[DT] Franii

Dziś już zrobiłam trening właśnie z planu z poprzedniego postu


LOWERBODY 2 - Hypertrophy

1a. Back Squat 4x10 rest 0
40 kg
1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec

2a. Glute Bridge 4x15 rest 0
60 kg
2b. Lying Side Abduction rest 90 sec

3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec
8 kg

4. Walking Lunges 4x 15 rest 60 sec
6 kg

5. Monster Walk 4x 40 m rest 60 sec
Guma

+ 15 min marsz pod górę na bieżni

Tak jak pamiętałam.. Trening ciężki, ale fajny, satysfakcjonujący

DIETA

1. Jaja, mąka gryczana i kokosowa, ser chedar i lazur
2. Nalesniki z 2 jaj, mąki gryczanej i odżywki białkowej z borówkami i jogurtem greckim
3. Udko z kurczaka, kasza gryczana, oliwa z oliwek, warzywa
4. Pudding chia z awokado, mango, bananem i płatkami jaglanymi + kawa z mlekiem migdalowym
5. Makaron pełnoziarnisty, szynka wieprzowa, oliwa z oliwek, koncentrat pomidorowy, warzywa
+ po treningu 30g wpc i banan


Zmieniony przez - Franii w dniu 2017-01-20 09:37:52

Zestaw potreningowy

naleśniory <3

bziubzius

naleśniory <3

A no smaczne były, jak mam zastrzeżeń zrobić to chyba mój ulubiony posiłek ma słodko

DNT

Błogie lenistwo Nie zrobiłam naprawdę nic, dopiero wieczorem przygotowałam jedzenie jutro na 12 h w pracy, ale nic poza tym, łóżko, książka, film i tyle

DIETA

1. 3 jajka, 50g chorizo, 50g chedar, mleko migdałowe do kawy
2. Zupa krem z czerwonych warzyw (taka gotowa mieszanka) z mlekiem kokosowym, masłem klarowanym i łopatka wieprzowa
3. Burger 160g wołowiny, bulka pełnoziarnista, trochę ketchupu, mozarella, warzywa
4. 25g chia, 150g mleko kokosowe, 200g truskawki, banan, 20g orzechy pekan, 30g odżywka białkowa
5. Frytki z warzyw (batat, burak, korzeń pietruszki i seler) z hummusem
+ między posiłkami kawa z 10g oleju kokosowego i 20g mleka kokosowego

Wymyśliłam sobie ta masę i wiem, że dobrze to robi mojej sylwetce, ale jak sobie zdam sprawę ile to kalorii jem cldziennie to ciągle się stresuje, że będę gruba <znowu to samo marudzenie> Nie mogę się pozbyć tego strachu, ale próbuję myśleć rozsądnie



Zmieniony przez - Franii w dniu 2017-01-21 21:33:47

Ćwiczyłam dziś z jedną z dziewczyn, które przychodzą do mnie na personalne, wiec plan trochę inny niż wstawialam ostatnio

TRENING
Plecy, barki, brzuch

1. Martwy ciąg 4 x 8
65 kg

2a. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12
12 kg
2b. Wiosłowanie sztangą 4 x 12
30 kg

3a. Unoszenie ramion bokiem 4 x 15
4 kg
3b. Face Pull 4 x 15

4. Przyciąganie do brzucha hummer 4 x 15

5. Ściąganie drążka prostymi rękoma 4 x 15

6. Podciąganie z gumą 4 x 8

7. Allachy 4 x 20
8. Unoszenie kolan do klatki 4 x 20

+ 15 min marsz pod górę

Trening wygląda na długi, ale było intensywnie z krótkimi przerwami, wiec siłowy zajął tylko 50 min + te 15 min na bieżni

W sumie to miałam siłę na więcej, skończyłam z lekkim niedosytem, ale wykorzystam go jutro

DIETA

1. 3 jaja, 15g wiórki kokosowe, 15g mąka kokosowa, 5g olej kokosowy, 20g masło orzechowe, mleko migdałowe do kawy
W międzyczasie :Kawa z 10g oleju kokosowego i 40g mleczka kokosowego
2. 75 g kasza jaglana,120g karkówka, warzywa
Po treningu: banan, 3 daktyle suszone, 30g wpc
3. 70g płatki owsiane, 200g truskawki, 30g odżywka białkowa, 20g gorzka czekolada
4. Jak 2
5. 50g kasza jaglana, kiwi, 200g jogurt naturalny, 20g odżywka białkowa

Rano zrobiłam trening, znowu z klientka, dawno z nikim nie ćwiczyłam, zupełnie inaczej, jakoś szybciej mijają wtedy treningi
A wieczorem pierwszy raz od ponad miesiąca pójdę na muay thai, bo w końcu! mam wolne popołudnie..

TRENING

LOWerBODY 1 - Strength
1. Hip Thrust 6sets (15/15/10/10/5/5) rest 90-120 sec
70/80/90 kg

2. Glute Hammstring raise 4x 8 rest 90 sec

3. Wide Stance Good Morning 4x 8 rest 90 sec
30 kg

4. Swing 5 x 15 rest 90 sec
20kg

W sumie po pierwszym ćwiczeniu byłam zmęczona i potem już do końca było co raz lżej, potem na dobicie swingi..

DIETA

1. 3 jajka, 80g boczek, 5g masło klarowane, warzywa
Po treningu: banan, 30g wpc
2. 6 wafli ryzowych, 120g łopatka wieprzowa, warzywa
3. 6 wafli ryzowych, udko z kurczaka, warzywa
4. 3 jajka, 50g maka gryczana, marchewka, jabłko, mleko migdałowe do kawy
5. Bagietka czosnkowa, 120g krewetki, dużo oliwy z oliwek
+ między posiłkami kawa z 10g oleju kokosowego i 30g mleka kokosowego

Zaczęłam remont mieszkania, do tego sporo pracy + rozkręcanie nowych pomysłów związanych z pracą.. Więc intensywny czas aktualnie mam..

TRENING znowu z podopieczną

TRENING
Góra

1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10
14 kg

2. Wiosłowanie hantlą 4 x 10
16 kg

3a. Wyciskanie zolnierskie 4 x 10
20 kg
3b. Przyciąganie wąsko do brzucha siedząc 4 x 10

4. Podciąganie z gumą 4 x 8

5. Uginanie mlotkowe 3 x 8
8 kg

6. Wyciąganie hantla zza głowy 3 x 8
10 kg

+ 15 min marsz pod górę na bieżni

DIETA

1. 3 jajka, banan, 15g mąka kokosowa 20g gryczana, 5 g olej kokosowy, mleko migdałowe do kawy
Po treningu: banan, 30g wpc
2. Nalesniki: 1 jajko, 80g mąka gryczana, 15g odżywka białkowa + 180g jogurt grecki, 10g wiórki kokosowe
Między posiłkami: kawa z 30g mleka kokosowego i 10g oleju kokosowego
3. 60g płatki owsiane, 15g chia, 30g odżywka białkowa, kiwi
4,5. Po 50g ryżu basmati, 100 g pierś z kurczaka, 10g oliwa z oliwek, fasolka szparagowa

TRENING

LOWERBODY 2 - Hypertrophy 

1a. Back Squat 4x10 rest 0 
45 kg
1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec 

2a. Glute Bridge 4x15 rest 0 
70 kg
2b. Lying Side Abduction 4 x 15 rest 90 sec 

3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec 
10 kg

4. Walking Lunges 4x 15 rest 60 sec
8 kg
 
5. Monster Walk 4x 40 m rest 60 sec 
Guma

Najcięższy z całego zestawu, ale dobrze się czasem porządnie zmęczyć

DIETA

1. 30g chia, 30g odżywka białkowa, 30g masło orzechowe, 100g mleko kokosowe, jabłko
2. 2 jajka, 50g maka gryczana, starta marchewka, 2 kromki chleba zytniego z hummusem, mleko migdałowe do kawy
Po treningu: 30g wpc, banan
3,4. 50g ryż basmati, 100g pierś z kurczaka, 5g olej kokosowy, 10g oliwa z oliwek, warzywa na patelnie azjatyckie
5. Jak poprzednie tylko kasza jaglana zamiast ryżu

DNT

Za to było wnoszenie kartonów z płytkami na drugie piętro, a jeden to ponad 20 kg, ciężko było, bo nieporeczne to strasznie

No i wieczorem prowadzę dwie godziny zajęć, wiec też będzie trochę ruchu.

DIETA

1. 2 jajka, 15g mąka kokosowa, 30g mąka gryczana, jablko, marchewka, 30g mleko kokosowe
2. Nalesniki :1 jajo, 60g mąki gryczanej, 5 g olej kokosowy + 150g serek wiejski, banan, 25g masło orzechowe
3,4. W każdym :60g makaron pełnoziarnisty, 100g mięso z ud kurczaka, 40g mleko kokosowe, warzywa (dynia, kukurydza, groszek)
5. Pieczony burak i batat, 100g mięso z ud kurczaka, 50g hummus

Franii

Za to było wnoszenie kartonów z płytkami na drugie piętro, a jeden to ponad 20 kg, ciężko było, bo nieporeczne to strasznie

ale treningi nie poszly na mane