Witam.
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok
Od stycznia chce wejsc na FBW ( pierwszy raz w mojej przygodzie z silownia :P ) i ulozylem taki plan na 3x w tygodniu ABABAB...:
Trening A:
Nogi: * Przysiady ze sztanga 4s
* Prostowanie nog na maszynie siedzac 3s
Klatka: * Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
* Rozpietki hantlami na plaskiej 3s
Barki: * Wyciskanie hantli siedzac 4s
Triceps: * Dipsy na maszynie 4s
Plecy: * Wioslowanie hantla 4s
Biceps: * Uginanie mlotkowe 4s
Lydki: * Wspiecia na palcach stojac 3s
Przedramie: * Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s
Brzuch: * Unoszenie nog w zwisie + allaszki
Trening B:
Nogi: * Wyciskanie na nogi lezac 4s
* Uginanie nog na maszynie (tyl uda) 3s
Klatka: * Wyciskanie hantli glowa do gory 4s
* Rozpietki na bramce 3s
Barki: * Unoszenie hantli do brody 4s
Triceps: * Prostowanie ramienia z hantla 4s
Plecy: * Opuszczanie drazka za plecy 4s
* Sciaganie lopatek na maszynie 3s
Biceps: *
Uginanie ramion ze sztanga 4s
Lydki: * Wspiecia na palcach siedzac 3s
Przedramie: * Uginanie nadgarstkow z hantlami nachwytem 3s
Brzuch: * Unoszenie nog w zwisie + allaszki
Przerwy miedzy seriami: 90sekund, ciezar w granicach 65-85% Ciezaru maksymalnego, liczba powtorzen 6-12.
I tu mam problem... bo Nie wiem jak z lydkami i przedramieniem i kapturami.. robic je 3 razy w tygodniu jak reszte czy splitem tak ze w pon lydki, sroda przedramie, piatek kaptury?
Dotychczas robilem brzuch 5-6 razy w tyg cwiczac jednie spiecia, spiecia z uniesionymi nogami, unoszenie nog... i teraz pytanie czy mam cwiczyc brzuch na silowni z pomoca obciazenia + w nietreningowe spiecia itd. czy wystarczy w treningowe z obciazeniem?
Prosze rowniez o sprawdzenie planu- kolejnosci cwiczyc i zestawienia cwiczen.
W dni nietreningowe oprocz niedzieli zaczynam biegac ( interwaly ). Zaczynam biegac rano przed szkola tj. o godzinie 6: 30 na czczo.. i tu jest moje moje pytanie jak bardzo obfita powinna byc kolacja? wystarczy 250g twarogu poltlustego(40g bialka) ? Dodam ze w suplementacji mam bcaa alee musze korzystac z niego ekonomicznie z powodu braku funduszy... myslalem o 6g przed treningiem silownym i 6g po treningu silowym jak uwazasz?
obrazujac to:
Poniedzialek. bcaa,Trening silowy,bcaa
Wtorek. Biganie o 6:30
Sroda. bcaa,Trening silowy,bcaa
Czwartek. Bieganie o 6:30
Piatek. bcaa, Trening silowy,bcaa
Sobota. Bieganie o 6:30
Niedziela. wolne