powt nog

[...] przeczytałem całego posta 2 razy i odpowiedzi nie znalazłem. Przysiady / ciagi / unoszenie sztangielek bokiem w opadzie robić z pasem czy bez? tam gdzie jest podana ilosc powtorzen 15-20 (czacholamacze 8-30) to ma byc jakas progresja czy stala ilosc powtorzen, ktora sobie wybieram? uginanie ze sztanga podchwytem, SIEDZAC - chodzi o uginanie [...]

[...] 12/12/12/12/12 bez przerw, jedna pracuje druga odpoczywa Ściąganie drążka wyciągu górnego 50kg 12/12/12/12/12 30s przerwy Wiosłowanie na maszynie typu hammer 5 serii max powt. po 50lbs na stronę Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 5 serii po 12 powt Skłony tułowia na skosie ujemnym 5 serii po 15 powt Skłony na maszynie 3 serie max powt Po [...]

[...] Ciężkie wiosło - brak (40 kg to straszny ciężar) Skutek? 80 kg w wiośle jednorącz to jest kosmos dla 99% populacji pakerów. ponad 200 kg w martwym - mega kosmos i to 1 powtórzenie maks. Drążek +50 kg? Tutaj patrzą na Ciebie jak na kosmitę. I tak mogę pisać i pisać i pisać. Przez te wszystkie lata nie widziałem porządnego treningu pleców ani [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt) 2s. Modlitewnik 2s. Jeśli chodzi o serie czy dobrze dobrane? Bo to właśnie nie było określone przy tym schemacie. Jeśli np. ma być tak jak wpisałem to każda seria po 10-12 powt.? czy zwiększyć serie do 3 a zmniejszyć ilość powtórzeń do 7-8 ? Zmieniony przez - DoniuPB w dniu 2012-09-30 16:42:27

[...] Dipsy na ławce 4A. Uginanie rąk z hantlami (chwyt młotkowy)/uginanie rąk na wyciągu 4B. Prostowanie rąk na wyciągu II. Cardio 30 min Dzień 3: Plyo I. Plyo 5 obwodów po 25 powt. 1. Przysiad z wyskokiem 2. Wypady z przeskokiem 3. Popki 4. Skoki na ławkę 5. Skoki z kolanami/przeskoki przez ławkę II. Cardio 30 min (opcjonalnie) Dzień 4: Plecy + [...]

[...] Plan nieco chaotyczny. Najbardziej mi nie podchodzi robienie nog na zajutrz po plecach. Moja sugestia na w miare szybkie wyniki. Pon: bary bez tylnych(wieksza ilosc powt), pompki na poreczach na triceps(duzo serii po 12-15 powt) Wtorek: przysiady5*6-10powt, wioslowanie sztangielka 4*12-15powt krotkie [...]

[...] sztanga dalej załadowana na plecy Prostowanie nóg na maszynie 15/12/10 35/45/55kg 60s przerwy Dwugłowe na maszynie 20/15/12/10/8 20kg z progresją 2,5kg co serię 30s przerwy Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie max powt z przytrzymaniem w fazie napięcia Uginanie nadgarstków nachwyt 3 serie max powt z przytrzymaniem w fazie napięcia

[...] 1 drogę. (A i B) ------------------------------------- STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA: "Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. "Zasada Stopniowego [...]

Chce zrobic sile i masę. Czy dobry bedzie plan senegrotha ze zmiana zakresu powt na 10 w ławie, 8 przysiad i mc? Chce dac przysiad w pt na koniec i nie robic nóg w sobotę, nogi mi ida za szybko w porownaniu do góry. Głownie zalezy mi na klacie.

[...] do rzeczy. Dziś niestety bez filmów. http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 12: Nogi + Barki + brzuch 1. Przysiady ze sztangą na plecach 5-6s.x 12/10/10-8/8-6/6-4 powt. 12 powt.x 60kg, 10x75kg, 10x90kg, 8x100kg, 6x 110kg, 3x 120kg 2. Wyciskanie na suwnicy (suwnica=20kg) 4s.x 8-6 powt. (15x70, 12x120) 8 powt.x 180 / 215 / 230 / 6 [...]

[...] , tak zrobiłem - nie ma lipy! http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 9: Nogi + Barki + brzuch 1. Przysiady ze sztangą na plecach 5-6s.x 12/10/10-8/8-6/6-4 powt. 12 powt.x 60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 6x110kg 2. Wyciskanie na suwnicy (suwnica=20kg) 4s.x 8-6 powt. (15x70, 12x120) 8 powt.x 170 / 210 / 230 / 240kg [...]

[...] trening - to się niezle zgraliśmy :-D http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 15: Nogi + Barki + brzuch 1. Przysiady ze sztangą na plecach 5-6s.x 12/10/10-8/8-6/6-4 powt. 12 powt.x 60kg, 10x75kg, 10x90kg, 8x100kg, 6x110kg, 3x 120kg 2. Wyciskanie na suwnicy (suwnica=20kg) 4s.x 8-6 powt. (15x70, 12x120) 8 powt.x 180 / 215 / 230 / 6 [...]

[...] do którego to wprowadziłem trochę zmian ,dlatego dziś nie będzie porównań do poprzedniego treningu , ponieważ praktycznie wszędzie były zmiany, albo inne ilości serii i powtórzeń albo tez nowe ćwiczenie, więcej poniżej. Teraz 2 dni odpoczynku, w poniedziałek mam czynną siłkę - i nastawiam się , że na nią pojadę, bo we wtorek może być z tym [...]

1: cwicz martwe na koniec treningu plecow lub nog lub barkow z ciezarem jakiego uzywasz do wyciskania na bary. Plecy musza byc przygotowane przynajmniej na to obciazenie. ZROB 10 SERII PO 10 POWT!!! PRZERWY 2-3MINUTY. POSWIECISZ KREGOSLUP DLA WYCISKANIANA BARY? PRZEGIECIA JAKIE TAM POWSTAJA SA NA PEWNO .... ZLE.. [...]

[...] wykrokach prawie zszedłem %-) http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 21: Nogi + Barki + brzuch 1. Przysiady ze sztangą na plecach 3 lekkie serie, 3-4 cięższe 20 powt.x 30kg, 15x40kg, 11x50kg, 8x80kg, 8x100kg, 3x120kg, 2x120kg 2. Wyciskanie na suwnicy (suwnica=20kg) jw 3 lekkie, 3 ciężkie 20 powt.x 70kg, 15x120kg, 12x140kg 8 powt.x [...]

[...] 10x 25,5kg/ 3a. uginanie sztangi 8x12 30s 8 serii 12x 11kg 8 serii 12x 13kg 3b. francuski do czoła 8x12 30s 12x 11kg/ od drugiej serii pompki/dłonie na stepie - 7x 12 powt. 10x 13kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ Aero: brak, za to rano był spokojny spacer ok. 30 min. 1a. Mniejsze obciążenia, ale i [...]

[...] na rozpisywanie się , wybaczcie :-) http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 6: Nogi + Barki + brzuch 1. Przysiady ze sztangą na plecach 5-6s.x 12/10/10-8/8-6/6-4 powt. 12 powt.x 40kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg, 4x110kg 2. Wyciskanie na suwnicy 4s.x 8-6 powt. 8 powt.x 120 / 170 / 200 / 220kg 3.Superseria: uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] czasu na regenerację,bo padam na pysk :-) http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 3: Nogi + Barki + brzuch 1. Przysiady ze sztangą na plecach 5-6s.x 15/12/10/8/6-4 powt. 15 powt.x 30kg, 12x40kg, 12x60kg, 10x75kg, 8x85kg, 6x95kg, 5x105kg 2. Wyciskanie na suwnicy 4s.x 8-6 powt. 8 powt.x 120 / 170 / 200 / 200kg 3.Superseria: uginanie nóg w [...]

[...] masy umięśnienia ------------------------------------- STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA: "Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. "Zasada Stopniowego [...]

[...] masy umięśnienia ------------------------------------- STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA: "Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. "Zasada Stopniowego [...]