[DT] Franii

Wczoraj goście cały dzień w domu, potem impreza, dziś cały, ale to naprawdę calutki, dzień w łóżku oglądając filmy, w międzyczasie wpadła pizza, tyle dobrego, że sama ją zrobiłam. Wczoraj kilka drinków, wiec sportowo słabo, ale przynajmniej się odstresowalam i odpoczelam

Dietę podbijam, bo chce w końcu trochę poprawić sylwetkę, od jakiegoś roku wydaje mi się, że nic się nie zmieniło i straciła ona taki sportowy rys, chce nad tym popracować, przede wszystkim dobudowac barki i plecy.

Nie będę dokładnie liczyła kalorii i makro, ale trzymała się pewnego schematu, będzie to wyglądało mniej więcej tak:

Śniadanie: opcja na słodko: 3 jajka + 30 g mąki kokosowej lub wiórkow + lyzka śmietany i trochę wpc, jako polewa
Lub opcja na słono: 3 jajka + 80g boczek/kabanosy lub 1 awokado + warzywa
+ kawa z 15g oleju kokosowego

2,3,4 posilek
75g kaszy/ryżu/makaronu/płatków
125g chude mięso
15g oliwa z oliwek

5. 80g płatki owsiane + 30g wpc + 15g tahini + owoc

+po treningu: 2 banany + 30g wpc

To jest schemat, ale jak będę miała ochotę to zrobię sobie np jakieś naleśniki, placki itp wychodzi tu ponad 3000 kcal, raz będzie 3100, raz 3500 i ok

Myślę, że po ostatnich tygodniach ze świętami i tym sylwestrze mogę trzymać trochę wody, bo z dietą było słabo w tym czasie, wiec się nie mierze, zrobię to za jakiś tydzień i będę obserwować co się dzieje

TRENING
Plecy, biceps

1a. Wiosłowanie maszyna 3 x 12
1b. Wiosłowanie hantlą 3 x 12
2a. Ściąganie drążka do klatki 3 x 12
2b. Przyciąganie wąsko do brzucha siedząc 3 x 12
3. ściąganie liny prostymi rękoma 7 x 12
4. Uginanie ze sztangą 3 x 20
+ 2 ćwiczenia na brzuch
+ 15 min schody

Wszędzie faza negatywna zwolniona do ok 3 sek. Krótki, intensywny trening.

DIETA

1. 2 jajka, 20g mąka kokosowa, 2 kabanosy, 30g salami, 50 ml śmietanka do kawy
2. 1 jajko, 75g mieszanki mąk gryczanej i ryżowej, 200g jogurt naturalny,25g odżywka białkowa
Po treningu: 2 banany + 30g wpc
3. 75g płatki owsiane, 30g odżywka białkowa, 100g jablko, 30g gorzka czekolada
4.,5. Po 75 g ryżu, 120g piersi z kurczaka, 10g masła klarowanego + warzywa





Zmieniony przez - Franii w dniu 2017-01-02 13:28:37

trzymam w takim razie kciuki za udaną masę

bziubzius

trzymam w takim razie kciuki za udaną masę

Dziękuję Bziu, naskrobie Ci wiadomość priv.

Dzis spałam 4 godziny, bo chłopaka w nocy męczył katar i kaszel i nie dało się usnac jak ciągle prychal.. Wiec wstałam chwile przed 5, zjadłam śniadanie i o 6:30 byłam już na siłowni. A zaraz potem do chirurga na rwanie zęba.. I teraz siedzę spuchnieta w łóżku, wiec w sumie dobrze wyszło, że zaliczyłam ten trening rano, bo po zabiegu byłoby ciężko

TRENING
Nogi, pośladki, barki

1. Przysiad 4 x 20/18/15/15
25/27,5/30 kg

2. Wykroki chodzone 4 x 15/noga
4 kg

3. Uginanie nog maszyna 7 x 12 tempo 3010

4. RDL z hantlami 4 x 12
14 kg

5. Odwodzenie maszyna 4 x 15

6. Unoszenie ramion bokiem 4 x 15-15-15 (podwójny dropset)
4 - 2 - 1 kg

7. Face Pull 4 x 15 tempo 3010

+ 15 min marsz pod górę

Mocny, fajny trening, duże zakresy powtórzeń, krótkie przerwy do max 45 - 60 sekund, zmeczylam się i tak wydolnosciowo i silowo

DIETA

1. 3 jajka, 10g mąka kokosowa, 10g odżywka białkowa, 1 małe awokado, mleko migdałowe do kawy
Po treningu: 2 banany + 30g wpc + 2 żółtka
2. 80g płatki owsiane, 30g odżywka białkowa, 100g jabłko, 1 małe awokado
3. 300g batat, 15g serek philadelphia, 120g schab, 5g masło klarowane, warzywa
4. 75g makaron pełnoziarnisty, 120g schab, pędy bambusa, papryka, koncentrat pomidorowy, 10g oliwa z oliwek
5. 3 jajka, 40g mąka ryżowa, 30g mąka gryczana, pomidor, papryka, koncentrat pomidorowy

Siedzę dziś w domu, więc mogę sobie urozmaicić posiłki Mam nadzieję, że ból zęba (a raczej dziury po nim ) mi tego dnia nie popsuje, póki co działa jeszcze znieczulenie..

Robienie masy to i ja lubię. Plecy to dość łatwo rozbudować a na barki to w sumie każdy powinien znaleźć swój sposób.Grunt to w ich przypadku nie przeholować - bo barki tego nie lubią.

nightingal

Robienie masy to i ja lubię. Plecy to dość łatwo rozbudować a na barki to w sumie każdy powinien znaleźć swój sposób.Grunt to w ich przypadku nie przeholować - bo barki tego nie lubią.

Każdy lubi masę dopóki nie zrobi się go za dużo

TRENING
Plecy, tył barku, triceps
Wszędzie tempo 3010

1. Wiosłowanie hummer 4 x 12

2. Wiosłowanie hantlą 4 x 12
16 kg

3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz 4x 12

4. Martwy ciąg 4 x 12/10/8/8
50/55/60 kg

5. Face Pull 3 x 15

6. Prostowanie rąk z hantlem zza głowy 3 x 15

+2 ćwiczenia na brzuch
+ 15 min schody

DIETA

1. 3 jaja, 15 g wiórki kokosowe, 150g jogurt naturalny, 20g masło orzechowe, mleko migdałowe do kawy
2. Puszka czerwonej fasoli, 50g maka ryżowa, 2 jaja, 200g jogurt naturalny, 10g kakao
Po treningu: 2 banany, żółtko i 30g wpc
3. 80g ryż biały, 100g jablko, 30g gorzka czekolada, 30g wpc
4,5. Po 75 g makaronu pełnoziarnistego, 120g schabu, 10g masła klarowanego i warzywa

Jestem juz jak zwykle po porannym treningu, bo potem w ciągu dnia nie ma za bardzo na to czasu..

TRENING
Nogi, klatka, barki, brzuch

1a. Stepper, mega szybko 4 x 1 min
1b. Krzesełko przy ścianie 4 x 1 min

2. Zakroki z hantlami 3 x 12
8 kg

3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 13 tempo 3010
12 kg

4. Wyciskanie zolnierskie 3 x 10 3010
20 kg

5. Unoszenie ramion bokiem 5 x 30 drop set
6->4->2 kg

6. Face Pull siedząc 3 x 15 3010

7. Uginanie nog z piłką 4 x 15

8. Odwodzenie maszyna 4 x 20

9. Sit up z obciążeniem 4 x 20
5 kg

+ 15 min marsz pod górę

Dziś dosyć dużo ćwiczeń, ale przerwy krótkie i całość z rozgrzewka i marszem na koniec zajęła jakoś 1h20 min, wiec wcale nie tak długo

DIETA

1. 3 jaja, 15g mąka kokosowa, pół jabłka, 150g jogurt naturalny, 10g odżywka białkowa, 20g masło orzechowe, 5g olej kokosowy, mleko migdałowe do kawy
Po treningu: 50g suszone morele, 30g wpc, 2 żółtka
2. 3 jajka, banan, 50g maka gryczana, 15g masło orzechowe, 5g olej kokosowy
3. Sushi 60g ryżu, 1 glon do zwiniecia, 15g olej kokosowy do sklejania ryżu + warzywa i 120g piersi z kurczaka
4. Krem z dyni z 70g ryżu basmati, 120g piersi z kurczaka i 15g oliwy z oliwek
5. 80g płatki owsiane, 200g serek wiejski, 20g gorzka czekolada, 10g odżywka białkowa

Miałam już dziś rano wyjechać na długi weekend, na 4 dni do babci, ale facet mój dalej chory, gorzej się poczuł i zostajemy te dni w domu.. Wiec rano się zebrałam i poszłam na trening, o 11 mam jeden trening personalny i potem odpoczywam ten trening to tak byle się poruszać, taki trochę kombinowany

TRENING
Brzuch, pośladki

10 min rozgrzewka na orbitreku

1. Allachy 4 x 15
2. Sit up na skosie ujemnym 4 x 20

3. One leg glute bridge 4 x 12 na nogę
4. Glute bridge z gumą 4 x 20
6. Odwodzenie kolana lezac na boku z gumą 4 x 15 Na strone
7. Side monster walk 4 x 15 Na strone

+ 25 min orbitrek

Dieta

1. 3 jajka, 80g kiełbasa cieleca, 10g masło klarowane, 50ml śmietanka 12% do kawy
2. Baton bialkowy
3. 300g ziemniaki, 120g piersi z kurczaka, 15g oliwa z oliwek
4. 70g ryz bialy, 120g piersi z kurczaka 15g masło orzechowe, 10g oliwa z oliwek, warzywa
5. 3 jajka, 50g maka gryczana, starta marchewka, pomidor, koncentrat pomidorowy

Tak sobie pomyślałam, że może niepotrzebnie zaczynam rozmyślać nad dieta, wrócę do tego co mi służyło przez ostatnie trzy miesiące, bez przesadnego liczenia, czasem policze, czasem na oko. Będzie zdrowo, będę ciężko trenować i mieć z tego fun. Najważniejsze dla mnie, żeby było bez spiny

TRENING
Plecy, lekko klatka
Gdzie się dało zwolniona faza negatywna

1a. Wiosłowanie hummer 4 x 12
1b. Wiosłowanie hantlą 4 x 12
14 kg

2a. Ściąganie drążka do klatki 4 x 12
2b. Przyciąganie wąsko do brzucha siedząc 4 x 12

3. Ściąganie drążka prostymi rękoma 7x12

4. Wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6
30/35/37,5

5. Rozpiętki maszyna 4 x 12

+ 20 min schody

Trening intensywny i krótki, 40 min i po sprawie

DIETA

1. 3 jajka, 40g mąka gryczana, gruszka, mleko migdałowe do kawy
Po treningu: 30g wpc, banan, żółtko
I na oko, bo u babci mojego M.
2. Kromka chleba zytniego, schab pieczony ok 120g
3. Ok 180g ziemniaki, 150g pierś z kurczaka, ok 20g tłuszczu
4. Serek wiejski, pestki dyni


Zmieniony przez - Franii w dniu 2017-01-08 16:06:52

Rano godzinka spaceru po lesie, powietrze super mroźne, takie świeże

TRENING
Lekko nogi, barki, brzuch

1. Wypychanie na suwnicy 4 x 12
2. RDL 4 x 12
40 kg
3. Odwodzenie maszyna 4 x 15

4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12
12 kg
5. Unoszenie prostych rąk przed siebie z drazkiem wyciągu dolnego 4 x 12
6. Unoszenie ramion bokiem 4 x 12
5 kg
7. Odwrotne rozpiętki maszyna 4 x 12

8a. Sit up z obciążeniem 4 x 20
5 kg
8b. Russian twist 4 x20
5 kg

DIETA

1. 2 jajka, 3 lyzki płatków owsianych. Jablko, olej kokosowy,łyżka masła orzechowego, 50ml śmietanka 12% do kawy
Po treningu: banan, 30g wpc
2. W knajpie: Ok 150g ziemniaki, 150g polędwiczka wieprzowa, 20g tłuszczu
3. 2 jajka, 50g maka gryczana, banan, olej kokosowy
4. 200g serek wiejski, 3 lyzki płatków owsianych, łyżka masła orzechowego