem.
Ze względu na swoje działanie arginina pomoże lepiej dostarczyć wszystkie składniki odżywcze do mięśni oraz naturalnie podniesie poziom hormonu wzrostu w organizmie.
Siemek1990 myślę,że to kiepski pomysł przy takim poziomie tkanki tłuszczowej.Dodając nawet 4 czy 5 kg. nie będzie tego na Tobie widać.Co innego zwiększyć masę mięśniową o 5kg w poziomie 10%, wtedy to na prawdę widać gołym okiem.
Zachęcam w pierwszej kolejności do zredukowania tkanki tłuszczowej choćby do 12/13%, gwarantuję że bez koszulki przy tym poziomie tkanki tłuszczowej będziesz wizualnie wyglądał na dużo większego niż w tym momencie.
Wiem to z własnego doświadczenia, przygotowując się do zawodów czasami gubiłem nawet do 15kg i ważąc 76kg wyglądałem na dużo większego niż przy wadzę 90kg.
Wszystko zależy od tego jak poukładasz sobie to w głowie,na pewno w tym czasie nie polecam często spoglądać na wagę a bardziej w lustro.
Wielu z moich podopiecznych decydując się na pierwszą prawdziwą wycinkę największe problemy ma nie z dietą ale z chorą myślą że waga leci w dół,wkręcając sobie że robią się co raz mniejsi.
Wtedy najlepiej działają zdjęcia robione co kilka tygodni,one oddają rzeczywistą zmianę sylwetki na plus no i przede wszystkim cierpliwość i silna wola.
AO11 co ma być celem treningu??
Co do samego schematu planu jak i ćwiczeń to przy FBW sugerowałbym wykonać ćwiczenia na plecy zaraz po nogach, później klatkę piersiową i reszta bez zmian.
Chodzi o to,żeby wykonywać ćwiczenia w kolejności od największej grupy mięśniowej do najmniejszej.
Ma to na celu wykorzystanie maksymalnych zasobów energii do ciężkich,złożonych ruchów przy dużych grupach mięśniowych.
Innym plusem takiego rozłożenia grup mięśniowych jest większe wydzielanie hormonu wzrostu poprzez ciężkie ćwiczenia na nogi czy plecy,co w kolejnych ćwiczeniach może mieć niebagatelne znaczenie w lepszej odpowiedzi anabolicznej na trening tych grup mięśniowych.
Moim zdaniem trening,który rozpisałeś jest trochę za bardzo rozbudowany i za dużo w nim serii,łącznie ponad 40!
Myślę,że jedno ćwiczenie w 4 seriach na nogi i plecy w zupełności wystarczy.Na bicepsy i tricepsy nie wykonywałbym więcej niż 3 serie, nie zapominaj że są to mięśnie które będą również mocno pracowały przy ćwiczeniach na klatkę czy plecy.
Jeśli chodzi o przedramię,to na prawdę nie widzę większego sensu dodatkowego wykonywania ćwiczeń na tą grupę mięśniową.
Skoncentruj się na wykonywaniu podstawowych,ciężkich złożonych ruchów na inne grupy mięśniowe a przedramiona z pewnością dostaną odpowiednio duży bodziec do wzrostu.
Co do kapturów to myślę że raz góra dwa razy w tyg.będzie wystarczająco.
Brzuch trenuj z dodatkowym ciężarem jeśli przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej nadal nie widzisz wyraźnej kraty,to mięśnie jak każde inne najpierw trzeba je zbudować żeby były widoczne.
Jeśli zaś nie masz takiego problemu to możesz wykonywać na zmianę,na jednym treningu ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia zaś na kolejnym z dodatkowym ciężarem.
W okresie budowania masy mięśniowym nie skupiałbym się za nadto nad mega intensywnym treningiem brzucha, przy nadwyżce kalorycznej,która jest potrzebna do budowy masy mięśniowej ciężko jest utrzymać wyraźną kratę na brzuchu dlatego nie wykonywałbym ćwiczeń na mięśnie brzucha częściej niż 2/3 razy w tygodniu.
Do ostatniego posiłku dodaj jakieś zdrowe tłuszcze, mogą być orzechy, masło orzechowe lub po prostu łyżką oliwy lub oleju z pestek winogron.
Nie wiem co ma być celem tego porannego biegania na czczo ale jeśli zależy Tobie na utrzymaniu masy mięśniowej to koniecznie zalecam zabezpieczyć się porcją BCAA przed bieganiem, jeśli chcesz ekonomicznie dozować BCAA to zrezygnuj z porcji przed treningowej na rzecz tej przed porannym bieganiem.
PatrolRnR
AO11
Muflon20
Runner21
Novitior
