[...] balast bez utrarty cm w wymiarach poszczególnych partii ciała, wdni wolne i wieczorem w dni treningowe robiłem a6w + 4-6 ćwiczeń dodatkowych na brzuch,tj 12 ćwicz po 10-15 powt każde bez przerwy jednym ciągiem, trenuję 4 dni w tyg zazwyczaj zaczynam tydzień treningów od : 1.klatka 2.wolne 3.plecy. 4.wolne. 5.barki 6.nogi 7.wolne [...]
Witam mam taki problem. Na przedostatnim i jeszcze wcześniejszym treningu robiłem przysiady 6 serii 8 powt 60 kg po tych treningach strasznie mnie nogi bolały ale na przedostatnim juz nie tak bardzo. Na wczorajszym treningu robiłem 60 kg 15 powt 70 kg 10 i 80 kg 8 do tego jeszcze prostowanie nóg na maszynie a dziś nie odczuwam prawie nic nawet [...]
Witam, Czy plan jest dobry na szybki przyrost masy ? Dzieki za odpowiedzi. Pon 15 powt Śro 10 powt Pią 5 powt Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Prostowanie nóg 3s Wspięcia na palce w staniu 3s Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s Wyciskanie sztangi w skosie Plecy: Szrugsy 3s Wiosłowanie 3s Barki: wyciskanie [...]
[...] 3s 12/10/8 Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem -> 3s 12/10/8 *Kaptury: Szrugsy sztangą -> 3s 12/10/8 *Przedramie: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi -> 3s max powt. *Brzuch: Brzuszki -> 2s 50/50 Unoszenie nóg w zwisie na drążku -> 2s max powt. Dieta masówka (różnie z nią bywa, nie zawsze jem to co jest podane w diecie ale dziennie [...]
[...] 3 dni - 2 dni na regeneracje po treningu na którym ćwiczę całe ciało - wszystkie ćwiczenia zajmują mi około 1.5h *Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem -> 3s max powt. Podciąganie na drążku podchwytem -> 3s max powt. *Brzuch: Skłony w leżeniu płasko -> 2s Unoszenie nóg w zwisie na drążku -> 2s Skręty tułowia w leżeniu -> 2s *Uda: [...]
Siema! na siłowni z przerwami ćwicze już rok a teraz systematycznie 2 miesiące: Oto moj program ćwiczeń :Poniedziałekklata 8x12powt. 4x8 powt. na skośnej Wtorekbiceps 10x12powt. na sztandze 25kg, 10x8 powt. 10kg Środa lekki trening tricepsów, rozpiętki Czwartekodpoczynek Piątekbarki 10x12 powt. 30kg Sobotaprzedramiona 10x12powt 8kg [...]
UDA: 1)przysiady ze sztanga na barkach -4serie po 12-15 powt. 2)Odpychanie nóg na suwnicy siedząc -4 serie 12-15 powtórzeń 3)Martwy ciąg -3 serie po 12-15 powtórzeń ŁYDKI: 1)wspięcia na maszynie stojąc -4 serie 15-20 powt. Czy teraz trening na masę nóg jest odpowiedni ?
[...] sztangi sprzed głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Z reguly wiekszosc cwiczen po 12 powtorzen, niektore 10. Potem stwierdzilem, ze niektore patrie miesni jednak sie nie mecza za bardzo tym treningiem. Chwile je czulem po wykonywaniu cwiczenia ale szybko [...]
[...] Martwy ciąg 3 serie 10,8,8 Biceps. Sztanga prosta 3 serie 12,10,8 Młotki siedząc 3 serie 12,10,8 Wolne barki. Wzniosy boczne ze sztangielkami 3 serie stały ciezar po 10 powt. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 3 serie 12,10,8 Wzniosy sztangielek w opadzie3 serie stały cięzar po 10 Kaptury Szrugsy ze sztanga 3 serie 15,12,10 Nogi. [...]
[...] sztangi na ławce poziomej 4s 6/5/4 ostatnia seria ze 3 krotnym ściąganiem ciężaru co 10kg przez współpartnerów, pierwszy ciężar musi być dobrany tak żeby samemu zrobić 8 powtórzeń, 2 ostatnie tak żeby więcej niż 1 powtórzenia. Np. zaczynasz 80kg robisz 8 powtórzeń, bez odpoczynku współpartner ściąga ci po 5kg ze strony robisz 70kg ile dasz [...]
[...] na poręczach 2s 12,10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 10,8 - Podciąganie na drążku 2s <---- zupełnie mi nie wchodzi jest cos zastępczego? bolą mnie całe dłonie a progresu w ilości powt. nie widzę... Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8 - Uginanie nóg w leżeniu 2s <--- coś innego? ostatnio robiłem mc na prostych nogach, jest jeszcze coś innego na [...]
Dzień I. Klatka + Biceps + Brzuch Rozgrzewka: 5min np. bieg w miejscu przeplatany ze sprintem, skakanka i 30 pajacyków Pompki klasyczne, jako rozgrzewka 2 serie po 15-20 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę kąt 30’ 2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem i 4 serie właściwe (12,10,10,8 powtórzeń) do każdej serii dokładaj 2,5-5kg [...]
[...] rozgrzewkowe. A - przysiad na maszynie z podpora plecow 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie w podporze klatki piersiowej 5x5 - pompki na poreczach 3x max ilosc powt. - lydki (na stojaco) 3x15-20 B - przysiad na maszynie z podpora plecow 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - prostowanie tułowia na atlasie 3x max - drazek (podchwytem) [...]
[...] trening ? Coś zmienić ? Plecy : podciąganie na drążku szerokim chwytem ( z 5 serii z pomocom z reguły w granicach 8-15 pow ) martwy ciąg z 4-5 serii w granicach 6-8 powt ściąganie drążka za głowę 4 serie 8-10 pow wiosłowanie hantlom 4 serie po 10 pow rozciąganie pleców na maszynie 4 serie Biceps : Uginanie przedramion na wyciągu 4 [...]