[DT] Franii

Na poprzedniej stronie zostały pomiary

TRENING 
Plecy, ramiona, brzuch 

1. Ściąganie sznura do karku w klęku 4 x 15 

2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4 x 15 

3. Przyciąganie na hummerze jednorącz 4 x 15 ręką 

4. Podciąganie podchwyt 4 x max 
3/2/1/1/1 
+ 3 x 10 na maszynie 

5. Prostowanie ramion z lina 3 x 15 

6. Uginanie rąk z hantlami 4 x 15 Na zmianę, na rękę 
6 kg 

7a. Allachy 4 x 20 
7b. Unoszenie nog w zwisie 4 x 20 

Fajny trening, zaczynałam z mega energią i chęciami, ale kończyłam juz trochę zmęczona i w sumie cieszyłam się,że to już koniec

DIETA
2900 kcal
150/100/350

1. Jaja, mąka gryczana i ryżowa, jablko, starta marchewka
2. Kasza jaglana, pierś z indyka, oliwa z oliwek, warzywa
3. Chia, odżywka białkowa, banan, płatki owsiane
4. Kasza jaglana, pierś z indyka, oliwa z oliwek, warzywa
5. Jaja, mąka gryczana i ryżowa, odżywka białkowa, wiórki kokosowe

Święta, święta..
Ale dziś jeszcze zrobiłam trening, nie było go w planie, ale za dużo odpoczywania to nie dla mnie, już mnie nosiło i zrobiłam szybkie fbw, 45 min, po 1-2 ćwiczenia na partię i po robocie

Wczoraj i dziś dieta nieliczona, dziś na pewno zjadłam za dużo, bo wigilia, kolacja, dużo czasu spędzonego przy stole.. tyle dobrego, że wszystko zdrowe, bo ryby bez paniery, wszystko na maśle klarowanym, ciasta bez cukru, na makach bezglutenowych

Miałam do końca roku nie liczyć, ale po takiej wyzerce jak dziś chce mi się jutro już wrócić do liczenia i trzymania się planu wiec jutro i pojutrze zrobię sobie 150/90/300 a od wtorku, jak wrócę do siebie i do swojej aktywności będzie jak Bziu przykazala 150/100/350

No i wesołych i rodzinnych tych kolejnych dni!

Te święta nauczyły mnie, że duże ilości nabiału mi nie służą zrobiłam pyszny sernik migdałowy, bez cukru i mąki, na spodzie z wiórkow i oleju kokosowego.. No ale tak go sobie podjadalam i skończyło się okropnym bólem brzucha, jednak prawie 500g twarogu dziennie to nie dla mnie

Oprócz tego w diecie na śniadanie standard placki z owocami, potem sernik, na obiad pierś gęsi, kopytka i surówki, potem znowu sernik i na kolacje będą zrazy wołowe, dziś już wszystko w rozsądnych ilościach

Z aktywności spacery akumulatory naładowane, mogę już wracać do obowiązków

Na zdjęciu ten sernik, który jest bardzo smaczny, ale moje jelita w większej ilości go nie lubią

ja odpuściła nabiał i mój brzuszek ma się dobrze
chociaż też trochę podjadłam :D

a ciasta jadłam tylko dwa, które sama przywiosłam.
piernik marchewkowy i tartę czekoladowo kokosową
oba bez nabiałowe, bezglutenowe i bez cukru.
smaczne

Wesołych Świąt jeszcze życzę

bziubzius

ja odpuściła nabiał i mój brzuszek ma się dobrze
chociaż też trochę podjadłam :D

a ciasta jadłam tylko dwa, które sama przywiosłam.
piernik marchewkowy i tartę czekoladowo kokosową
oba bez nabiałowe, bezglutenowe i bez cukru.
smaczne

Wesołych Świąt jeszcze życzę

I po świętach..

Ja jadłam tak jak normalnie jedzą ludzie w święta, czyli trochę za dużo i nie do końca zdrowo, a bo to obiad rodzinny, a to kolacja z wujkami i ciotkami, a to sałatka z majonezem a to ryba w panierce itd itd i się nazbierało tak, że dziś trochę boli brzuch od rana, wiec chętnie wracam do swojej diety

Ale generalnie odpoczelam, wylezalam się za cały rok chyba, już zaczynało mi się aż nudzić z tego nic nie robienia

Był też moment, że zaczęłam się schizowac, że po zjedzeniu dodatkowego kawałka makowca po kolacji następnego dnia na pewno już będę grubasem Okazało się, że nim nie jestem a jeśli nawet byłoby mnie troszkę więcej to na pewno po 2-3 dniach to tylko woda, ale psychikę mam trochę skrzywiona i czasem łapie mnie taki stres jak tylko zbocze trochę z planu jaki mam..

A dziś już treningowo

TRENING
Plecy

1. Martwy ciąg sumo 12/10/8/6/3
60/65/70/75/80

2. Wiosłowanie polsztanga 4 x 10
40 kg

3. Wiosłowanie hantlą w podporze 4 x 10
18 kg

4. Podciąganie nachwytem z gumą 4 x 10

5. Ściąganie drążka do klatki 4 x 10

6. Supermany 3 x 20

7. Wznosy bioder ze sztangą 4 x 15
70 kg

Bardzo fajny trening. Oprócz martwych ciągów,.. Każdy ciężar powyżej 50kg to dyskomfort w plecach, chyba trzeba je w ogóle wyrzucić z planu.. Mimo że to jedno z moich ulubionych ćwiczeń.

DIETA
Nieliczona

1. 4 jajka, łyżka mąki kokosowej, olej kokosowy, pomidor
2. Zupa krem z kalafiora z indykiem, tahini i pestkami dyni
3,4. Roladki z ligawy wołowej z boczkiem + brokuły, kalafior, marchewka
5. Płatki owsiane, odżywka białkowa, tahini, pestki dyni
+ po treningu: odżywka białkowa, banan, 2 żółtka

Kupiłam sobie książkę "Polski przewodnik paleo" i zasady opisane w książce wydają mi się fajną metodą na to, żeby jakoś kontrolować swoją dietę, ale nie musieć ciągle wszystkiego przeliczac i wpisywać do kalkulatorów. Mój dzisiejszy jadłospis wygląda mniej więcej tak jak jest to opisane właśnie w tej książce.. Może w końcu znajdę jakiś sposób na siebie, żeby nie być więźniem liczenia makro i stresowania się kiedy tego nie robię i wiem, że jem czegoś za dużo albo za mało

tyle, że według takich zasad masz mało węglowodanów a dużo tłuszczy w diecie
to się może sprawdzać, ale nie u każdego
ja jadłam dość długo nie liczać, kierując się zasadami jakimiś, m.in przesuwając węgle jedynie na wieczór i potreningowo i mi osobiście się to nie sprawdza

bziubzius

tyle, że według takich zasad masz mało węglowodanów a dużo tłuszczy w diecie
to się może sprawdzać, ale nie u każdego
ja jadłam dość długo nie liczać, kierując się zasadami jakimiś, m.in przesuwając węgle jedynie na wieczór i potreningowo i mi osobiście się to nie sprawdza

Będę się starała nie mieć za mało węgli.. Chciałabym po prostu mieć jakiś sposób na siebie, taki schemat, żeby nie musieć liczyć całe życie..

ja aktualnie też nie liczę jem na oko, ale wg inny zasad :P

na pewno da się dojśc do tego, żeby codziennie nie zliczać

bziubzius

ja aktualnie też nie liczę jem na oko, ale wg inny zasad :P

na pewno da się dojśc do tego, żeby codziennie nie zliczać

No może faktycznie źle powiedziałam z tymi zasadami z ksaizki,bo jem więcej węgli..

Powinnam dziś zrobić klatkę i barki, ale pomieszało mi się i zrobiłam nogi

TRENING
Nogi, pośladki

1. Przysiad 12/10/8/6/8/10/12
25/32,5/40/45/42,5/37,5/35

2. Uginanie nog TRX 4 x 10

3. Wykroki chodzone 4 x 15 Na nogę Y
6 kg


4a. Hip thrust 4 x 10
70 kg
4b. Monster walk 4 x 40 kroków
Z gumą

5. Wykopy z linka wyciągu 4 x 15

6. Wznosy na palce jednonoz 4 x 20 na nogę

Ciężary powtórzone z zeszłego treningu, nie czułam mocy na dokładanie..

DIETA

1. Awokado, tahini, odżywka białkowa, borówki, pestki dyni
2. Jaja, mąka kokosowa i z ciecierzycy, mak, szpinak, marchewka
3. Kasza jaglana, golonka indycza, olej kokosowy, pestki dyni, warzywa
4. Banan + odżywka białkowa
5. Ligawa wołowa, boczek, warzywa
6. Jak 3

w uginaniu nog na TRX jak będziesz czuła , że możesz to dobijaj więcej powtórzeń, najpierw do 12