rdl

Poniedziałek : Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p Wszędzie progresja obciążenia. ŚRODA : Klatka/barki/triceps: [...]

Witam mam pytanie, mam 14 lat i jestem dziewczyną. Wczoraj byłam 1 raz na siłowni, bo sprzętu w domu nie mam za dużo i mam mniej mozliwości. Zrobiłam wczoraj rdl 4 serie po 12 powtórzeń z obciążeniem 12,5kg na rękę ( łącznie 25kg ). Czuje, że mogłabym te 15kg wziąć, ale co do mojego pytania, jest to ok wynik jak na osobę, która ćwiczyła do tej [...]

Chcę w końcu przejść z FBW na split ułożyłem sobie taki plan czy mógłby go ktoś ocenić/skorygować? PON PLECY: Podciąganie 4s Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s Ściąganie drążka 4s Szrugsy 3s Barki: military press 3s Unoszenie sztangielek na boki wylewający 3s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s Śr Nogi Przysiady ze sztangą z [...]

Witam. Za dwa tygodnie koncze fbw (8 tyg.) Przysiad RDL Wycisk na prostej Wioslo Wycisk z klatki w staniu Podciaganie wszystko 3x po 8 Teraz zastanawiam sie co dalej? Prosze o szybka odpowiedz. Dzieki z gory pzdr. Płeć : mezczyzna Wiek : 16 Waga : 64kg Wzrost : 188cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : Miesiac z hakiem Uprawiane [...]

Witam, ostatnie dwa miesiace jechalem planem FBW, progres jako taki jest, wiec zostaje przy FBW, tylko chcialbym wprowadzic troche zmian zeby nudy nie bylo :] Ogolnie od polowy lipca zlecialo mi 5kg, ale dieta byla trzymana srednio (sporo chetow, alkoholu itp.). Oto moj plan (w nawiasie napisze ktore elementy byly w poprzednim treningu: A Nogi [...]

Siema jestem ekto 17 lat, 60 kg/178cm. Tutaj przekopiowałem plan, którym chciałbym przytyrać te chude cielsko oraz nabyć sporej siły. 1. Przysiad przedni 5s x 6p 2. RDL 5s x 6p 3. Pompki na poręczach 4s x 8p 4. Wiosłowanie w opadzie 3s x 8p 5. Wyciskanie sztangi w staniu 4s x 6p 6. Podciąganie na drążku podchwytem 2s x 5p + 1s max +7. A/B = [...]

[...] że jestem jedyna osoba która ćwiczy fbw na mojej siłce :D(jest jeszcze pare dziewczyn ale one jakies rowerki itd). 1 Chcialbym zamiennie stosować unoszenie opadu zamiast rdla. może byc? 2 Każde ćwicznie świetnie stymuluje mieśnie poza przysiadami (chyba). Robie 3 serie max na 10 powtórzeń i jakoś nie wiem co jest grane ale dziwnie sie czuje z [...]

Witam. Oto plan. Plan znalazłem na necie i mi podpasowal bo chce skupic się na jednym zestawie i podstawowych bojach. Chcę nim trenować 3 razy w tyg. 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) Wszedzie 5x5 z progresją liniową na początku co [...]

[...] z przodu 4s suwnica 2s wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s boxing alternate skos 2s wyciskanie sztangielek 3s wznosy sztangielek na boki 2s francuskie stojąc 4s ŚR rdl 3s uginanie nóg leżąc 2s drążek nachwytem 3s wiosłowanie końcem sztangi 3s uginanie chwytem młotkowym 4s PT 1artwy ciąg 4s wiosłowanie sztangielka 3s żuraw 2s uginanie ze [...]

Witam. Czy taki plan ma sens? Chce nim ćwiczyć raz w tygodniu. • Przysiad / uginanie podudzi 5 serii : • RDL / zginanie kolan 3 serie : • Podciąganie / Dipsy 5 serii : • Wiosło / wycisk 30° 3 serie : • Unoszenie sztangielek przód / bok / tył 3 serie : Przy każdej pozycji superseria. Chce przećwiczyć raz w tygodniu całe ciało siłowo bo nie mam [...]

Witam, 12 tygodni temu dostałem plan Traktora, ćwiczyłem systematycznie i osiągnąłem takie postępy: -waga 78kg -> 84 kg -przysiad 37,5kg -> 70kg -RDL 40 kg -> 62,5kg -wyciskanie 30kg -> 47,5kg -wiosłowanie 35kg -> 50kg -podciąganie na drążku zastąpiłem ściąganiem drążka wyciągu górnego, ponieważ wcześniej nie dałbym rady podciągnąć się na drążku [...]

FBW 3x masa, rozkład A-B-A cały czas 1 tydzień A-B-A 2 TYDZIEŃ A-B-A A: przysiad tylni 3s 12/10/8 wyciskanie płasko 3s 12/10/8 rdl 3s 12/10/8 wiosłowanie w opadzie nachwytem 2s 10/8 podciąganie na drążku podchwytem 2s B przysiad tylni 3s 12/10/8 pompki poręcze 2s max military press 2s 10/8 ug. podchwytem 2s 10/8 podciąganie na drążku podchwytem 2s [...]

Witam,Wracam na stare smieci, i zaczynam pakować,wrzucam plan do oceny. Poniedzialek: - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - Biceps: 9.UGINANIE HANTLI, PODPOREM O KOLANO 4.UGINANIE RAMION ZE [...]

Witam. Poniedziałek Martwy Ciąg klasyk 3s x 10 Wiosłowanie sztangą 4s x 10 Drążek nachwytem (z obciążeniem) 3s x 15 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s x 15 Wyciskanie francuskie 2s x 12 Pompki na poręczach (z obciążeniem – w. na triceps) 2s x 15 Wspięcia na palce 3s x 15 Szrugsy 2s x 15 Środa Wyciskanie sztangi skos w górę 4s x 10 Pompki na [...]

[...] „masie” trochę za bardzo katowałam dolne partie robiąc po 8-9 ćwiczeń. Aktualnie przed każdym treningiem aktywacja z mini bandem, dwa pierwsze ćwiczenia (hip thrust, rdl lub glute bridge) to zawsze największy ciężar, a w następnych bardziej skupiam się na czuciu mięśniowym. Co sądzicie? Powinnam coś poprawić czy plan jest w porządku? (Z [...]

Witam, Jak w temacie. Do tej pory przez okres około 5 miesięcy ćwiczyłem następującym planem FBW : - Wyciskanie sztangi leżąc - RDL - Przysiady - Wyciskanie sztangi nad głowe - Podciąganie Jednak w tym miesiącu zaczynam przygodę z profesjonalną siłownią, więc postanowiłem zacząć od nowego planu. Ostatnie 2 tygodnie zrobiłem sobie przerwy, żeby [...]

Witam, od ok roku ćwiczyłem planem typu FBW a od jutra chciałbym zacząć ćwiczyć następującym planem niestety w warunkach piwnicznych stąd taki dobór ćwiczeń.. PUSH: Przysiad ze sztangą 4s Wykroki ze sztangą 2s Wyciskanie sztangi ławka płasko 3s Wyciskanei hantli ławka skos górny 3s wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s wznosy sztangielek na boki [...]

Proszę o ocenę. Sorki ale większy obrazek nie wchodzi :( WL - wyciskanie lezac WS - wyciskanie stoja RDL - to jest jednak zwykly martwy ciag, jednak nie rumunski na biceps uginanie ramion na triceps prostowanie ramion nad glowa na brzuch brzuszki z obciazeniem i ze skrecaniem tulowia na lydki wstaniecia ze sztanga na barkach Prosze sie nie [...]

Witam mam pytanie, czy taki plan jest okej? Zacznę chodzić na siłownie, bo w domu mało sprzętu, od stycznia. Jestem płci żeńskiej od razu mówię. PON, SRODA, PIATEK: A: Przysiady ze sztangą 3x8 Zakroki 3x8 Wyprosty nóg na maszynie 3x8 Wspięcia na palce 3x15 Wiosłowanie 3x8 Ławka rzymska ze sztangą 3x8 Wyciskanie 3x8 Wyciskanie hantli stojąc 3x8 B: [...]

[...] Czy taki plan jest odpowiedni? A przysiad przedni/tylni 5x5 wioslowanie sztanga 4 x 6-8 wyciskanie na skosie 4x 6-8 high pull 4 x 8 francuz 3 x 8 mlotki 3 x 8 brzuch 4s B rdl 5x5 podciaganie szeroko 4 x 6 dipsy 4 x 6-8 wyciskanie siedzac 4 x 8 waski wycisk 3 x 8 uginanie stojac 3 x 8 brzuch 4s Mam jeszcze pytania odnosnie tylnego aktona [...]