Plan do oceny :)

Witam, chciałbym aby ktoś ocenił mój plan treningowy który stosuję od miesiąca (ćwiczę od pół roku z przerwami), z góry dzięki za pomoc, poniżej więcej info;
Wzrost: 180cm
Waga: 80kg
typ budowy: ektomorfik

Poniedziałek: Klatka 4-5ćwiczeń (np: wyciskanie płaska, skos góra, skos dół, rozpiętki)
Wtorek: Plecy (5ćwiczen), kaptury
Czwartek; Biceps i triceps (najczesciej w super seriach), brzuch
Sobota: Nogi (4-5ćwiczeń), Barki (4ćw)

P.S. Jeśli napisałem w złym dziale prosze o przeniesienie :D

napisales sam rozklad, trudno ocenic

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-11-19 05:57:17

Witam, Podepnę się do tematu. Od Marca tego roku zacząłem ćwiczyć intensywnie, wcześniej tylko czasami. mam słabo rozbudowaną klatę więc znalazłem taki plan w sieci dokładnie z tąd (http://treningi.blox.pl/html/1310721,262146,169,170.html?2,1), czy może ktoś mi powiedzieć czy ma on jakiś sens, to znaczy nie przeciąży mięśni?:


Plan ten można stosować do 3 miesięcy, następnie nalezy go znacząco zmienić na inny odciążając tym samym mięśnie klatki piersiowej.
Poniedziałek:
Klatka (wycisaknie)
6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (jeśli nie macie takiej możliwości ustawienia na ławce zostawcie to ćwiczenie)
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej - 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośniej - 12/12/12/10/10/10
(gwarantuje Wam fajne uczucie po takim treningu)
Triceps
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy leżąc - 10/10/8
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 10/8/8

Wtorek:
Barki
Wyciskanie zza głowy siedząc - 6 serii - 12/10/8/8/8/8
Wyciskanie z przed głowy siedząc - 4 serie - 12/10/8/8
Podciąganie na drążku za głowe nadchwytem - 4 serie - 12/12/10/10
Podciąganie na drążku przed głowę podchwytem - 2 serie - 12/10
Wymachy przed siebie hantelkami oburącz - naprzemian - niewielkim ciężarem - 4 serie po 12 wymachów.

Środa - przerwa

Czwartek:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie po 12 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 pow.
Rozpiętki (ciężar większy niż w poniedziałek)
Na ławce poziomej 5 serie po 12 pow.
Na ławce 45' - 5 seriie po 12 pow.
Wyciskanie ciężaru z osobą asekurującą - wymuszone - 4 pow.

Piątek:
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą - 5 serii - 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie - 12/10/8/8
Unoszenia naprzemian hantelek - po 3 serie na każdą rękę - powtórzeń na jedną ręke 10 (20 wymachów w jednej serii)
Rozpiętki
3 serie na ławce poziomej - po 12 pow.
3 serie na ławce skośnej - po 12 pow.
...następnie unoszenie naprzemian hantelek 2 serie po 8 pow. na ręke.

Sobota:
Klatka (wycisaknie)
6 serii na ławce poziomej - 10/10/8/8/8/8
6 serii na ławce skośniej 45' - 11/8/8/8/8/8

Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 2 serie po 20 pow.
Unoszenie nóg wisząc na drążku 2 serie po 25 pow.

Przedramię
Zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 3 serie, trzymaną nadchwytem 3 serie - powtórzenia określa ćwiczący

Niedziela - przerwa

Dodam że od tygodnia go stosuję i dobrze się czuje wykonując go . Od Następnego tygodnia zamierzam brać kreatynę, HMB i białko orasz shockTherapy przedtreningowy oczywiście cały czas stosuję dietę.

Zmieniony przez - SilkaMusiByc w dniu 2014-11-19 07:59:39

Triceps daj do klatki, a w czwartek barki zrób z bicepsem. Rozpisz cały plan wraz z ćwiczeniami i seriami.

Co do postu powyżej, to imo nie ma totalnie sensu robienia takiego planu.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-11-19 08:01:58

OzzyMG

Triceps daj do klatki, a w czwartek barki zrób z bicepsem. Rozpisz cały plan wraz z ćwiczeniami i seriami.

Co do postu powyżej, to imo nie ma totalnie sensu robienia takiego planu.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-11-19 08:01:58

Czy możesz rozwinąć swoją wypowiedź dla czego nie ma sensu robienia takiego planu? Może trzeba go lekko zmodyfikować, czy ogólnie jest do kitu?

Pytasz co jest nie tak? 12-16 serii w tygodniu na klatkę to max, mięsień rośnie gdy odpoczywasz a nie katujesz, ja robiłem 7-9 serii na tą partię i efekty piękne. Ty masz tych serii 66, plan układany za przeproszeniem przez d****a :) Jeśli chcesz priorytet na klatkę, to możesz ją ćwiczyć 2-3x w tygodniu, ale inne partie tylko lekko pobudzasz, czyli np. 1 ćwiczenie i koniec, tak aby je tylko utrzymać, a organizm ma przeznaczyć wszystko na regenerację klatki. Trenowanie klatki 2-3x w tygodniu, katując przy tym inne partie nie ma sensu.

Dzięki, a możesz polecić jakiś plan- dodam że mam tylko do dyspozycji ławeczkę z regulacją, hantle, sztange, drążek. Aktualnie jestem za granicą w Indiach i wracam dopiero w Marcu 2015r. Dlatego też ograniczony sprzęt.

A może coś takiego lekko zmodyfikowałem poprzedni plan:


Plan 5 dniowy skupiający się na klatce piersiowej dla wytrzymałych
Poniedziałek:
Klatka (wycisaknie)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/10 (powtórzeń)
3 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10
2 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (Hantlami)
Rozpiętki ( na przemian co tydzień jedno z ponizej)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/12/
3 serii na ławce skośniej - 12/12/12/
Triceps
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy leżąc - 10/10/8
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 10/8/8
Wtorek:
Barki
Wyciskanie zza głowy siedząc - 3 serii - 12/10/8/(sztanga)
Wyciskanie z przed głowy siedząc - 3 serie - 12/10/8 (sztanga)
Obroty przedramion - 3 serie - 10/8/8 (hantle)
Wyciskanie hantli do góry siedząc 3 serie 10/10/8
Wymachy przed siebie hantelkami oburącz - naprzemian - niewielkim ciężarem - 4 serie po 12 wymachów.
Środa - przerwa
Czwartek:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 12 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12 pow.
Dociąganie hantla w pozycji pół - opartej na ławeczce - 3 serie po 10 pow. na każda rękę.
Na zmiane tygodniowo jedno z ponizszych
• podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
• podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po 12, 10 ,10

Piątek:
Biceps
- uginanie na gryfie łamanym 3 serie po 15, 12, 12
- uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12
- uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie
- modlitewnik - gryf łamany 3 seriw po 12 pow. , lub osobno jednorącz hantlem po 12 pow 4 serie.

Sobota:
Klatka (wycisaknie)
3 serii na ławce poziomej - 10/10/8/ Hantlami
3 serii na ławce skośniej 45' - 11/8/8/ Hantlami
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 2 serie po 20 pow.
Unoszenie nóg wisząc na drążku 2 serie po 25 pow.
Przedramię
Zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 3 serie, trzymaną nadchwytem 3 serie - powtórzenia określa ćwiczący
Niedziela – przerwa


Zmieniony przez - SilkaMusiByc w dniu 2014-11-19 20:54:17

"Klatka (wycisaknie)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/10 (powtórzeń)
3 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10
2 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (Hantlami)
Rozpiętki ( na przemian co tydzień jedno z ponizej)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/12/
3 serii na ławce skośniej - 12/12/12/ "
Czyli że tydzień robisz wyciskania a tydzień rozpiętki?
Myślę za na każdym treningu mógłbyś robić i wyciskania i rozpietki
Nie sugeruj się tym ze ktoś robi 7-9 serii i mu wchodzi masa, to ty musisz obczaić co i jak; każdy jest inny, sprobuj te 12 serii na poczatek(o ile trenujesz raz w tyg. Czyli 4 ćwiczenia np 2 na poziomej(może to być wyciskanie sztanga/ hantlami i rozpietki) i 2 na skosie dodatnim, ja od siebie polecam na koniec każdego treningu jako ostatnie ćwiczenie dla danej parti dać ćwiczenie izolowane(rozipetki)(na mnie to działa, nie wiem jak na cb, możesz spróbować). Rozpiętki to nie ćwiczenia na plecy, barki, bicepsy-tylko na klatkę piersiowa, wiec nie wiem co one robia w treningu bicka i pleców. Na triceps mozesz dac jako pierwsze wyciskanie francuskie lezac "do czoła",a na drugie wyciskanie na ławce poziomej w waskim chwycie albo pompki na poreczach "wersja na triceps"(jak masz mozliwosc). Każda partie cwicz raz w tygodniu. Plecy możesz połączyć z bicepsem, brzuch z nogami(ktorych nie trenujesz, nw dlaczego(?!)). Na brzuch mozesz sprobowac ABS 2(mozesz cwiczyc brzuch 2 razy w tyg). Sry za orto/interpunkcje(pisałem ze smartfona:D), jesli cos zle napisałem to mnie poprawcie

"Klatka (wycisaknie)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/10 (powtórzeń)
3 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10
2 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (Hantlami)
Rozpiętki ( na przemian co tydzień jedno z ponizej)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/12/
3 serii na ławce skośniej - 12/12/12/ "
Czyli że tydzień robisz wyciskania a tydzień rozpiętki?
Myślę za na każdym treningu mógłbyś robić i wyciskania i rozpietki
Nie sugeruj się tym ze ktoś robi 7-9 serii i mu wchodzi masa, to ty musisz obczaić co i jak; każdy jest inny, sprobuj te 12 serii na poczatek(o ile trenujesz raz w tyg. Czyli 4 ćwiczenia np 2 na poziomej(może to być wyciskanie sztanga/ hantlami i rozpietki) i 2 na skosie dodatnim, ja od siebie polecam na koniec każdego treningu jako ostatnie ćwiczenie dla danej parti dać ćwiczenie izolowane(rozipetki)(na mnie to działa, nie wiem jak na cb, możesz spróbować). Rozpiętki to nie ćwiczenia na plecy, barki, bicepsy-tylko na klatkę piersiowa, wiec nie wiem co one rob

Sry za powtarzenie sie(ahhh te androidy)