Koniec marudzenia. Zebrałam sie do kupy. Wracam do treningu i michy. To co było mineło (tzn nie było treningów, i były wpadki jedzeniowe, ale bez tragedii). Moj rozkład aktulany: 110 b/60 t / 105 ww 3 dni, + 1 dzien ładowanie ww do 130 ww. mam ochotę zmienjszyc Bialko do 100 g, ale sama nie bede decydowac. Mam nadzieje, ze ktos madry zajrzy i [...]
[...] konfiguracjach ok 6-7 seriix20-25 odwodzenie leżąc na ławce skośnej 3x20-25 nogi suwnica nieco mocniej 4x10-15 prostowanie podudzi 4x25 wspięcia na palce 4xmax (stojąc lub maszyna "konik") Trochę brzucha ale bardzo delikatnie Trening B Plecy bic tric Ściaganie drażka do klatki 3x25 przyciąganie do pasa na maszynie 3x25 Do karku 3x25 Modlitewnik [...]
[...] x 8 / 60kg x 5 / 50kg x 6 + 30kg x 12 40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 7 / 65kg x 5 + 50kg x 5 + 40kg x 5 60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER) 40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7 3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 20kg x 8 / 20kg x 6 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 20kg x 9 / [...]
[...] x 8 / 60kg x 5 / 50kg x 6 + 30kg x 12 40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 7 / 65kg x 5 + 50kg x 5 + 40kg x 5 60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER) 40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7 3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 20kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 6 / 20kg x 7 20kg x 8 / 20kg x [...]
[...] 10 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7. Rozpiętki na bramie ------------------------------------------- 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 (maszyna Butterfly) 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 10kg x 12 / [...]
[...] się wyślizgiwała, reszta już w paskach Brzuch Ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2 serie dziś nie zrobiłem karku bo maszyna do dwugłowych popsuta, a nigdzie indziej nie ma jak zakombinować żeby zmęczyć karczycho Rodzaj Godzina Czas Zmęczenie Spalone kcal [...]
[...] mały ciężar 3 serie po 30 powtórzeń WYCISKANIE NA MASZYNIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12 powtórzeń WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - maszyna shmita 3 serie 12 powtórzeń POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie do upadku mięśniowego Ściąganie linek wyciągu dolnego 3 serie do upadku mięśniowego Aeroby [...]
[...] 3x 10-12 Brzuch Scyzoryki na ławce 5x 20-25 UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 5x 20-25 Środa Uda Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 3x 10-12 prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3x 10-12 przysiady na jednej nodze z drugą oparta na ławce 3x 10-12 uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 3x 10-12 Łydki Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30 Wspięcia na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (do oporu) 4 Skłony boczne ze sztangielką 3 serie (10,10,10) brzuch dalbym ze 2-3 razy wbtyg po treningu ze 2 cwiczenia max. PIĄTEK NOGI 1 Wypychanie ciężaru na suwnicy-maszyna 3 serie (12,10,8) 2.Przysiady daj 3 Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8) 4 Prostowanie kolan w siadzie 3 serie (12,10,8) 5 Odwodzenie nóg w siadzie-maszyna 3 [...]
[...] się zawiesiłem podczas słuchania, że wpadło 37 minut cardio x-) BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-15 + dropset w ost. serii 2a. Wyciskanie hammer / maszyna jednorącz 3x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 2b. Unoszenie hantli bokiem 3x15 2c. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x15 3a. Dipsy 4x6-10 + dropset w [...]
[...] nachwytem 20/15/12/12/12 3A. Wiosło neutral hammer 5 x 12 3B . Ściąganie hammer / wyciąg podchwytem 5 x 15 4. Uginanie hantlami podchwytem 15/12/10/10 5A. Uginanie maszyna modlitewnik 3 x 12 5B. Uginanie z liną 3 x 15 Obwody x 6 - Tutaj co 2 tygodnie będzie dodawany w miarę możliwości jeden obwód :-) A. Pendley Row 15 x B. WL 15 x C. [...]