powt nog

[...] 3x15 Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s Freestyle 2x10 przyciąganie kolan w zwisie, 2x20 kombinacje nt. świecy 36kgx12 41kgx12 45kgx12 Allachy Opuszczanie nóg ze świecy + kilka powt. w zwis 3x12 plank 1. Deload bez maksa w najcięższej serii. Trochę dziwnie mi się robiło z takim ciężarem w takim zakresie. Skupiłam się na technice, w ostatniej serii z [...]

Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu - Przysiady ze sztangą 4s - Wyciskanie sztangi leżąc 4s - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Marty Ciąg 3s - Wyciskanie sztangi z klatki 3s - Uginanie przedramion ze sztangą 3s - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - Skłony na ławce skośnej 2s max Trening ogólnorozwojowy [...]

Dzisiaj jako, że trochę gonił mnie czas postawiłem troszkę mocniej na intensywność treningu. NOGI: 1.Przysiady: 20/40/60/80/100/120+80+40 (drop set) 15/15/15/15/10/8+8+15 https://www.youtube.com/watch?v=P9SdNeQuj8w Tym razem na filmiku wersja bez wyprostu nóg w stawie kolanowym (patrząc na uwagę bardziej doświadczonego kolegi T.Pabiniaka ;) ) [...]

Kolejny dzień treningowy, i kolejny z „pełnym wiatrem w żaglach” :D Dzisiaj poszły NOGI: 1. Przysiady: 20/40/60/80/100/120/140 25(rozgrzewkowo)/15/15/15/10/8/2 Powoli wraca siła :) 2. Martwy ciąg na prostych nogach: 40/60/80/100/120 15/15/15/15/12 3a.Wypychanie ciężaru na kątówce: 160/160/200/240 (samego nakładu plus parę kg samej maszyny :D ) [...]

[...] skośnej - 1x12p 2x15 25-25 Załozenia: W pierwszej kolumnie zalecany jest ciezar jakim nalezy zacząć cwiczenie jest to % 1 MPP czyli max ciezaru z jakim wykonamy jedno powt Pierwsze treningi mają na celu ustalenie cieżaru jakim bedziesz cwiczył dalej. Jesli w czasie treningów zauważysz ,że serie 8 powt wykonujesz już z zapasem dodajesz na [...]

[...] Dodam iż nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni:) pon - klata+bic+przedramie wt- plecy+triceps+barki pt - nogi+brzuch PONIEDZIAŁEK: klatka: wyciskanie sztangi 3s 10 powt wyciskanie sztangielek 3s 10 powt rozpiętki 3s 10 powt drugie ćwiczenie zrób na skosie biceps: wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy 3s 12 powt jak wyciskanie? %-) [...]

[...] jakies kolacja: jajecznica/tosty albo poprostuu kanapki P.S. chcialem tez dodac, ze cwicze brzuch obecnie tez: 1. Skłony na krzesełku rzymskim 4 serie / 25 - 50 powt. 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt. 3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt. 4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt. 5. Unoszenie tułowia z [...]

24 październik: barki, czworoboczne, brzuch 1. Wyciskanie sztangi na maszynie smitha 30-70kg 15-6 powt. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 23-34kg 12-6 powt. 3. Unoszenie bokiem 11-18kg 15-8 powt. 4. Unoszenie do brody przy wyciągu 3s 15-12 powt. 5. Tył barków hantle 3s . 8kg do pieczenia 1. Szrugsy sztangą tzrymaną za sobą 60-120kg 15-8 powt. 2. [...]

[...] 8x120kg, 8x110kg 2. Martwy ciąg: 6x60kg, 6x100kg, 5x140kg, 4x160kg, 6x185kg 3. Wykroki ze sztangielkami: 15x15kg, 12x18kg, 10x21kg 4. Uginanie nóg w leżeniu: 4s x 10-12 powt. 5. Łydki stojąc 4 serie po 20-40 powt. 6. łydki siedząc 4 serie po 20-40 powt. http://www.youtube.com/watch?v=RQifqb86zKI&feature=youtu.be DIETA 1. 5 gotowanych jaj + [...]

[...] 2. Martwy ciąg: 6x100kg, 5x130kg, 4x155kg, 3x175kg, 5x195kg 3. Wykroki- tylko jedna seria 15x 18kg (kolano mnie zakuło) 4. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4x 15-12 powt. 5. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powt. 6. Wspięcia na palce stojąc 10 x 30-40 powt. http://www.youtube.com/watch?v=InsCyBfc1rE&feature=youtu.be DIETA 1. Omlet: 5 jaj [...]

[...] 5x120kg, 5x150kg, 3x170kg, 1x190kg, 1x210kg, 1x215kg, 1x220kg, 1x225kg 3. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc w super serii z uginaniem nóg w leżeniu: 5 serii po 15-12 powt. 4. Wspięcia na palce stojąc na suwnicy smitha: 6 serii: 20-40kg x 20-30 powt 5. Wspięcia siedząc: 5x 20-30 powt. DIETA Dziś trochę więcej węgli podjadłem żeby był dobry [...]

[...] ćwiczę ją raz w tygodniu, ale jako pierwszą i nie ukrywam, że nigdy jej nie odpuszczam najmocniejszego treningu;-) Kiedyś traktowałem ją 2x w tyg, raz wolne ciężary + mało powt, 2gi raz hamery i więcej powt. Niestety siła spadała zamiast rosnąć, to było dla niej raczej za dużo. Rion, ja też nie jestem jakimś super miłośnikiem, tym bardziej, że [...]

[...] BSN N.O. Xplode CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie Jest owa ankieta, teraz o plan: Poniedziałek: (nogi + brzuch) 1. przysiad (sztanga z tyłu) 4 czy 5 s (10-6 w powtórzeniach)- ciężar dokładany z serii na serię. 2. wykroki 3s (po 8 powt na nogę w serii)- stały ciężar 3. prostowanie na maszynie 3s (12 powtórzeń, minimum 10)- stały [...]

[...] a o zmianie pomyśle jak nie będę szedł do przodu. Wielkie dzięki, masz SOGa materialnego i duchowego To mój plan obecny : A KLATA: Wyciskanie sztangi płasko 3s 8 powt. wyciskanie sztangi skos w górę 3s 8 powt. rozpiętki 2s 8 powt. BARKI: wyciskanie na maszynie siedząc 2s 8 powt. unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8 powt. Podciąganie [...]

Dzien pierwszy Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,10,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami Barki - wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie po 12 powt Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 4 serie po 10 powt. Triceps: [...]

[...] 30kg na strone x 5 jw 45 kg na stronie x5 55kg x3 wyprosty nóg siedzac (jednonóż %-)) 3 sztabki x6 jw 2 sztabki x 8 jw i obydwie nogi razem 2 sztabki 2 serie po 10 powt. Uginanie nóg stojąc (dwugłowe) serie wykonywane bez przerwy..lewa i prawa noga na zmiane 4 sztabki x 12 x 6 serii w ostatniej serii x10. Brzuch , unoszenie nóg w [...]

[...] pusty gryf x10 %-) ciężki chooj xXD 60kg x 6 100kg x 6 120kg x 6 130kg x 4 I serie: 137,5 x 5 137,5 x5 137,5 x 4 noi bylo mi mało .. 140 x4 z delikatną pomoca w ostatnim powt, bo już bark lewy mocno oberwał. Wyciskanie wąsko 110kg x 5 serii x 6 powt Butterfly maszyna caly stos x10 x10 x8 x7 + x6 Triceps : prostowanie rąk z drążkiem wyciągu [...]

[...] 12/10/8/8 progres Skos góra hantlami 12/10/8/8 wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 -Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12 Wtorek: PLECY i BICEPS [...]

[...] 12/10/8/8 progres Skos góra hantlami 12/10/8/8 wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru 12/10/8/8 -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 12/10/8 -Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12 12/10/8 10 [...]

[...] DT Trening niezły, zapas jest jeszcze, chociaż już zacyzna być nawet ciężko, ale dam radę ;) Powoli kończę lody :D z owocami wchodzi super. Trening: Przysiad 10 x 5 powt (75 kg) Unoszenie nóg leżąc 8 x 5 powt (sztabki 70) 2 x 5 powt (sztabki 75) Unoszenie talerzy w pochyle, stojąc 2 x 10 powt (5 kg) 2 x 10 powt (2,5 kg) 1 x 10 powt w [...]