SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

BF > 20 a trening na mase

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1072

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 697
Witam,

mam 29 lat, 69,5 kg wagi, 170 cm wzrostu... budowa ektomorfik, ale nie do końca...

Aktywność fizyczna to 2 x w tygodniu piłka - 1 raz liga 90minut na weekendzie + 50 minut ze zmianami liga szóstek na orliku w środku tygodnia... siłowni na razie nie wliczam bo ostatnio treningi nie są systematyczne... ale pora to zmienić!

Mimo to od pewnego czasu powoli rośnie opona na brzuchu (widocznie metabolizm trochę zwolnił, albo śmieciowe jedzenie daje o sobie znać)... wg kalkulatora BF mam na poziomie 22,58%...

Wg wzoru moje TDEE obecnie to 2994.79 kcal , natomiast od następnego tygodnia będzie to 2827 kcal (w piłce przerwy między sezonowe).

Ułożyłem sobie diete na mase na poziomie 3300 kcal z rozkładem makro: b 140g, ww 460g, t 100g i typowy trening na mase, czyli krótki intensywny trening z max obciążeniem, wolnymi ciężarami i małą ilością powtórzeń.

Generalnie mój cel był taki,aby początkowo zdobywać suchą masę mięśniową (ok. 5kg), a później przy zadowalających efektach redukować BF...

Jednak po kilku artykułach pojawiło się pytanie, czy dieta i trening na mase ma sens przy BF > 20% ? Dodam, że nie jestem jakoś obtłuszczony jedynie brzuszek zaczyna odstawać, a na pozostałych partiach ciała są zarysy mięśni... Jeśli mój trening i dieta nie ma sensu, to od czego należałoby zacząć ? Redukcja ? Dieta na jakim poziomie kcal i z jakim rozkładem makro ? Nie chcę stracić na wadze, tylko przybrać czystej masy mięśniowej...

Pomocy !
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8111 Napisanych postów 149657 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1185732
daj fote zobaczymy jak to wyglada.
przy takim poziomie bf jedyne co to redukcja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 697
zdjęcia dodane




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8111 Napisanych postów 149657 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1185732
no ja osobiscie bym byl za tym bys zredukowal, pozniej skupil sie na powolnym budowaniu sylwetki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1808 Napisanych postów 28783 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 281509
Jeżeli zaczniesz po prostu trenować odpowiednio, jeść i spać. To i tak skład ciała się zmieni na początku, więc i wpadnie trochę mięśnia i spalisz. W zależności jak to będzie wyglądało zdecydujesz co dalej, a bilans na lekkim minusie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 697
czyli bilans ustawić -100 kcal? jaki wtedy rozklad makro? nie chciałbym stracić na wadze, bo nie chce być 'chudy'... czy trening może zostać jaki jest tzn. krótki i intensywny, czy też go będzie trzeba zmodyfikować?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8111 Napisanych postów 149657 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1185732
z -200 na start daj.
redukcja=spadek masy ciala inaczej sie nie da, jak nastawisz sie na to by trzymac mase ciala, nic nie osiagniesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 697
ok, podsumowując ustawiam kcal na 2800... ale nadal mam jeszcze kilka wątpliwości:
1. jak rozłożyć makro ? b 2g/mc, t 1g/mc, reszta ww? czy mogę spróbować IF stopniowo redukując godziny okna żywieniowego zaczynając od śniadania? czy lepiej się nie porywać z motyką na słońce i trzymać się zbilansowanej diety z ujemnym bilansem?
2. czy w związku z powyższym należy zmienić trening (dołożyć cardio lub HIIT) czy mogę pozostać przy splicie 3 razy / tydz ?

Zmieniony przez - kanidzja85 w dniu 2014-11-20 21:42:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 697
kanidzja85
ok, podsumowując ustawiam kcal na 2800... ale nadal mam jeszcze kilka wątpliwości:
1. jak rozłożyć makro ? b 2g/mc, t 1g/mc, reszta ww? czy mogę spróbować IF stopniowo redukując godziny okna żywieniowego zaczynając od śniadania? czy lepiej się nie porywać z motyką na słońce i trzymać się zbilansowanej diety z ujemnym bilansem? a może CKD ?
2. czy w związku z powyższym należy zmienić trening (dołożyć cardio lub HIIT) czy mogę pozostać przy splicie 3 razy / tydz ?

Zmieniony przez - kanidzja85 w dniu 2014-11-20 21:42:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8111 Napisanych postów 149657 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1185732
1. na start bez if daj
tak bwt moga tak byc jak napisales
2.na razie pozostan przy splicie stopniowo sobie cod dodasz w pozniejszym okresie z treningow tlenowych lub kompleksow sztangowych/metabolicznych
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta do oceny na mase ;)

Następny temat

Plan do oceny :)

Fruzelina