powt nog

[...] kg x 8 bardzo dobra seria, czuć pracę barków, znacznie lepiej niż na 70 kg, to będzie ciężar do utrzymania do samych zawodów, 60 kg x 10 jw, ekstra czucie barków, ostatnie powt nie odkładane na klatkę ale i tak mega weszło, za tydz powtórka i trzymać ciężar 2. Krucyfix - 12 kg x 10, 20 kg x 9 ciężko ale dobra jakość serii i praca boku barku, [...]

[...] 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 10 dobre czucie i jakość, przy 11 pewnie by było załamanie, 130 kg x 7 ciężko ale gdybym robił jako pierwsza serie to pewnie by poszło 8 powt, czucie dobre, 100 kg x 13 ciężko, ciężar powtórzony, dobra jakość i czucie, za tydz 125 kg x 8-10, 100 kg x 13+ (chociaż 14) 2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 [...]

Dzień 22.04.2009 Trening wyciskanie na bary od czubka głowy PO 2 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach: 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 i 65 x2 - Na 70 chciałem się porwać, ale za ciężko mi był nawet ze stojaków ruszyć martwy ciag 7*5 powtpomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma klasnieciami po 5 powt [...]

[...] ale już się ogarniam i nadrabiam zaległości Dzień 19.08.2009 Link do poprzedniego treningu: http://www.sfd.pl/-t479029-s63.html Wyciskanie na bary od brwi PROGR PO 5 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach 40, 45, 50, 55, 60, 65x1 +1x negatyw Ostatnio było 67,5x1 od czubka głowy martwy ciag 7*5 [...]

[...] Trenio Rozgrzewka 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 2) Wspięcia na palce obunóż- 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 3) Przysiady klasyczne z hantlami- 2x10kg x 15powt/ 2x10kgx 15powt/ 2x10 kg [...]

WYPIS Z TRENINGU ("10": 1.Wyciskanie sztangi w siadzie - 2 x 42,5 kg (lekko....) 2.Podciąganie na drążku - 10 powt. 3.Wiosłowanie sztangą - 2 x 45 kg (lekko....) 4.Wyciskanie na płaskiej - 2 x 55 kg (lekko....) 5.Uginanie sztangi - 22,5 kg (j/w) 6.Pompki na poreczach - 5 kg 7.Prostowanie nóg - 2 x 10 powt. 8.Uginanie podudzi - 10 powt. [...]

WYPIS Z TRENINGU ("10"): 1.Wyciskanie sztangi w siadzie - 2 x 45 kg 2.Podciąganie na drążku - 10 powt. 3.Wiosłowanie sztangą - 2 x 47,5 kg 4.Wyciskanie na płaskiej - 2 x 57,5 kg 5.Uginanie sztangi - 25 kg 6.Pompki na poreczach - 5 kg (mialem sile na az 12 dobrych powtorzen) 7.Prostowanie nóg - 2 x 10 powt. 8.Uginanie podudzi - 10 [...]

[...] 5 kg 3.Wiosłowanie sztangielką - 3 x 25 kg 4.Wyciskanie na płaskiej - 3 x 60 kg 5.Uginanie sztangi - 2 x 25 kg 6.Pompki na poreczach - 2 x 15 kg 7.Prostowanie nóg - 3 x 8 powt. 8.Uginanie podudzi - 8 powt. 9.Wznosy boczne - hantelkami po 7 kg (12powt.) 10.Wspięcia na palce (na maszynie) - 3 x 12 powt. Juz zaczyna sie fajnie, bo po 3 serie na [...]

[...] 3.Wiosłowanie sztangielką - 2 x 30 kg 4.Wyciskanie na płaskiej - 3 x 77,5 kg 5.Uginanie sztangi - 2 x 32,5 kg 6.Pompki na poreczach - 2 x 22,5 kg 7.Prostowanie nóg - 3 x 8 powt. 8.Uginanie podudzi - 2 x 8 powt. 9.Wznosy boczne - 2 x hantelkami po 9 kg (10powt.) 10.Wspięcia na palce - 3 x 12 powt. Trening znow trwal 1h 15min (w nastepnym bede [...]

WYPIS Z TRENINGU ("5" - ostatni): 1.Wyciskanie sztangi w siadzie - 2 x 67,5 kg (4powt.+1pow. z pomoca) 2.Podciąganie na drążku - 2 x 10 kg 3.Wiosłowanie sztangielką - 2 x 34 kg 4.Wyciskanie na płaskiej - 3 x 87,5 kg (6powt.) 5.Naprzemienne uginanie sztangielki w siadzie - 2 x sztangielka 15 kg 6.Pompki na poreczach - 2 x 25 kg [...]

[...] .Zrobiłem 4 serie wspięć na palce ze sztangą . W ostatniej serii zrobiłem dop-seta , po skończonej serii ,odpocząłem chwile ,rozciągnąłem mięśnie i zrobiłem jeszcze ok 20-25 powt wspięć jednonóż bez ciążaru ,aby dopompować łydki na maxa . Po łydkach zrobiłem przedramię . Najpierw 3 serie uginań sztangi małpim chwytem w zakresie 18-12 powt. [...]

Klata + łapy Wyciskanie hantli skos góra 1x9 45kg ;;;;1x10 45kg (+1powt) ;;;;; 1x10 45kg ;;;; 1x10 45kg Rozpiętki na bramie 4x10 30kg Wyciskanie skos góra 2x8 85 2x8 90kg (+5kg 1 seria) Triceps: Prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty 4x8 70kg Francuz hantem 2x10 40kg 2x12 40kg (+2powt) Biceps: Uginanie ramion hantel 4x8 20kg Herkulesy [...]

[...] ;;;; 1x10 45kg Rozpiętki na bramie 4x10 25kg Wyciskanie skos góra 1x8 85kg 2x8 90kg 1x7 90kg (+5kg) Triceps: Prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty 4x9 70kg (+1 powt.) Francuz hantem 2x10 40kg 2x12 40kg (+2powt) Biceps: Uginanie ramion hantel 1x8 22.5kg (+2.5kg) 3x8 20kg Herkulesy 4x10 30kg Obecne kcal : 2900 Będzie trzeba coś [...]

[...] pozbyć się bólu kolan) Przysiady fronty (Nowo dodane) 70kg 4x8 - staram się póki co tylko nie tracić równowagi %-) Wykroki 16kg 4x16 Wypychanie nóg na suwnicy 4x10 150kg (+1 powt) Prostowanie nóg 4x10 70kg hip thrust 4x10 50kg (tutaj pierwsza zabawa z tym ćwiczeniem, wzmocnienie pośladów może ulepszyć stabilizację w przysiadzie, więc dodaje na [...]

[...] hantli siedząc : 2x8 35kg ;;; 1x8 40kg Wznosy hantli 1x8 16kg ;;; 1x8 16kg ;;;; 1x8 16kg Unoszenie sztangi wzdłuż tułowie 1x8 60kg;;;;;;;;;1x7 60kg ;;;;;;;1x7 65kg (+1powt.) FacePulls 2x12 50kg 1x8 55kg (+5kg) Przysiad 1x6 80kg ; 1x6 100kg 1x6 110kg 1x6 100kg [ Idealnie, znajomy pomógł mi wyłapać główny błąd, który popełniałem od 2 [...]

Theopij: Poniedzialek Wyciskanie na lawce poziomej 3 serie po 12 powt DAJ PROGRESJE CIĘŻARU 12/10/8 (1<2<3) Wyciskanie na lawce skosnej, glowa na gorze 3 serie 12 powt Rozpietki 3 serie 12 powt triceps, uginanie ramienia ze sztangielka 3 serie 12 DORZUĆ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA TRICEPS, NP. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI (DAJ JAKO 1 [...]

[...] %-) WL - tu nie wiem co się stało się %-) Tylko 5 serii poszło na 85kg, potem musiałem zmniejszyć, bo bym nie dał rady w nastepnej serii i w dodatku w ostatniej serii 10 powt nie wyrobiłem. WTF ? Wrrr Skos - no, tu już lepiej, gładko. Rozpiętki - dosyć ciężko, ale progres zaliczony i wszystko zaliczone. Wycisk barki hantle - również zaliczony [...]

Po treningu barków i nóg - ostatni cieższy trening w tym sezonie. Barki: wycisk na suwnicy: 70*12,80*10,90*8,100*5(6 pomoc) wzniosy boczne 3 serie od 12 do 8 powt i od 15 do 17 kg. 3 serie wzniosów w opadzie po 12-10 powt. i podciaganie sztangi wzdłóz tułowia wąski chwyt 3 serie od 12 do8 i od 40 do 60 kg. Nogi. Przysiad. [...]

[...] siłowni. Potem postanowiłem bardziej zająć się siłownią. Trenowałem kilka miesięcy typowym programem czyli przeciętnie 3 ćwiczenia na grupę mięśniową po 4 serie po 8 do 10 powtórzeń. W tym czasie nie rezygnowałem z dalekich wycieczek rowerowych, imprez czy też basenu. Zanotowałem niewielki przyrost siły oraz przytyłem jakieś 5kg. Przy bardzo [...]

[...] tylko ze względu na główne boje i ćw pomocnicze do nich. Przejdźmy teraz do szczegółowej analizy planu Poniedziałek: Plecy: 1.drążęk - 3 serie max 2.MC - 6 serii po 2/1 powt (lżejsze cięzary 2 powt a cieżkie 1) 3.Wiosłowanie w opadzie badz wioslowanie na maszynie(TIR uchwyt pionowy) 3 serie - 8 powt Barki: 1.Wysciskanie siedzac zza głowy 3 x [...]