Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Rozumiem ze dodaje co tydzień ciężar tak?

Giszman to takie jedno male ptyanie jeszcze - a co z Omega? Wkoncu to tluszcz i plyn..
Wiem, ze na perwno nie mozna przewozic w podrecznym konserw zawierajacych tluszcz na przyklad tunczyka, nie wiem jak ma sie to do glownego bagazu?
Wiesz cos moze o tym? niechcialbym wyrzucac ;p

https://www.sfd.pl/Dieta_i_Cwiczenia-t745249.html

tu jest moja dieta i cwiczenia.. jakbys mogl to popraw i zaproponuj jakis zestaw cwiczen
Waze: 84kg
Wzrost:184cm
Wiek:18lat
Cel: no wlasnie :p slyszalem w jednym z odcinkow na sfd.tv jak P. Piotr Gluchowski mowil ze osoba poczatkujaca moze zrobic i mase i redukcje.. cwicze 2 miesiace ponad po polrocznej przerwie wiec chyba do takiej osoby sie zaliczam..
Klatka: Mysle ze czas na jakis ogolny rozwoj albo dolna czesc bo dotychczas priorytetem byl srodek klatki..
Triceps: Nie powiem bo cwiczac tak jak mam tam w temacie ladnie urosly, proges jest:) ale masz na pewno lepszy zestaw cwiczen na te partie;p
Biceps: Tez nie nazekam na ten plan dotychczasowy bo Biceps jest wiekszy alee od jakiegos czasu chyba nie ma progresu. Mysle ze cos na kuliste bicepsy i priorytet zewnetrzny miesien bicepsa jesli moge tak napisac.
Przedramie: Rosnie Rosnie..
Nogi: Jestem po 1 treningu narazie :p zakwasy straszneeeeeeeee... jak napisales wczesniej pocwicze tym planem na nogi dopuki nie zejda zakwasy a pozniej wskoczy na next level.
Plecy: Sa coraz szersze ale nie widze raczej jakichs postepow w srodkowej czesci plecow :/ i lewy najszerszy grzbietu lepiej zdefiniowany niz prawy.. tzn prawy zaczyna sie trochee nizej.. mozna cos na to poradzic? tak samo jest z czuciem miesniowym podczas wioslowania hantlami.. czuje inne partie wioslujac lewa a prawa reka.
Barki: nie czuje zmeczenia miesni wogole.. moze zla technika ale staram sie wykonywac cwiczenia starannie wiec pewnie zly plan

z gory dziekuje.

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2011-05-31 09:42:52

raww oczywiście dobrze by było gdybyś przez okres 4/6 tygodni mógł zwiększać cieżar w tych ćwiczeniach o 2,5kg na tydzień.

Gawus bez problemu przewieziesz, nie raz już miałem Omege w torbie.

AO11 zajrzałem do Twojej diety i jeśli Twoim celem jest definicja mięśni to powinieneś chyba nieco ograniczyć ww.w swojej diecie bo w tym momencie masz ich jednak cały czas dosyć dużo.Przynajmniej w dni nie treningowe powinno ich być przynajmniej o połowę mniej.
Poza tym nie widzę treningów cardio a tak jak pisałem wcześniej bez tego ciężko będzie Tobie poprawić definicję,tym bardziej że w Tym momencie ćwiczysz tylko 3 razy w tygodniu więc masz niską intensywność treningową w skali tygodnia.
Sugerowałbym zwiększyć ilość treningów do 4 razy w tyg. tak żebyś nie musiał tak jak teraz na każdym treningu ćwiczyć kilku partii mięśniowych, przez co z pewnością trudniej będzie o dobrą definicję mięśni.

Co do planu treningowego to nie ma sensu żebym podawał Ci jakiegoś gotowca, bo każdy nas wie najlepiej jakie ćwiczenia dobrze na niego działają.
Lepiej będzie jeśli sam to przemyślisz i zaplanujesz, potem wrzucisz tutaj a ja sprawdzę czy wszystko jest ok.
Jeśli chodzi o rozkład partii mięśniowych na 4 dni treningowe to mógłbyś ćwiczyć np. takim systemem.

Pon:Klatka,Biceps
Wt:Nogi
CZw:Barki,Triceps
Pt:Plecy

Na środek pleców polecam takie ćwiczenia jak: ściąganie drążka podchwytem w wąskim uchwycie, wiosłowania pół-sztangą lub wiosłowanie sztangą łamaną ( podchwytem) w opadzie,ściąganie linki dolnego wyciągu siedząc w wąskim uchwycie.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-05-31 15:56:45

Witam Dawid to znow ja mam pare pytan.

1. jesli chodzi o BCAA w proszku to co bys radzil, czy lepiej brac w DT TYLKO, przed 7 gr i po 7 gr czy opcja 2-ga w DT i DN (po przebudzeniu) tyle ze porcja bedize mniejsza 5 gr kosztem tej porcji z DT) co radzisz?
2. Czy warto wziac Leucyne ? i jak ja brac , wez pod uwage ze bede mial te BCAA
3. Czy jest tak ze jak dorzucam posilek z bialkiem,np piers (dodatkowo) to zle sie czuje ,czy to normalne przy zwiekszaniu bialka w diecie ?

Pozdro wielkie łądna masz forme

Paweł

jakie ćwiczenie proponujesz na dolną część klatki.?

Iver03 jeśli masz w planach zakup Leucyny to proponuje zostawić BCAA w DT tak jak masz czyli po 7gr.przed i po,dodatkowo leucyna po treningu i tutaj dawka będzie zależeć od tego ile leucyny będziesz miał w tych 7 gr.BCAA, dobrze by było jakbyś łącznie miał po treningu ok.6gr.Leucyny.
Wtedy w DN możesz z rana dać samą Leucynę,ok.3gr.fajnie podbije insuline i śniadanko lepiej się wkręci.

Co do posiłku z białkiem to trochę dziwne,nie słyszałem dotąd żeby komuś było nie dobrze od większej ilości białka.Przyczyny szukałbym raczej gdzie indziej.

KropaSLU podstawa to wszelkiego rodzaju ćwiczenia na ławce głową w dół czyli na skosie ujemnym,tutaj najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangą bądź sztangielkami, rozpiętki.Poza tym świetnym ćwiczeniem są pompki na poręczach z tym, że trzeba umieć je poprawnie wykonywać bo łatwo można zaangażować do pracy tricepsy i bodziec dla klatki będzie dużo mniejszy.
Pamiętaj aby nieco pochylić się do przodu przy opuszczaniu,wzrok skieruj do dołu dotykając brodą klatki piersiowej ale tak żebyś mógł swobodnie oddychać.Dobrze rozciągnij klatkę piersiową w fazie negatywnej powtórzenia i płynnym ruchem (nie dynamicznym jak przy tricepsach) wykonaj faze pozytywną powtórzenia.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-06-02 16:39:51

Witam, przeczytalem caly blog (bardzo ciekawa i motywujaca lekutra) i teraz zabieram sie za ten temat, pewnie sporo sie dowiem :)

Mam kilka pytań o technike wykonywania kilku ćwiczeń (tak na poważnie ćwicze dopiero od kilku miesięcy):

- Martwy ciag - odkładać ciężar przy każdym powtórzeniu na ziemie? To jest chyba poprawna technika, ale spotkałem się z opiniami, że jeśli pirorytetem jest masa (a nie siła) to najlepiej opuszczać do kolan czy troszkę niżej.

- Wysiskanie na klatke - mostkowanie (jak trójboisci) jest wskazane czy nie ? Poza tym spięte łopatki, proste nadgarstki i rece tworzace kat ~60 stopni z tułowiem? I nie robie przeprostów lokci tylko zostawiam delikatnie ugiete w koncowej fazie ?

- Przysiady - robić do pełnego wyprostu nóg czy zostawiać delikatnie ugięte w kolanie na gorze i od razu kolejne powtórzenie

- Wyciskanie hantelek na barki - jaki tutaj zakres ruchu jest optymalny? Niektórzy robia praktycznie pełny ruch z góry na dól, inni połowe tego. Poza tym nadgarstki maja być cały czas nad łokciami (nie schodzic sie do srodka) i mały palec troszke wyżej ?

Wiem, że jest dużo informacji na temat wykonywania ćwiczeń, ale niektóre nie sa ze soba zgodne i wprowadzaja dużo zamieszania, gdyby mógł Pan odpowiedzieć to byłbym bardzo wdzięczny.

Witam!!Cieszę się,że podoba Ci się mój blog kolego, dobrze jest wiedzieć że ktoś go czyta
A co do Twoich pytań to:
1.Osobiście mc robię na dwa sposoby, pierwszy bez odkładania sztangi na ziemie po każdym powtórzeniu i wygląda to tak, że wyhamowuje sztangę na linii ok.5/10 cm poniżej kolan.
Drugim sposobem jest opuszczanie sztangi do samej ziemi,z tym że nie odkładam jej i nie zatrzymuje ruchu po prostu w momencie kiedy talerze dotkną podłoża zaczynam ruch w górę.
Obie wersje uważam za prawidłowe z tą różnicą,że pierwsza wersja jest nieco trudniejsza ze względu na większe napięcie pleców i mniejszy udział mięśni czworogłowych.
2.W kulturystyce nie mostkujemy,pośladki i łopatki powinny cały czas przylegać do ławeczki, ponad to aby lepiej wyizolować klatkę należy przez cały czas starać się mięć ściągnięte łopatki a lekko ugięte łokcie w fazie końcowej powtórzenia jeszcze w większym stopniu zwiększają intensywność tego ćwiczenia ze względu na mniejsze zaangażowanie mięśni naramiennych.
3.Przysiady podobnie jak wyciskania na klatkę, dobrze jest kończyć na lekko ugiętych kolanach,kosztuje to sporo energii ale za to kolana będą nam bardzo wdzięczne.
4.Z łokciami jw. przy wyciskaniu sztangielek kończę ruch nad samą głową zbliżając do siebie obie sztangielki ale nie stykając ich ze sobą, sposób z małym palcem jak najbardziej wskazany.

Mógłby pan ocenić mój plan,a szczególnie zwrócić uwagę na trening klatki piersiowej? Moim problemem jest front klatki.

Wyciskanie leżąc 10,8,8+drop set
Superseria x3
Wyciskanie sztangielkami,skos+ 6,6,6
Wyciskanie sztangą skos+ 12,12,12
Wyciskanie poziomo hantelkami 25,25,25

Plecy:
Podciąganie nachwytem 5x10pwt
Superseria x2
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12,10,8
Wiosłowanie w opadzie hantelką/sztangą 10,8,8

Wtorek : Tricepsy+bicepsy

Superseria x2:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- prostowanie na wyciągu górnym - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria x2:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki na poręczach - 5 serii po 8 powt

Czwartek :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii (10,10,10,10,10)
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Piątek : Barki
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 4serie(10,10,10,10)
Wyciskanie sztangielek na barki zza karku 4serie(12,12,12,12)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3serie (12,12,12)