Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Kiedyś próbowałem robić super serie i drop sety, powtórzenia oszukane, takie do załamania mięśniowego stosuję nadal, raczej nie dały one efektów, natomiast stosowałem je jakieś 5-6 tygodni.
Myślisz, że bez budowania masy mięśniowej uda mi się dojść do takiego wyglądu jaki dałem na zdjęciu? Myślisz, że przy moich rozmiarach, czyli 180cm/84kg mógłbym nadal
się rzeźbić czy lepiej właśnie postawić na budowanie suchej masy mięśniowej? Bo nie wiem czy po prostu na moim etapie, gdzie tych mieśni jest nie za wiele jest sens się rzeźbić. Tzn. wydaję mi się że mam troszkę więcej mięśni i troszkę mniej tłuszczu od tego chłopaka którego pokazałeś.

Rzeczywiście, efekty jego są na prawdę zdumiewające, aż nie chce się wierzyć, że samą dietą i treningiem można coś takiego osiągnąć w tak krótkim czasie... Czy miał on w ogóle jakiś kontakt z siłownią na tym pierwszym zdjęciu które pokazałeś?

Powiem tak, Twoim celem nie jest stanąć na scenie, bynajmniej teraz, celem ma być sylwetka ze zdjęcia więc moim zdaniem spokojnie jesteś w stanie zrobić to bez saa.
Powinieneś postawić na masę jakościową,powtórzę jeszcze raz ten chłopak ze zdjęcia, nie dysponuje jakąś ogromną masą mięśniową a bardziej ładną,wyrzeźbioną sylwetką.

Moim zdaniem powinieneś zmodyfikować nieco swoją dietę ( zmniejszyć nieco ilość ww.) zacząć kręcić cardio i dodać kilka metod treningowych.To wszystko musi iść w parze i musisz uzbroić się w cierpliwość.Moim zdaniem nawet z wagą 80kg czy ciut mniej możesz wyglądać tak jak ten koleś ze zdjęcia.

Zobacz sobie moje zdjęcie z profilu,warze na nim 76kg., waga to nie wszystko uwierz mi a co do mojego kolegi,to tak wcześniej ćwiczył okołu dwóch lat ale bez żadnej diety.
Postawiłem przed nim na prawdę trudne zadanie,od początku nakreśliłem ścisłe cele mianowicie redukcja pasa do 80cm i wagi poniżej 80kg.To było absolutne minimum,żeby to osiągnąć przez ostatnie 4 tygodnie musieliśmy zwiększyć ilość cardio do 2 sesji dziennie po 60min. do tego oczywiście trening siłowy i daliśmy rade.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 93,5

Wzrost : 182,5

Obwód klatki : 101,5 bez napinania

Obwód ramienia : 35

Obwód talii : 106

Obwód uda : 68

Obwód łydki : 43,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~28

Aktywność w ciągu dnia : FBW 3x w tygodniu po +-45 min.
Rowerek naczczo 50-60 min 6x w tygodniu. Gra z kolegami na dworze kosz / siatka.


Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Gra w kosza z kolegami od czasu do czasu.

Odżywianie : Stosuję już diętę 8 dzień o której napiszę. Wcześniej odżywiałem się niezdrowo tzn. fast foody,słodycze itp.

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : Jestem zdrowy jak ryba

Stan zdrowia : Wyniki robione 5 dni temu lepszych nie może być ;]

Preferowane formy aktywności fizycznej : 6x w tygodniu rowerek naczczo 50-60 min
3x FBW po +45 min (wtorek,czwartek,sobota)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Od tygodnia UNS BCAA 8-1-1 i Dyma burn extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak już używam i mogę zakupić.

Stosowane wcześniej diety : Nie stosowałem



Witam i proszę o ocenienie mojej diety w razie czego wskazanie poprawek. (DT wt,czw,sob) (DNT pon,śr,pią,ndz)

Plan Dnia treningowego wygląda następująco :

8:00 pobudka
8:05 zażycie 2 tabs dyma burn extreme i 10g Bcaa uns 8-1-1
8:15 rowerek 45-60 min w międzyczasie co 15min 20 brzuszków 3-4 razy.

Posiłek 1 - 9:30
* Jajecznica z 5 białek i 1 żółtka na oliwie z pestek winogron.
* 50g chleba żytniego pełnoziarnistego

Posiłek 2 - 12:30
* 120g tuńczyka w wodzie
* 50g polędwicy sopockiej
* 100g pomidora

Posiłek 3 - 15:30
* 250g piersi kurczaka gotowanej
* 50g ryżu brązowego
* 100g papryki czerwonej

15:45 - 2 kaps dymo burn extreme

16:15- +17:00 trening siłowy FBW w domu mam full sprzęt

Od razu po treningu 10g BCAA UNS 8-1-1

Posiłek 4 - 17:30-18:00 zależy ile potrwa trening
* shake z 40g płatków owsianych zmiksowanych i 35g białka od UNS zalane wodą do tego 2 banany.

Posiłek 5 - 20:30
* 50g polędwicy sopockiej
* 100g makreli wędzonej

Posiłek 6 - 22:30
* 125g sera twarogowego chudego
* 10 ml oliwy z oliwek

Razem:
ok. 2100kcl
225-235g B
145-155g W
55-60g T

Dałem 5-10g różnicy ponieważ nie zawsze co dograma itp jest idealnie i mam niektóre prod. innych firm.

Teraz DNT:

8:00 pobudka
8:05 zażycie 2 tabs dyma burn extreme i 10g Bcaa uns 8-1-1
8:15 rowerek 45-60 min w międzyczasie co 15min 20 brzuszków 3-4 razy.

Posiłek 1 - 9:30
* 50g musli,30g otrębów i 40g białka UNS zalane 250ml mleka

Posiłek 2 - 12:30
* 100g piersi kurczaka gotowanej

Posiłek 3 - 15:30
* 150g piersi kurczaka smażonej bez panierki na oliwie z pestek winogron
* 30g ryżu brązowego
* 100g papryki czerwonej

Posiłek 4 - 17:30
shake z 35g białka UNS i 25g płatków owsianych zmiksowanych zalane wodą

Posiłek 5 - 20:30
* 120g tuńczyka w wodzie
* 100g pomidora

Posiłek 6 - 22:30
* 200g serka wiejskiego lekkiego

Razem:
ok. 1550kcl
205-215g B
105-115 W
30-35g T

Dałem 5-10g różnicy ponieważ nie zawsze co dograma itp jest idealnie i mam niektóre prod. innych firm.

Wszystko wyliczałem wg. [http://www.tabele-kalorii.pl/]

Proszę o ocenienie tej diety. Stosuję ją juz 8 dzień i czuję się świetnie.
Cel zejść do 82 kilo i +10% BF i rzeźbić.

Do diety jak i treningu nie mam większych zastrzeżeń,jak sam napisałeś dopiero co zacząłeś taki trening i dietę więc trzeba poczekać na efekty.Myślę,że będzie bardzo dobrze.
W każdym bądź razie daj znać za jakieś dwa,trzy tygodnie jak idzie.

Dzięki jeszcze raz Giszman za odpowiedź.

Rozumiem, że uważasz, że nie ma sensu w moim przypadku robić masy mięśniowej by uzyskać taką sylwetkę jak na zdjęciu?
Tzn. mówisz żebym próbował dokładać suchego mięśnia, ale właśnie tu mam trochę problem, bo nie znam na tyle swojego organizmu by wiedzieć ile kcal potrzebuję by jednak być na tym dodatnim bilansie kalorycznym, bo rozumiem, że, żeby budować suchą masę, trzeba mieć jednak bilans na plusie?
Tak jak jem teraz, czuję, że nie tyję ani nie chudnę, tzn jakoś w lustrze nie widzę w ogóle zmian a waga stoi w miejscu.
Jak robiłem redukcję to w każdym posiłku zamiast 100g ryżu, miałem po 75g ryżu, do tego kręciłem 5 x w tygodniu aeroby po 30/40 minut, przez 6 tygodni udało mi się spalić 3-4kg.

Ja to widzę tak, by może zastosować rotację węglowodanową? Tylko nie jestem pewien czy sprawdzi się to na budowanie suchej masy.

Ile dałbyś aerobów w moim przypadku? I jak najlepiej wdrożyć te metody treningowe o których wspominałeś?

A może po prostu teraz zająć się budowaniem masy mięśniowej tak np. do marca, nawet takiej ulanej, załóżmy do 90-95kg, zrobić jak najwięcej siły i jak najwięcej mięśni jak to tylko możliwe, a następnie po prostu zrobić konkretną, 4 miesięczną wycinkę?

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2011-06-24 04:56:11

Dzięki GISZMAN za odpowiedź teraz jestem pewien, że wszystko jest dobrze dziś 9 dzień już po aerobach i śniadanku czuję się świetnie jutro aero + FBW. Niedziele tylko dietka jeden dzień całkowitego odpoczynku.

Giszman
jakie jest twoje podejscie do weglowodanow w okresie budowania masy ?
teraz duzo sie mowi o dietach typu lowcarb/carbcycling czy uwazasz na swoim przykladzie ze trzeba jesc spore ilosci ww 5/6g na kg czy moze lepiej podbic kcal tluszczami?

wiem ze pisales ze jestes ektomorfikiem,o problemach z tluszczami(oliwa) i otym ze nie kreciles wczesniej aero w trakcie budowania masy raczej o dobrym rozkladzie btw

Grzesieq02 myślę,że rotacja węglowodanami będzie dobrym pomysłem przy masie jakościowej,która wydaje się być najlepszym rozwiązaniem w chwili obecnej.
Do tego dołożyłbym 3 razy w tygodniu cardio po treningu siłowym po 30 min. a sam trening siłowy zwiększył do 5 razy w tyg.to również podniesie intensywność treningową.

Co do metod treningowych to powinieneś sam dobrać je pod swój trening, z tym że polecałbym nie więcej niż dwie metody treningowe na jedną partię mięśniową.
Przykład:

Plecy + Kaptury
Martwy ciąg 4s.
Wiosło sztangielką 4s + podwójny drop set w ostatniej serii
Seria łączona:Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego + Wiosłowanie na maszynie
Szrugsy 4s

mad.maxik na swoim przykładzie mogę powiedzieć,że dla takiej osoby jak ja czyli dla kogoś z mega szybką przemianą materii duża ilość ww. w trakcie budowy masy mięśniowej jest absolutnie niezbędna.
Tłuszcze to już moim zdaniem indywidualna sprawa, jeśli nie dajemy rady zwiększać już kcal poprzez dodatkowe ilości ww.to oczywiście o wiele łatwiej jest to zrobić poprzez dodanie zdrowych tłuszczy.1gr.ww to 4kcal natomiast 1gr.tłuszczy to aż 9kcal!!
Jeśli chodzi o carbcycling to u mnie wygląda to tak,że w dni bez treningu spożywam ok.100gr.ww mniej, jest to po prostu brak szejka ww.po treningu plus w jednym z posiłków wieczornych nie spożywam ww.ale często dodaję w ich miejsce tłuszcze.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-06-25 14:11:32

Witam Mistrzu
Mógłbyś zerknąć na plan na najbliższe 8 tygodni. Mam więcej czasu więc mogę sobie pozwolić na przyłożenie się do treningów. Obecnie jestem w okresie przycinania węgli.
W sumie opierałem się na planach z Rebel Magazine , ale też wprowadziłem własne rzeczy
Ćwicze na domowej siłowni i mam do dyspozycji: ławki, racka, bramę z wyciągami i maszynkę do uginania i prostowania nóg.
Łydki będą wykonywane 2x w tygoniu + brzuch. Jeśli skorygujesz "plan" dopiero zacznę rozbijać na poszczególne dni

Biceps
Uginanie sztangielek jednocześnie3x10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko/szeroko 4x8+6
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym (jednorącz) 3x12

Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-6
Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3x 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 3x 8-6-6
MC 4x 10-8-6-4

Barki
Wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 2x20
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12

Klatka
Rozpiętki na ławce poziomej 2x12
WL 4x 10-8-6-4
Wyciskanie szeroko + wyciskanie wąsko sztangielek + 3x8+6
Rozpiętki w bramie 3x12

Uda
Prostowanie nóg 3x12
Przysiady 4x 10-8-6-4
Przysiady przednie 2x15
Zbieranie grzybów + Uginanie nóg leżąc 3s x 10+8

Triceps
Pompki na poręczy 3s. x10-8
Wyciskanie francuskie 4s. 10-6
Wyciskanie francuskie sztangielką (siedząc) 3s. x8
Prostowanie na wyciągu 2x 12

Kaptury
Szrugsy 3s.

Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 3s. x10
Wspięcią na palce siedząć 3s. x30
Wspięcia na palce jednonóż 3s. x15

Dziękuję za pomoc!

Zmieniony przez - Luk_aszz w dniu 2011-06-25 15:45:21

Dawidzie, zawsze lubiłem Twoje plany, więc "po latach" zwracam się z prośbą o zaproponowanie treningu pleców. A bardziej chodzi mi o jego uzupełnienie. Ogólnie chcę teraz zacząć ćwiczyć systemem FST-7, bo pamiętam jaki odnotowałem progres nóg, kiedy właśnie na koniec ich treningu ułożyłeś mi 7 serii suwnicy w odstępach 30s. Więc jako ostatnie ćwiczenie założyłem sobie front pulldown na maszynie. Zacząć chcę od podciągania szeroko nachwytem, bo bardzo dobrze czuję najszersze. Ogólnie z MC na jeden okres treningowy chcę zrezygnować, bo mam bóle kolana i odpuszczam sobie siady i martwy na ~2 miesiące. Raz robiłem i bardzo dobrze czuję ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem neutralnym, więc to też chcę wrzucić do planu. Reasumując mamy:

1. podciąganie na drążku nachwytem - z rozgrzewką ~5 serii x MAX
2. jakieś wiosło?
3. ściąganie linki wyc. górnego do klatki wąsko neutr. - 12, 10, 8, 6
4. ???
5. front pulldown - 7x12

Z góry dziękować.