[DT] Franii

Bziubzius jakbyś nie widziała to na poprzedniej stronie są pomiary

TRENING

Freestyle, góra ciała
Taka tam improwizacja, ale dziś mam dostać juz nowy plan

1. Wyciskanie zolnierskie 4 x 10
2. Unoszenie ramion bokiem 4 x 15
3. Face Pull 4 x 15
4. Ściąganie drążka do klatki 4 x 12
5. Wiosłowanie hantlą 4 x 10
6. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10
7. Pompki na poreczach 4 x max
8a, allachy 4 x 15
8b. Unoszenie nog lezac 4 x 20

Dodatkowo rano zamiast iść z chłopakiem na spacer, potruchtalismy ok 30 min, bardzo wolno, tak żeby poodychac świeżym powietrzem

DIETA
2700 kcal

1. Jaja, mąka z ciecierzycy i amarantusa, banan, masło orzechowe
2. Kasza, jaglana, płatki owsiane, chia, serek wiejski, mleko migdałowe, orzechy pekan
3.,4.,5. Ryż biały, pierś z kurczaka, olej kokosowy, parmezan, warzywa

nie rotuj
2700kcal co dziennie ok?
albo nawet 2800kcal
plecy budować będziemy

trening podesłałam


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-12 13:51:16

bziubzius

nie rotuj
2700kcal co dziennie ok?
albo nawet 2800kcal
plecy budować będziemy

trening podesłałam



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-12 13:51:16

Te niskie kalorie wyszły tylko dlatego, że byłam na wyjeździe, nie miałam za bardzo jak zjeść a nie chciało mi się wieczorem dobijac 1000 kcal w jednym posiłku, tak to wiem, że ma być 2700-2800 zawsze i tak będzie

Wlasnie tak mi sie wydawalo.juz myslalam, zepomylilam cos :D wiec trzymaj 2800bezrotacji iza tydzien zobaczymy.jak pomiary

Dziś pierwszy trening z nowego planu. Celem jest poprawa grubości i szerokości pleców Czyli ciężkie treningi i dużo, dobrego jedzenia

TRENING
KLATKA, BARKI, BRZUCH

1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
20 / 25 / 30 / 35

2.Krzyżowanie linek wyciągu z przytrzymaniem 3*15

3.Wyciskanie siedząc chwyt neutralny 4*10
10 kg

4.Wznosy ramion do boku 4*12
4 kg

5.Wznosy ramion do przodu 4*12
4 kg

6a.Wznosy nóg leżąc 3*20
6b.TRX crunch 3*15
6c.Plank 3*max

Na papierze wygląda szybko i lekko, ale to mylne wrażenie, można się zmęczyć jak się przyłoży do każdego ćwiczenia.

A zaraz wychodzę na spacer, trzeba korzystać z pięknej pogody, słońca i wolnej chwili w ciągu dnia a nie jak już jest ciemno

DIETA
2800 kcal
170 / 95 / 315

1. koktajl: mleczko kokosowe, banan, odżywka białkowa, szpinak
2. naleśniki: jajo + mąka żytnia, nadzienie: pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, szpinak, pomidor, łyżeczka ketchupu, musztardy i tahini
3. jaja, banan, mąka z cieciorki, starta marchewka
4,5. ziemniaki, burak, polędwiczka wieprzowa, masło klarowane





Zmieniony przez - Franii w dniu 2016-12-13 10:31:05

Ten dzien i tak chyba najlzejszy z planu. Szkoda, ze nie zaczelas od dt 1

bziubzius

Ten dzien i tak chyba najlzejszy z planu. Szkoda, ze nie zaczelas od dt 1

Zrobiłam tak, żeby pasowało mi między 4 i 1 zrobić dwa dni przerwy od siłowni To wyższa Szkoła jazdy, żeby zaplanować tak, żeby zagrało z pracą, wyjazdami itp

Mam dziś dzień zupełnie wolny od pracy, wiec poszłam na spokojnie zrobić trening a wieczorem idę na muay thai, ale tylko godzina i tylko technika, a oprócz tego cały dzień planuje się lenic, wiec nie powinnam być bardzo zmęczona. Z tego powodu, że była i siłownia i będą sztuki walki, dodałam 100 kcal do miski dziś

TRENING
Nogi, pośladki
+ wieczorem technika muay thai

1. Przysiad 12/10/8/6/8/10/12
25/30/35/40/37,5/35/32,5

Jest zapas, mogę spokojnie dodawać. Przy takim systemie powtórzeń w ostatnich seriach nie czuć ciężaru, więc myślę, że będzie szybki progres

2. Uginanie nog TRX 4 x 10

3. Wykroki chłodzone 4 x 15 Na nogę
6 kg

4a. Hip thrust 4 x 10
70 kg
4b. Monster walk 4 x 40 kroków
Z gumą

5. Wykopy z linka wyciągu 4 x 15

Jakoś w ogóle nie czuję tego ćwiczenia w pośladkach, staram się nie wyginać odcinka lędźwiowego, wiec ruch jest dość krótki, musze poćwiczyć

6. Wznosy na palce jednonoz 4 x 20 na nogę

Generalnie fajny trening, jak dołożę ciężaru w przusiadach to będzie bardzo męczący, dziś ciężary zachowawczo, wiec było znośnie

Będę musiała zaczynać ten trening od aktywacji pośladków następnym razem, to myślę, że będzie lepiej wchodziło tam gdzie trzeba

DIETA
2900 kcal
170/100/320

1. Płatki owsiane, banan, masło orzechowe, orzechy pekan, odżywka białkowa
2. Zupa krem z dyni z mlekiem kokosowym, parmezanem, ryżem i kurczakiem
3. Jaja, mąka gryczana, jablko, starta marchewka, wiórki kokosowe
4. Makaron pełnoziarnisty, pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, parmezan, warzywa
5. Bulka grahamka, wołowina, sos miodowo-musztardowy (lyzka musztardy, troszkę miodu i oliwa), warzywa - czyli będą na kolacje burgery

A i znalazłam w domu jakaś stara kreatynę, prawie całe opakowanie, to sobie ją może włączę do suplementacji?


Zmieniony przez - Franii w dniu 2016-12-14 12:34:18

Mozesz kreatynke.zapodac


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-14 14:23:43

bziubzius

Mozesz kreatynke.zapodac



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-14 14:23:43

No to zapodaje

TRENING
Plecy, ramiona, brzuch

1. Ściąganie sznura do karku w klęku 4 x 15

2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4 x 15

3. Przyciąganie na hummerze jednorącz 4 x 15 ręką

4. Podciąganie podchwyt 4 z max
1/1/1/1/1
+ 3 x 10 na maszynie

5. Prostowanie ramion z lina 3 x 15

6. Uginanie rąk z hantlami 4 x 15 Na zmianę, na rękę
6 kg

7a. Allachy 4 x 20
7b. Unoszenie nog w zwisie 4 x 20

Ciężki trening, ale fajny Starałam się mega skupiać na pracy pleców, żeby jak najmniej używać ramion do pomocy. Taki trening bardziej dzielony niż fbw to ciekawa odmiana

Mam nadzieję, że pod koniec tego cyklu będę w stanie się kilka razy sama podciągnąć, bo zaczynam z tym praktycznie od zera

DIETA
2800 kcal
170 / 95 / 315

1. Jaja, mąka z ciecierzycy, daktyle suszone, orzechy brazylijskie, mleko migdałowe
2. Jaja, płatki jaglane, jabłko, daktyle suszone, orzechy brazylijskie, starta marchewka, odżywka białkowa, mleko migdałowe
3. Płatki owsiane, serek wiejski, jablko, orzechy pekan
4,5. Ryż biały, pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, parmezan, warzywa

Jutro idę na urodziny koleżanki i zrobiłam dla niej 'tort'. W sumie nie wiem czy to tort, bo jest fit, wege (ona jest wege), wiec bez jajek, cukru, nabiału, czyli nieźle wyzwanie.. Jeszcze stoi w lodówce, ale jutro pochwale się zdjęciem, bo wydaje mi się, że wyszedł super teraz tylko napisze z czego jest.
Spód: daktyle + wiórki kokosowe
Druga warstwa: chia + mleko kokosowe + mleko migdałowe + agar + aromat migdałowy
Na górę: zblendowany melon z agarem, taka niby galaretka

Wygląda jak sernik na kruchym spodzie a jak smakuje okaże się jutro