[DT] Franii

DNT

Z aktywnosci rano 2 km na piechotę do pracy, potem jak miałam 1,5 godziny przerwy do domu i znowu do pracy Czyli trochę pospacerowalam + 12 godzin pracy w tym 2 godziny prowadzenia zajęć.

DIETA

1. 3 jaja, 50g płatki owsiane, jabłko, banan , kawa z mlekiem
2. 200g ziemniaki, mięso z ud kurczaka, 50g jogurtu naturalnego jako sos do sałatki
3. Placek jak na posiłek 1. + 20g masło sezamowe
4. Jak 2 + 3 orzechy brazylijskie
5. 4 jaja, masło klarowane, warzywa

Jutro mam luzniejszy dzień w pracy to zrobię trening, załatwię kosmetyczkę i projekt kuchni

TRENING

FBW2

1. Military Press 4 x 10
20/22,5 kg

2. Deadlift 4 x 10
50g

3. Dips 4 x max
Po 5 powtórzeń

4. Eccentric Chin Up 4 x 5

5a.Front step Up 4 x 12
2 x 6kg
5b. Plank 5 4 x max

6a. Eccentric Chin Up 4 x 5
6b.Swiss Ball Leg Curl 4 x 12

Wymeczyl mnie ten trening niesamowicie. Mam dziś sporo spraw do załatwienia, ale wolne w pracy i chyba dlatego mocniej się na nim skupiłam

DIETA

1. 3 jaja, 50g płatki owsiane, nektarynka, kawa z mlekiem
2. 70g ryżu basmati, 100g piersi z kurczaka, olej kokosowy, 100g jogurtu naturalnego
3. 3 jaja, 50g płatki jaglane, 2 figi, nektarynka, śliwka
4. muffiny jajeczne z 4 jaj, 100g fety, warzyw
5. kasza jaglana, olej kokosowy, wpc, borówki

FBW 3
TRENING

1. Back Squat ATG 4 x 10
35 kg

2. Biacromical Bench Press 4 x 10
30 kg

3. Romanian Deadlift 4 x 10
35kg

4.Barbell Row 4 x 10
35kg

5a. Plank 4 x max
5b. Goblet Squat 4 x 15
Kb 8kg

6a. Push Up 4 x 15
6b.DB 3 trap Raise 4 x 15
4kg

DIETA

1. 3 jaja, 50g płatki jaglane, 3 śliwki, kawa z mlekiem
2. 3 jaja, 50g płatki jaglane, nektarynka, masło sezamowe
3.,4. 50g ryz basmati, 100g mieso z piersi kurczaka
5. 30g wpc, banan
6. Baton bialkowy matrix i kawa z mlekiem w 'miedzy czasie', bo dzień długi

TRENING

Cały trening zajął mi dziś.. uwaga.. 20 min.

5 obwodów, po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia :
A. Przysiad ze sztanga z przodu
B. Wyciskanie sztangi stojąc
C. Przysiad ze sztanga z tyłu
D. Wiosłowanie w opadnie tułowia
E . Martwy ciąg na prostych nogach
F. Swing
G. Pompka

Wszystko oprócz RDL 20 kg, rdl - 40 kg, Swing 16 kg

Uwierzcie, że przy ostatnich powtórzenia ciężko juz złapać oddech..

Na koniec dodałam 3 cwiczenia w 3 seriach po 15 powtórzeń na brzuch i po robocie

A wieczorem dpdatkowo czeka mnie jakieś 45 min na rowerze

DIETA

Przed ćwiczeniami : kawa + gorzka czekolada
1. 50g płatki jaglane, 3 śliwki, 30g wpc
2. 50g ryż basmati, 100g mieso z piersi kurczaka, oliwa z oliwek
3. 3 jaja, 50g płatki owsiane, warzywa
4. jak 2
5. 2 jajka sadzone, 300g ziemniaki, masło klarowane

https://www.instagram.com/p/BKXpDVXDgui/


Zmieniony przez - Franii w dniu 2016-09-15 13:32:13

Wczoraj :

TRENING

FBW 4

1. Military Press 4 x 10
25kg

2. Deadlift 4 x 10
55kg

3. Dips 4 x max

4. Romanian Deadlift 4 x 10
40kg

5a. Diagonal Lunge 4 x 20
6kg
5b.Single arm DB Row 4 x 15
16kg

6a. Eccentric Chin Up 4 x 5
6b. Bench Reverse Barbell Curl 4 x 12
15kg

+ 10min na schodach

A od razu po treningu jechałam na spływ kajakowy, ale tego nie można zaliczyć nawet jako cardio, zdecydowanie to był relaks, tempo dziadkowe

DIETA

1. jaja, płatki owsiane, brzoskwinia, jabłko
2. wpc
3. ryż basmati, pierś z indyka, oliwa z oliwek
4. serek wiejski, 2 gruszki
5. w knajpie: makaron z oliwą z oliwek, parmezanem i szpinakiem
6. jaja, płatki owsiane, banan, masło orzechowe




A dziś nie trenuję, pracuję do 15 i potem pewnie będę korzystać z ostatnich ciepłych dni i wyjdę na jakiś spacer

No i znowu pojadłam płatków owsianych, masła orzechowego i jelita się odzywają.. Muszę jednak tego pilnować, najlepiej ładować węgle wieczorem. Niby to wiem a zawsze po kilku dniach wracam do starych nawyków

spływ super!
korzystaj z prawodopodnie ostatnich podrygów pięknej pogody

bziubzius

spływ super!
korzystaj z prawodopodnie ostatnich podrygów pięknej pogody

Staram się staram, ale już jest co raz słabiej..

Dziś zrobiłam trening a oprócz tego totalne lenistwo. Pokrzatalam się jedynie trochę, żeby posprzątać i przygotować coś na kolacje bo zaprosilam kilku znajomych

TRENING
FBW1

1.Back Squat ATG 4 x 10
35kg
20/25/30 kg

2. Biacromical bench press 4 x 10
30 kg
25/30/30/30 kg

3.Romanian Deadlift 4 x 10
40kg
40 kg

4. Barbell Row 4 x 10
35kg
30 kg

5a. Push Up 4 x 12
5b. Plank 4 x max

6a. Face Pull 4 x 15
15kg
15kg
6b. Seated Zottman Curl 4 x 12
6kg
6 kg

Jak trenuję mniej razy w tygodniu to treningi wychodzą zdecydowanie bardziej intensywne

DIETA

1. 3 jaja, 30g mąka kokosowa, jabłko
2. Bataty, dorsz, oliwa z oliwek
3. Placki ze wszystkiego jaja, banan, starta marchewka, surowe kakao, nerkowce, chipsy kokosowe
4. Sałatka( warzywa, feta, oliwa z oliwek) , udka z kurczaka + to co przyniosą znajomi

I jak Ci to biakromiczne ustalanie rozstawu dłoni na gryfie służy. Nigdy jakoś nie testowałem tego - i ciekaw jestem Twojej opinii.

nightingal

I jak Ci to biakromiczne ustalanie rozstawu dłoni na gryfie służy. Nigdy jakoś nie testowałem tego - i ciekaw jestem Twojej opinii.

Wiesz co, tak mi plan rozpisał Wojtek Jusiel, dlatego tak robię A jak mi służy ? Kg dokładam, sylwetka się poprawia, więc chyba dobrze

TRENING

FBW 2

1. Military Press 4 x 10
25kg
20/22,5 kg

2. Deadlift 4 x 10
60kg
50g

3. Dips 4 x max
Po 5 powtórzeń

4. Eccentric Chin Up 4 x 5

5a.Front step Up 4 x 12
2 x 6kg
2 x 6kg
5b. Plank 5 4 x max

6a. Eccentric Chin Up 4 x 5
6b.Swiss Ball Leg Curl 4 x 12

+ 10 min schody

DIETA

1. 4 jaja, 50g boczek
2. karkówka, warzywa
3. 3 jaja, 50g mąka kokosowa, 200g truskawki + kawa z mlekiem
4. dorsz, bataty, warzywa
5. ryz basmati, jabłko, olej kokosowy

Jak tak nie szaleje z aktywnosciami to i apetyt mniejszy i jak zakladalam, żeby nie przekraczać 2800 kcal tak wychodzi mi bez żadnego spinania się między 2300 a 2500, wiec nie dojadą na siłę