powt nog

[...] : plecy, biceps + triceps piatek : Brzuch+troche nogi ^^ PONIEDZIAŁEK Klatka : Wyciskanie plasko sztanga 30kg 4 serie po 20,18,16,16 Wyciskanie skos w gore 3 serie po 15 powt 5kg Rozpietki skos w gore lub plasko 3 serie po 12 powt 5kg Pompki 1s 10 powt Barki : Unoszenie bokiem stojac 3 serie po 20 powt 3kg Wyciskanie zza karku 4 serie po 12, [...]

[...] to interesuje. Priorytet: zwiększenie masy barków Plan na 8 tygodni - Poniedziałek (Barki + kaptury + brzuch) - Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x 15 potem 1x 12 powt. 2x10 powt. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x od 15 do 10 powt. - Arnoldki 3x od 12 do 8 powt. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x od 12 do 8 powt. * Kaptury [...]

[...] się co drugi dzień z tym że podzielony byłby na 3 dni treninowe które wyglądałyby tak: Trening 1 : Klatka , Biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6-4 powt 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5 serii 10-8-6-6-4 powt 3.Rozpiętki na ławce skośnej. 4 serie 8-10 powt 4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną. 4 serie po 8-10 [...]

[...] KreAlkalyn Do tego - System protein 80 3,2 kg - Super whey gainer 1400g - Extra mass (premium nutrinion), 3kg - witaminy, omega3, cynk - dextro juice ok. 2kg Trening PON 15 powt * A SR 10 powt * B PT 5 powt * A PON 15 * B SR 10 * A PT 5 * B Czesc A: -barki (podciaganie sztangi wzdluz tulowia do gornej czesci brzucha + unoszenie w opadzie + [...]

[...] 9% BF) CHCIAŁBYM w dni treningu siłowego robić kompleksy jakie robiłem w treningu B. WYGLĄDAJĄ ONE TAK jak w eksperymencie 4 PUMY czyli -Kompleksy A,B,C -Każdy kompleks powtarzany trzy razy - pierwszy obieg 20 powt. bez przerwy drugi obieg 15 powt i bez przerwy trzeci obieg 12 powt. DOPIERO wtedy przerwa i przechodzimy do kompleksu B i tam [...]

[...] Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8 powt. progresja 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/6 II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na [...]

[...] około 8 miesięcy. Jest to trening na masę (przynajmniej taki ma być). Plan rozłożony jest na 3 dni: PONIEDZIAŁEK (klatka) - rozgrzeweczka - butterfly (4 serie) 12,10,8,8 powt. - wyciskanie na płaskiej ławeczce (4 serie) 12,10,8,8 powt. - wycisanie na ławeczce skośnej (głowa wyżej) (4 serie) 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławeczce skośnej [...]

[...] wstawic plan do oceny : siła i masa Wiek 21 Waga wzrost 75kg 168cm Staz silownia 2 lata. Z gory dzieki Poniedziałek -klatka 1. Rozpiętki na bramie 3 serie 15-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dół 4 serii 12,10,8,8powt 3. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4 serie 12,12,10,8 powt 4. Wyciskanie sztangi na [...]

Trning A,dzień wolny,Trening B,Trening C,dwa dni wolne i znowu A Dzień A -rozgrzewka 5 min -siady 5seri po 5powt -martwe ciągi 5 seri po 5 powt -superseria prostowanie nóg na maszynie siedząc+uginanie nóg na maszynie siedząc-4 serie po10powt -wykroki z hantlami 4 serie na każdą nogę po 15 popwt -wyciskanie sztangi zza karku 5 seri po 5 powt [...]

[...] treningu!! Tak, więc oto i on!! Proszę o ocenę tego treningu i podanie jego wad!! I dzień Klatka piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie - 12 powt 2) Superseria - Butterfly 2 serie - 10 powt - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 serie -10 powt 3) Superseria - rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]

[...] prostych nogach Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 1 tydzień A B A 15 powt 2 tydzień B A B 15 powt 3 tydzień A B A 10 powt 4 tydzień B A B 10 powt 5 tydzień A B A 5 powt 6 tydzień A B A 5 powt WYLICZENIA BMI [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę - 4x 12,10,8,8 3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej lub poziomej (zmieniam co 2 tygodnie) 4X 12,10,8,8 4. Rozpiętki - 4x 16 powt. 5. Przenoszenie sztangi lub sztangielki na głowę - 4x 10 powt. Barki: 1. Wyciskanie sztangi na suwnicy za plecy 4x10 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]

[...] stacjonarnym na tetno okolo 55% tetna max 2. Bieznia 15 minut spacerer szybki na tetno okolo 60% tetna maxymalnego - brzuch cztery serie dowolnych spiec brzucha ma ilosc powt 3. Prostowanie nog na maszynie (m.czworoglowy nog) na zmiane z butterflyem bez przery trzy serie po 30 powt. malym ciezarem bez odpoczynku (setria na nogi+seria na [...]

[...] triceps Wtorek: wolne Środa: grzbiet, biceps Czwartek: wolne Piątek: barki, nogi Poniedziałek: Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 powt. - Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt. - Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 [...]

[...] gram w koszykówkę)? Jeśli tak, to modyfikować pierwszy plan i dorzucić do niego nogi? PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6 powt. -rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie [...]

[...] klasycznym splitem i fbw ale postanowiłem spróbować czegoś nowego i tak oto ułozyłem to :-P Nada się? Poniedziałek: Push -Wyciskanie hantli na ławce skośnej+ 4 serie 10 powt -Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12 powt -OHP 4 serie 8 powt -Unoszenie hantli bokiem w gore 4 serie 10 powt -Francuz 4 serie 10 powt Wtorek: Pull -Martwy ciąg sumo [...]

[...] o doradztwo wink.gif Tren. chcę skupić głównie na masę.Zacząłem i póki , co ćwiczę wg. własnego ułożonego planu a mianowicie: Niedziela: Klata+Triceps Klata: 1.Płaska 4x8-10 powt. 2.Rozpiętki 4x8-10 powt. 3.Skos sztanga 4x8-10 powt. 4.Hantelki 4x8-10 powt. Triceps: 1.Wyciskanie francus. w leżeniu 4x8-10 powt. 2.Prostowanie obu rąk ze sztangielką [...]

[...] sztangielki w opadzie(wiosłowanie) KAPTURY: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” sztanga WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” hantle PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (15-18 powt.) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (15-18 powt.) PIĄTEK: BARKI + TRICEPS + PRZEDRAMIONA BARKI: wyciskanie sztangi sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] wąsko (łokcie do środka, nie blokujemy łokci) 4x 20 -Pompki w podporze tyłem 5 serii x 20 Wtorek (mięśnie nóg) Uda: -prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 12 powt. -syzyfki 4serie x 12 powt. Łydki: -wspięcia na palce stojac-4serie x 40 powt. -odwrotne wspięcia na palce stojac-4serie x 40 powt. -wspięcia na palce siedząc-4serie x [...]

[...] w poniższych artykułach: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/ http://www.dragondoor.com/articler/mode3/329/ Progresja ćwiczeń dynamicznych: Wyznaczam maksimum powtórzeń dla każdego ćwiczenia Tydzień 1 Trening 1 6 serii x 50%max powt. 30 sec przerwy Trening 2 5 serii x 60%max powt. 1 min przerwy Trening 3 4 serie x 70%max powt. 1,5 [...]