powt nog

[...] zajęte 50kgx15; 60kgx12; 60kgx8 przerwa 1min 2b. prostowanie nog siedzac 3x 12-15 1min przerwy bolało bardzo- zawsze odczówam palący ból przy tym ćwiczeniu jak mam więcej powt. 30kgx12; 30kgx10; 30kgx8 przerwy 30sek 4. przysiad plie ze sztangielka ( szeroko) 3x 12-15 nie zribiłam bo te przysiady były wcześniej + rowerek 25 min Obli mogła [...]

[...] z hantlami 2 serie 12x45kg Łydki 1.Wspięcia na suwnicy 4 serie 12x300kg 12x300kg 12x300kg 12x300kg 2.Wspięcia stojąc 4 serie 12x cały stos Brzuch 1.Allachy 3 serie x 15 powt. cały stos 2.Unoszenie nóg w zwisie 3 serie x 15 powt. Suple: przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g [...]

[...] 4 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg 8x50kg 3.Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12x75kg 10xcały stos +10kg 20xcały stos+20kg 8xcały stos+20kg Brzuch 1. Allahy 3 serie x 15 powt. cały stos 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie x 15 powt. Suple: przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g [...]

[...] 4 serie 12x40kg 10x45kg 10x50kg 8x50kg 3.Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12x75kg 10xcały stos +10kg 20xcały stos+20kg 8xcały stos+20kg Brzuch 1. Allahy 3 serie x 15 powt. cały stos 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie x 15 powt. Suple: przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g [...]

[...] 4 serie 12x40kg 10x45kg 10x50kg 8x50kg 3.Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12x75kg 10xcały stos +10kg 20xcały stos+20kg 8xcały stos+20kg Brzuch 1. Allahy 3 serie x 15 powt. cały stos 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie x 15 powt. Suple: przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g [...]

[...] na wyciągu 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie x 10 progres obciążenia 3. Pompki na poręczach 4 serie do upadku mięśniowego Brzuch 1. Allahy 3 serie x 20 powt. cały stos 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie x 20 powt. Suple: przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g [...]

[...] 22kg 2. wyciskanie hantli z rotacją na ł. prostej 3x12 7kg NOGI 1. prostowanie obunóż siedząc (różne kąty) 3x15 22 kg ost. 18, także mały progres-ale paliło już przy 10 powt.%-) 2. spacer-wykroki z sztangą na karku 3x15 szt.?kg+ 9kg również paląco:-) BARKI 1. wyciskanie na maszynie szeroko 3x12 5kg 1kg więcej niż ostatnio 2. wznosy sztangi [...]

[...] nogi %-) 5. Pull trough- nie mam pytań robiłam już to ćwiczenia na wyciągu 6. Mountain climbers- wytrzymuję max 1 min bez przerwy, ręce bolą, brakuje tchu, walczę o każde powtórzenie 7. RDL- lubię to ćwiczenie, jednak muszę się bardzo pilnować bo plecy chcą się zapadać w łuk, albo mi się wydaje przez wystający tyłek %-) 8. Uginanie nóg z [...]

[...] tym, że: w serii po 5 dołozylam wypadów do 10 na noge, mountain do 10 na noge, pompki w 1 i 2 i 3 serii na raty, już na mniej rat %-) burpees w 1, 2 serii tam gdzie 20 i 15 powt. od 10 powt. niepełne pompki, takie 3/4, może nawet 4/5 8-) Jutro wyczekiwany off.... OoooFFek, Offunio!!!! mam niedowład rak i nóg po minionym tygodniu ... #-P [...]

[...] 5x 105kg 3x 120kg 8x 95kg BENCH PRESS: 5x 60kg 5x 70kg 5x 80kg 5x 90kg 3x 105kg 8x 80kg BENT OVER ROW: 5x 60kg 5x 70kg 5x 75kg 5x 85kg 3x 100kg 8x 75kg AKCESORIA: DIPS: 3x 8 powt - 20kg w tempie 4010 Super seria lapy: Uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x 8 powt - 35kg + Prostowanie przedramion na wyciagu (linka) 3x 8 powt - 35kg (stos) Po [...]

[...] całe obolałe), do tego zmęczenie i lekkie rozdrażnienie ale pomyślałem sobie że nie mogę dać dvpy i muszę zrobić dobry trening i tak się stało. NO PAIN NO GAIN tak sobie powtarzałem :] i podziałało ;d Przysiad przedni 4-6x8-12 40x12/50x12/55x12/60x10/65x10 45x10/50x12/55x10/60x10/65x8 40x12/45x12/50x12/55x12/55x12 Najcięższa była... pierwsza [...]

Mówisz... I masz! Plan 8 tygodni. Trening 3x w tygodniu, robisz zgodnie z zasadą: tydzień 1-2: 2 serie x15 powt. tydz. 3-4: 2 serie x12 powt tydz. 5-6 :3 serie x10 tydz. 7-8 3 serie x8 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem [...]

I dzień brzuch, uda, pośladki, łydki, grzbiet 1.spinanie tułowia w leżeniu 20 powt 2. przysiady wykroczne 15 powt 3. uginanie nóg na maszynie 15 4. wspięcia na palce stojąc/ siedząc 15 5. Sciąganie wyciągu górnego do klatki 12 6. Unoszenie tułowia-kołyska 12 7. uginanie ramion z hantlami 12 Dzien II klatka, barki, tricepsy, brzuch 1. Wyciskanie [...]

Ja mam pytanie właśnie odnośnie brzucha . Jakie ćwiczenia robić aby jak najmniej angażować skośne? Obecnie robię 2x w tyg: raz skłony na wyciągu górnym 3-4 seire 6-8 powt (siłowo) a drugi raz 3 serie po 50 powt różnych spięć brzucha, unoszeń nóg, itd. Co polecacie?

[...] kat nachylenia 35stopni 20,12,8,6+redukcja 6-8 -wyciskanie w skosie w gore 20, 6-8,12-8 Superserie cw 2 i 3 -sciaganie linek wyciągów gornych j.w. -wyciskanie w poziomie 1*21powt.czesciowe powt. 1*6-8 Barki (przod , bok) -wyciskanie sztangielek siedząc 20, 12,6-8+redukcja 6-8 -wznosy boczne przy wyciągu 20,12-8*2 -wznosy przodem 12-15,6-8 Triceps [...]

[...] kat nachylenia 35stopni 20,12,8,6+redukcja 6-8 -wyciskanie w skosie w gore 20, 6-8,12-8 Superserie cw 2 i 3 -sciaganie linek wyciągów gornych j.w. -wyciskanie w poziomie 1*21powt.czesciowe powt. 1*6-8 Barki (przod , bok) -wyciskanie sztangielek siedząc 20, 12,6-8+redukcja 6-8 -wznosy boczne przy wyciągu 20,12-8*2 -wznosy przodem 12-15,6-8 Triceps [...]

[...] - Prostowanie nóg w siadzie 1x12-15 - Przysiady wykroczne wszystko 3x b) Wspięcia na palce w staniu 4x(max) PIĄTEK Powtórka z poniedziałku tylko bez super serii, zamiast tego normalne wykonywanie ćwiczeń oczywiście z zachowaniem 12-15 powt. i przerw 30-60 sek NIEDZIELA Powtórka ze środy, tyle że bez nóg Brzuch - brzuszki 4x w tygodniu 3x20-30

NAJPIERW REGENERACYJNY 2 TYGODNIE I TO JUŻ BO COŚ DŁUGO ROBISZ TĄ MASĘ. Na 3 dni, a więc trzeba rozdzielic ramiona (tym lepiej) wt.nogi , barki czw.klatka triceps sob.plecy biceps Teraz kolej na ćwiczenia(MASA) poniedzialek: klata -wyciskanie sztangi na plasko, 4 serie po 6p PROGRESJA 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie, 4 serie po 6p [...]

[...] Arphiel,miałaś rację z tym francuskim uginaniem :-)), nie wiem czy wtedy źle wpisałam obciążenie,czy po prostu myślałam, że zrobiłam to z 5 kg hantlami, ale dzisiaj ostatnie powtórzenia w II serii z tą dwójką ledwo poszły. %-) 1. wyciskanie płasko - 2 x 5 kg/ 2 x 6 kg -> z piątką idzie na luzaku, z 6kg już po 5 powtórzeniu miałam dość ;p 2. [...]

[...] - wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 - pompki w podporze tyłem 3x15 Dal bym na poczatek i w mniejszej ilosci powt. np 8 powt bedzie ok III Środa - PRZERWA IV Czwartek PLECY(Grzbiet) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15 - podciąganie na drążku podchwytem 3x10 [...]