Tutaj poprawisz swoja DIETE

Proszę o poradę, co zmienić w mojej diecie bo sam widzę że błędy są duże. Brakuje białka... Poradźcie :) Dieta na ok. 3000 kcal.
Wzrost/waga:
190cm/75kg

zapotrzebowanie kaloryczne 2500kcal
jaki rozkład btw będzie odpowiedni na początek?

oczywiście masa

Witam wszystkich użytkowników, nie zauważyłem tego tematu więc niżej zamieszczam moja dietę.
To zacznę tak: ważę 62 kg mam 186 cm wzrostu, wiek 20 lat.


7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

Czekam na odpowiedzi. Pozdrawiam.

Czy to zapotrzebowanie będzie odpowiednie dla mnie ? Na masę.

Witam. Będę wdzięczy za pomoc : https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna__Prośba_o_ocenę-t814499.html 

Witam,

O sobie
Wiek - 28lat
Wzrost - 180cm
Waga - 94kg

Staż treningu (boks/kickboxing)- 1 rok(w tym wieku to już raczej amatorsko i dla przyjemności...)

Cel - spalenie nadmiaru tłuszczu, poprawa ogólnej kondycji i siły.

Suplementy - witaminy, PIASCLEDINE 300 i Artresan - te dwa ostatnie to bardziej leki niż suplementy, w rok treningów bez suplementacji wypłukałem ze stawów chyba wszystko co w nich było i zaczęły się problemy;/ - planuję jeszcze dodać białko serwatkowe

Treningi boks/kickboxing:
poniedziałek, środa, piątek po 1-2godz (18:00-20:00)

Kiedy nie mogę z jakiegoś powodu iść na trening staram się robić intensywny trening siłowy w domu (mam ławeczkę, hantle) - dynamiczne powtórzenia, krótkie przerwy pomiędzy seriami itp. wg. zaleceń treningu siłowego do sportów walki jakie wyczytałem na tym forum.

Raz w tygodniu sauna/łaźnia (ale to chyba bardziej dla regeneracji niż treningu)

Wg. moich wyliczeń i obserwacji (na podstawie informacji uzyskanych na forum):
endomorfik
BMR - 1931
TDEE - 2550

Rozpocząłem dietę redukcyjną z ujemnym bilansem kalorycznym. W układaniu diety posłużyłem się Dziennikiem Posiłków Vitalmax v 4.50

Na razie zaplanowałem 3 dni diety (z tego pierwszy był dzisiaj):

redukcja= TDEE-100kcal

NAZWA PRODUKTU ILOŚĆ[g]
dzień pierwszy
1/
Chleb żytni razowy 100
Margaryna "Śniadaniowa" 10
kefir Tola 400
2/
makrela pescador 200
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Ogórek kwaszony 100
Oliwa z oliwek 10
Papryka czerwona 50
Rzodkiewka 20
3/
Kawa, napar bez cukru 250
Migdały 20
Banan 100
4/
Herbata, napar bez cukru 200
Ser twarogowy chudy 125
Pomidor 150
Oliwa z oliwek 20
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60
5/
Migdały 20
Jabłko 150
Tran 20
6/Ser twarogowy chudy 125
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200

BTW:1,5B = 1,1T = 1,9W
2454 kcal

dzień drugi
1/
Płatki owsiane 50
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
Miód pszczeli 10
Rodzynki suszone 20

TRENING

2/
Brokuły 500
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Migdały 15
Marchew 150
Pietruszka, korzeń 150
Cebula 50
Oliwa z oliwek 10
3/
Kawa, napar bez cukru 250
Migdały 20
Jabłko 150
4/
Tuńczyk w wodzie 130
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Oliwki zielone marynowane 50
Oliwa z oliwek 10
Cebula 50
Pomidor 100
Sałata 200
5/
Chleb żytni razowy 66
Margaryna "Śniadaniowa" 10
serek delikate z ananasem 125 60
Tran 10
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60
6/
Ser twarogowy chudy 250
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250

BTW:1,9B = 1,2T = 1,9W
2454 kcal

jutro trening będzie rano ale zazwyczaj są to godziny wieczorne (ogólnie wiem żeby przed treningiem zjeść więcej ww, a po więcej białka)

To może na razie dwa dni wystarczą ;P
Pytania:
1) Na ile istotny w diecie jest stosunek BTW
z obliczeń sugerowanych na forum wyszło mi ze powinno być to:2-1-3,
program obliczył mi go na 2,1-1,3-1,5. Podczas układania diety wyszło coś pomiędzy ;/ - której wersji się trzymać (szczególnie trudno pochłonąć tak duże ilości tłuszczu)
2) Czy jeżeli nie daje rady to moge zjeść mniej ?(dzisiaj czułem się po prostu obżarty, szczególnie po tej makreli...)
3) Czy ilość kalorii powinna być codziennie taka sama czy w zależności od tego czy jest to dzień treningowy czy nie - zmieniać się?
4) Wszelkie sugestie odnośnie ułożonych posiłków mile widziane

Z góry dziękuję za pomoc

Witam!

No to lecimy : zacząłem robić masę, ponieważ z niczego mięśni nie zbuduję ; )
Wiek : 16
Staż : 1 rok
Wzrost : 177cm
masa : 77.5 kg
Obwód w bicepsie : 36cm
Obwód w klatce piersiowej : 107cm

Rozkład posiłków wraz z suplementacją:

6.30:
5g kreatyny Vitalmax

7.00 - śniadanie
400ml mleka 0,5%
120g płatków Nesquik

9.30 - 11.00:
2x kanapka z mięsem i serem

14.30 - obiad:
makaron z kurczakiem (talerz, dosyć spory myślę, nie wiem, jak to podać w gramach)

16.00:
5g kreatyny i jabłko po treningu (co dwa dni)

18.00 - kolacja:
Jajecznica z 3 jaj + bułka

20.30 - kakao


No i jest problemik, bo pojawia się fat. Ja rozumiem, że masa itp, ale nawet robiąc więcej powtórzeń na brzuch ciężko cokolwiek z tym zrobić.

Skull3

Witam!

No to lecimy : zacząłem robić masę, ponieważ z niczego mięśni nie zbuduję ; )
Wiek : 16
Staż : 1 rok
Wzrost : 177cm
masa : 77.5 kg
Obwód w bicepsie : 36cm
Obwód w klatce piersiowej : 107cm

Rozkład posiłków wraz z suplementacją:

6.30:
5g kreatyny Vitalmax

7.00 - śniadanie
400ml mleka 0,5%
120g płatków Nesquik
9.30 - 11.00:
2x kanapka z mięsem i serem
14.30 - obiad:
makaron z kurczakiem (talerz, dosyć spory myślę, nie wiem, jak to podać w gramach)

16.00:
5g kreatyny i jabłko po treningu (co dwa dni)

18.00 - kolacja:
Jajecznica z 3 jaj + bułka

20.30 - kakao

No i jest problemik, bo pojawia się fat. Ja rozumiem, że masa itp, ale nawet robiąc więcej powtórzeń na brzuch ciężko cokolwiek z tym zrobić.

Specem nie jestem ale to budzi trochę wątpliwości...

W ogóle jakoś mało tych posiłków i za małe same w sobie.