powt nog

DT TRENING Dzień 3 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 5,5kgx2/5,5kgx2/6,5kgx2 sztangielki 5,5kgx2 sztangielki 4,5kgx2 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę złota guma 4. Unoszenie bioder, nogi [...]

[...] Byłam na siłowni,na kolejnym macanku z ciężarami. Zrobiłam: 15 minut orbitrek,rozciąganie dynamiczne MC na prostych nogach :15x31 kg,15x41kg,15x51kg- w ostatniej serii od 11 powt.puszczał chwyt.Odstawiłam sztangę i najpierw szybko poprawiłam chwyt,a w ostatnich powt.zmieniłam na chwyt mieszany. uginanie nog leżąc: 12x10 kg,8x10 kg,8x10 kg- [...]

[...] wg mnie zmiejsz do 12 w dol lub staly ciezar po 10Prostowanie nóg w siadzie 4x16-12 Uginanie nóg w leżeniu 4x16-12 Odwodzenie nóg na zewnątrz 4x16-12 Łydki: za duzo powt. rob 25-15 powt. Wspięcia na palce w staniu 4x40-30 Odwrotne wspięcia w staniu 4x40-30 jak wyglada to cwiczenie bo nie kojaze? Brzuch: Brzuszki 2x60 Spięcia do przodu [...]

[...] siłowego na pakerni;-) Brakowało mi ciężarów, oj brakowało:-D 1. Przysiad 5x 10 (próbuj w tempie 3010) 20x10/22,5x10/25x10/27,5x10/30x10 2. WL sztangielki, skos (+)WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt. 10x10/18x10/20x10/23x8 Dół ciała: 3. Uginanie nóg leżąc 10x 50% x10RM + 5x 75% x10RM + 10x 10RM 25x10/30x10/35x4 4. RDL 3x10 [...]

[...] Dzień 8 - 31.10.2011 Dzień treningu siłowego na siłowni. Jedne zakwasy jeszcze nie zdążyły zejść, wejdą następne;-) 1. MC 5x 2 powt. 20x2/25x2/30x2/32,5x2/35x2 2. WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt. 20x10/22,5x10/25x10/27,5x17%-) + Góra ciała: Wszystko wg sechematu: 10x 50% x10RM + 5x 75% [...]

[...] że ten rodzaj treningu rządzi się swoimi prawami. To co wytłuściłem to jestem tego na 99 pewien, że chcę aby w planie było. Ewentualnie zmianie może podlegać ilość serii/powtórzeń. To co niewytłuszczone to może być do zmiany, bo nie czuję, aby było to optymalne rozwiązanie. Push: 1. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim - 10/8/6 [...]

[...] to 2500 - 3200 kcal a nastepnie znowu redukcja z celem rzezba - zadanie na 1 - 2 lata zeby naprawde byl efekt. 3. Nie robimy serii na max. Rob cwiczenia w zakresie 8 - 15 powt. w 4 - 5 seriach. 4. Jesli mozesz cwiczyc nogi w zakresie masa ciala + 20% to nie jest tak zle wiec przysiady z dozwolona masa wlaczylbym do treningu - no niestety - [...]

[...] -pompki z obciązeniem szerokim rozstawie rąk, ok 110cm. 3x 15 powt. -wyciskanie sztangielkami na skosie 30stopni, 12,12,10,8 [...]

[...] wszystko wchodzi od razu. Trenuj, a z czasem wczujesz się w poszczególne partie i tym się nie stresuj. Niżej zmieniłem nieco Twój plan, głównie kolejność ćwiczeń i zakres powtórzeń. Generalnie nie mam tyle doświadczenia, żeby zagwarantować jego skuteczność. Z drugiej strony na skuteczność treningów plan ma częściowy wpływ. Poprawki są w [...]

[...] Minęło 60 min a ja stanęłam na 8ej serii :( Liczyłam czas ze stoperem. Przerwy trwały od 1.5 min do 2 min. Mysle ze mam problem w martwym ciągu. Za długo czekam miedzy powtórzeniami i to zjada mi cenne sekundy. ................................................................. TRENING NIEDZIELA 1. Face pull 20,20,20,20 x8 (20x8) 2.Rwanie [...]

[...] obiad: nie liczyłem ale samych ziemniakó bylo conajmniej z 300g i 300g mięsa ! Gotowy Szejk: WTOREK: NOGI nie bede pisał o ciężarach bo nogi robie pod kątem rzezby, więcej powtórzeń mały ciężar, poza tym problemy z kolenem więc nie ma co świrować. 10min rowerek bądz inna forma aerobów 1przysiady robie ale na SHMICIE 7serii miedzy 25-20powt 2MC [...]

[...] nadawal?? tylko ze moja silka nie jest full osprzet tylko domowej roboty w piwnicy :P problemy z wyciagiem sa bo obecnie nie ma i z maszyna do nog bo sie popsula :) -ilosc powtórzen: cwiczenia zlozone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.) cwiczenia zlozone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.) [...]

[...] że jesz niedużo kcal, jeżeli waga nie rośnie to bilans kcal jest w granicy 0) dlatego moim zdaniem sprawdzi się plan 3 dniowy 1)Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko-5s 6-10 powt Wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni-4s 6-10powr rozpiętki-3s 8-12 powt Barki(przód + bok): Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4s 6-10powt Unoszenie ramion bokiem-3s 8-12 [...]

[...] później wypychanie na suwnicy również do odcinki, przy docelowej totalnie już odjechałęm, prawie bym się tam zabił, bo nie zablokowałem i ciężar poleciał na dół przy 13 powt %-) generalnie cały trening przeyebanie ciężki, do kibla chyba ze 3 razy latałem, bo co chwila zbierało mi się na rzygi, a tym bardziej jak piłem carbo, więc płukałem [...]

[...] 9. Unoszenie nóg 3x max 30 / 25 / 22 32 / 28 / 24 28 / 26 / 20 wczorajsze nogi, w siadach jak widać już któryś tydzień z rzędu leci ten sam ciężar na taką samą ilość powt, ani jednego repa więcej nie idzie zrobić, ani na szczęście też mniej, chociaż wczoraj przy tym 5 powtórzeniu w głównej już była walka o życie %-) ogólnie cały trening [...]

[...] to schodzi się dłużej :-D no i też ciężary z automatu poleciały w dol, ale tego się spodziewałem, chociaż i tak na start planu robię lekko zachowawczo z zapasem minimum 1-2 powt w głównych ćwiczeniach cardio jednak będę robił teraz w dniu nog, bo wypada mi w weekend ten trening, a jest tego czasu wtedy jednak więcej, więc wolę zrezygnować z [...]

[...] wyciagu dolnego - 4x10-15 15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg 7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max 15 / 15 / 13 / 12 niedzielny trening poszedł bdb, w siadach jedno powt mniej, ale lecą one co 2tyg, a wtedy waga była jakieś 3kg wyższa, więc patrząc na to nie poszło tak źle :-) przed treningiem poleciała przedtreningowka z dość mocnym [...]

[...] proste na skosie ujemnym Komentarz 1. Całkiem nieźle szło z 50, ale to jeszcze nie to żeby móc zwiększyć obciążenie. Dobiłam z 25kg do max powt. Skurcze mnie łapią w prawym pośladku. 2. Fajnie mnie wymęczyło. Jestem zadowolona ćw nadgarstków zdziałały cuda 3. Bardzo ciężko, czułam taki jakiś dyskomfort w [...]

16.09 Kompleksy sztangowe: r 12,5kg x 2 + 15,5kg x8 W serii po 5 powt. wiosło zarzut przysiad przedni push press przysiad tylni dzien dobry Nojgorzej mi idzie zarzut głównie dlatego że miałam boserkę i pobijałam sobie kości przyobojczykowe :'-( znów będę siniaki zakrywać. Oraz push press przez to ćw nie mogę jeszcze dołożyć obciążenia bo potem [...]

Tydzień 4 – Wtorek – Nogi A1. Back squat 6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń 80, 90, 100, 110, 120, 130 kg A2. Standing calves (sztanga) 6 serii x 10 powtórzeń (*peak contraction) 100, 110, 120, 130, 140, 150 kg B1. Sumo deadlift 5 serii x 6, 4, 2, 6, 3 powtórzeń 60, 80, 100, 110, 120 B2. Seated calved (maszyna) 6 serii x 20 powtórzeń (*peak [...]