Poniedziałek: klatka/triceps
- wyciskanie hantli skos dodatni 30 st. 15/12/10/8
- rozpiętki skos dodatni 30 st. 12/12/12/12
- wyciskanie sztangi płasko na suwnicy shmitha 10/8/6/4
- seria łączona: krzyzowanie linek wyciągu dolnego + butterfly uchwyt klasyczny 10/8/6
- francuskie wyciskanie hantla w siadzie oburącz 12/10/8
- prostowanie ramion z liną wyciąg górny 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 15/12/8
Wtorek: nogi
- wyprosty nóg siedząc 12/10/8/6
- przysiad przedni + wykroki chodzone z hantlami 12/10/8/6
- wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6 + seria z dropsetem
- uginanie nóg leżąc 20/15/10
- martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12
- wspięcia na łydki na suwnicy 12/10/8/6 + kilka niepełnych na dobicie w każdej serii
Czwartek: barki/brzuch
- wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
- seria łączona: unoszenie hantli bokiem + unoszenie sztangi przodem 12/10/8/6
- seria łączona: unoszenie hantli w opadzie + ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6 + kilka niepełnych w każdej serii
- naprzemiennie co tydzien:
- seria obwodowa: spięcia leżąc + spięcia skośne leżąc + scyzoryki na ławce + allachy [4 serie, liczba powtorzen na wyczucie do maksymalnego zmęczenia brzucha]
lub
- unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max
- skłony na rzymskiej z obciązeniem 3 x max (cieżar na tyle duży aby nie zrobić wiecej niż ~15 pow)
- unoszenie nóg leżąc na ławce 3 x max (tutaj zakres powtórzen bedzie już bardzo mały, brzuch bedzie już mocno zmeczony)
Piątek: plecy/biceps
- podciąganie na drązku 12/10/8/6 (robie tutaj bez obciązenia, ponieważ z obciążeniem 10 kg, robie max 5 pow. jeszcze musi siła skoczyc)
- wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6
- wiosłowanie hantlą jednorącz 15/12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6
- naprzemienne uginanie z hantlami siedziąc 12/10/8
- uginanie ze sztangą prostą (lub delikatnie wygięta, bardzo delikatnie) na modlitewniku 12/10/8
- uginanie młotkowe stojąc 15/12/10
jestem jeszcze małowiedzący na temat treningów, chciałbym abyś sprawdził czy nie ma błędów jakiś, może gdzies zastosowałbyś inne ćwiczenie/inny zakres powtórzen/serie łączoną itd. itd. liczę na Twoją pomoc bo jak narazie czerpie z niej same korzysci :) dziękuje Ci za to co pomogłeś do tej pory ale wesprzyj małowiedzącego jeszcze ;)
Pozdrawiam :)
"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.