[DT] Franii

TRENING

1.martwy ciąg
50g x 10
60kg x 8
70g 8 serii x 5

2. Wyciskanie na płaskiej 5 x 10
30 kg

3. Podciąganie sztangi do brody 4 x 10
20kg

4. Unoszenie hantli bokiem 4 x 15
4kg

5. Swing 4 x 10
20kg

6a. Allachy 3 x 12
6b. Unoszenie nóg leżąc 3 x 20

+ 30 min truchtu

Nie miałam dziś w planie treningu, ale.. jakoś tak miałam chec, wiec coś zaimprowizowalam i trenowalo mi się super

DIETA

1. 3 jaja, 50g płatki jaglane, 90g mozzarella
2. 3 banany, 150g twarogu poltlustego, 10g olej kokosowy, kakao
3,4,5 po 70g kaszy jaglanej, 100g piersi indyka i 10ml oliwy z oliwek

Drugi posiłek to lody z zamrozonych bananów i reszty składników, pycha

co tak dużo serii tych ciągów?

bziubzius

co tak dużo serii tych ciągów?

Taki kaprys Chciało mi się popodnosic trochę ciężarów i tak wyszło

A dziś sobie zdycham okresowo w łóżku, trochę z książką, trochę przed telewizorem, trochę przeglądając internety niestety o 17 musze wstać i iść na 4 h do pracy..

DIETA

1. 3 jaja, 30g mąka kokosowa, jabłko + kawa z mlekiem
2. Coś jak ostatnie ciasto tylko z połowy składników i do nadzienia dodałam maliny, takie makro, żebym mogła zjeść całe na raz do tego kawka z mlekiem
3.,4. 50g kasza gryczana biała, 120g pierś z indyka, łyżka oliwy z oliwek, 30g mozzarella


I taka ciekawostka jeszcze. Wiadomo, że samego siebie ciężko ogarnąć, bo ciągle się coś kombinuje. Dlatego o ułożenie planu poprosiłam Bziubzius i zamierzam się do niego (prawie) bezmyślnie stosować To trochę taki prezent dla samej siebie z okazji ślubu, który biorę dokładnie za rok i dobrze by było jakoś przez ten czas się fajnie poczuć ze doba i lepiej wyglądać i być z siebie zadowolona a nie kręcić się w kółko. Innym potrafię pomagać jako trener, ale mi samej pozwolę, żeby pomógł ktoś inny

o proszę, ciekawa współpraca się szykuje tylko treningowo czy dietę też? bo widzę, że wróciłaś do liczenia

kebula

o proszę, ciekawa współpraca się szykuje tylko treningowo czy dietę też? bo widzę, że wróciłaś do liczenia

I trening i dietę Chociaż plan diety jest dość luźny i nadal dużo decyzji co zjem mogę podejmować sama, żeby mieścić się w makro:

DNT B150 T80 W250
DT B175 T90 W 300

Mam przykładowe produkty, posiłki, jadlospisy i z nich będę korzystać.

Trening 4 x fbw + 2 x bieganie
Jutro zrobię pierwszy

no miska na bogato może też kiedyś będę mogła tyle jeść.
owocnej współpracy dziewczyny

na takiej bogatej misce jest pole do dzialania

Wydaje mi się, że każdy może tyle jeść, swoją drogą to jeszcze wcale nie aż tak dużo. Kwestia czasu, cierpliwości i konsekwencji, no i oczywiście odpowiedniej ilości aktywności. Ale mogę się mylić, może niektórzy mają ograniczone możliwości faktycznie

TRENING

Otworzyli 500m od miejsca gdzie mieszkam nową siłownię, więc poszłam skorzystać z pierwszego, darmowego wejścia Zrobiłam FBW, ale nie z planu, moją radosną twórczość Swoją drogą w planie od Bziu mam ćwiczenia, których nie mogę robić ze względu na plecy, ale spoko, mam w domu fizjoterapeutę, więc sobie to na coś podmienię

1. przysiad 4 x 10
40kg

2. wyciskanie na płaskiej 4 x 10
35kg

3. wykroki ze sztangą na barkach 4 x 8/na nogę
30kg

4. wiosło hantlem 4 x 10
17,5 kg

5a. face pull 4 x 15
5b. unoszenie hantli bokiem 4 x 12
5kg

6a. spięcia brzucha z piłką lekarską 4 x 15
4kg
6b. russian twisted 4 x 20
4kg

+ jakieś 2 ćwiczenia po 2 serię na dwójki i pośladki na maszynach, których nie znałam

Po treningu poszłam sobie na około do domu spacerem jeszcze z 30 min

DIETA
2660 kcal
175 / 90 / 300

śniadanie miałam gotowe wczoraj zanim dostałam plan, ale dopasowałam sobie dzień już pod to

1. 150g twaróg półtłusty, 40g płatki jaglane, 100g maliny, 10g olej kokosowy
2. 100g mięsa z ud kurczaka, pomidor i papryka z podsmażoną cebulką + na deser ciacha malinowe (1 jajo, 50g mąki jaglanej, 100g malin)


3. zupa krem z korzenia pietruszki i kalafiora (100g korzeń pietruszki, 200g kalafior, 15 ml oliwy z oliwek + 50g ryż basmati, 100g pierś z kurczaka, warzywa
4.,5. po 50g kaszy jaglanej, 100g piersi z kurczaka, 10ml oliwy z oliwek, pomidor, papryka + 15g nerkowców

A chłopakowi z okazji Dnia Chłopaka zrobiłam taką tartę :



Na spód : 200g wiórki kokosowe, 50g mąka kokosowa, duża łyżka masła lub oleju kokosowego, łyżka miodu, łyżka jogurtu greckiego - wszystko mieszamy aż zgęstnieje i wyklejamy nią formę do tarty

Jako nadzienie dałam 1 opakowanie mascarpone, pokruszone nerkowce i maliny, ale tutaj już można sobie kombinować, po prostu Mój uwielbia wszystko z mascarpone

A i nie napisałam.. Jutro biegnę w zawodach na 5 km, jest to pierwszy bieg z cyklu city trail, nie liczę na jakiś super wynik czy zyciowke, ale lubię te biegi biegam juz od 4 lat to i w tym pobiegne

Potem kończę zakupy podłogi i płytek do mieszkania, mam obiad w knajpie ze znajomymi i ognisko integracyjne z pracy, wiec niby wolne a intensywnie, no i jedzenie musze jakos zaplanowac A chętnie bym po prostu polezala w ten wolny od pracy dzień