Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Powracasz po dłuższej przerwie? Bo 2.5 roku i fbw nie lepiej splitem trenować? Na duże partie dąłbym 4 serie i 2 ćwiczenia a na małe 3 serie . Pon Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Uginanie nóg w leżeniu Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Wyciskanie Sztangi 3s Barki: Wyciskanie sztangi 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 3s Biceps: [...]
Przysiad tylni to przysiad zwykły Moze być zwykły MC Żuraw -ćwiczenie na dwugłowe uda ->http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WTGluteHamRaise.html Push press- wycisk żołnierski z wybiciem z nóg Na klate dipsy 4 serie + skos 3 serie co łącznie w tygodniu daje 14 serii, myślę że to optymalna ilość, jeśli masz jakieś inne ulubione [...]
jako pierwsze róbilbym sztanga plasko , do tego rozpietki - jesli górę masz ok mozesz dac takze na plaskiej. -ew. zamiat wycisku na plaskiej - podłóz pod sztange obciązenie i wtedy zrobisz z niej skos w dół - to znana i czest spotykana metoda na barki musza sie znalesc 3 cwiczenia, po 1 na kazda glowe. jesli robisz barki po klatce - wycisk / [...]
A. przysiad wyciskanie wioslowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztanga stojac B. MC wyciskanie skos hantle drazek wyciskanie hantli porecze. Brzuch mam ćwiczyć oprócz tego?
Ok zrobię tak. przysiad/MC skos wiosłowanie barki- wycisk Taki trening będzie krótki i chyba wystarczający do odnotowywania przyrostów. Martwią mnie tylko łapy, bo i tak mam chude.
[...] to za wiele aby nabrac masei chciałbym zmienic trening na FBW ABC i chciałe zapytac o porade i ocene plan, a wiec: A)przysiady 2s wykroki 2s drązek szeroko 2s MC 2s wycisk płasko sztanga 3s wyciskanie zza karku 2s uginanie młotkowo 2s prostowanie w podpoze 2s wspiecia 2s max B)RDL 2s przysiady 2s wiosłowanie młotkowo mocnołamana 2s dzien [...]
[...] ma. Masz duzo racji.... Do czego zmierzam. W fbw nie musimy robic dokladnie 1 cwiczenia na 1 partie. Mozemy zrobic i 2 cwiczenia na dana partie np poniedzialek przysiady wyciskanie lezac wyciskanie skos hantle wioslowanie nachwyt wioslowanie jednoracz uginanie na 2glowe ida wspiecia na palce i mamy ciężki trening fbw. pozniej kolejny trening [...]
Na wyskok są osobne Plany" np. Super Dunks. Zróbcie tak przysiad tylni 3s uginanie leżąc 2s podciąganie na drążku 3s skos góra 3s(lub wl) wycisk z przed klaty 2s uginanie ramion 2s francus leżąc 2s Przerwy do 2 min. Ćwiczycie 3x w tyg taki zestaw. Zakres po 8-12. zdr
dzięki zrobie plan A/B oto jak bym to widział sam oceń PLAN A Syzyfki 3x Uginanie leżąc 2x Podciąganie szeroko nachwyt 4x Wzonsi tułowia leżąc 2 x na prostowniki (Pomaga mi to na plecy) Wyciskanie skos góra sztanga rampa 10 (może być ? ) Unoszenie bokiem 2x Wycisk zza karku 3x ( ale tu nie wiem czy nie dać unoszenia przodem bo te plecy [...]
A. MC wyciskanie sztangi leżąc wiosłowanie sztangą wycisk żołnierski uginanie przed ramion ze sztangą B. PRZYSIAD ZE SZTANGA DRĄŻEK NACHWYT WYCISKANIE HANTLI SKOS WYCISKANIE HANTLI SPRZED GŁOWY PORĘCZE NIE PYTAJ DLACZEGO NIE MA TRICA I BICA PAMIĘTAJ ŻE W ZŁOŻONYCH ĆWICZENIACH PRACUJA TE PARTIE I MOŻESZ JE PRZECIĄŻYĆ
[...] przeładowany! jaki jest twój staz? Jezeli dopiero zaczynasz to skrócone FBW albo taki planik moze Ci sie spodoba: A przysiad 3 serie podciąganie na drążku 3 serie wyciskanie płaska 3 serie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie B martwy ciąg 3 serie wiosło sztangą 3 serie wyciska hantle skos 3 serie wycisk hantli 2 serie Cwiczysz 3 razy w [...]
[...] to zapraszam do lektuy arta o seriach: http://www.sfd.pl/temat162413/ a jesli czytałes i serie masz dobrane pod siebi to ok. "klatka: rozpietki na skosie 2 *10 wycisk. sztangi skos 2*10 wyciskanie hantli na płaskiej 1 *10 " -- przy rozpietkach ostrożnie, szczególnie przy maxach, i nie wiem czy w hst jest konieczna zabawa we [...]