[...] czy miałem go z tego forum czy innego. Edytuje: 4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1” Pn Wyciskanie żołnierkie (5/3/1) Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, [...]
[...] Uzupełnił go wczorajszy trening pt plaża czyli bary bicki i tricki Każda partia w ss. 1a i 1b Push Press i wznosy boczne 10 serii, w PP progresja po 5kg od 40 do 80kg na 6 powt wznosy piramidka poleciałem progresja do 17,5kg a potem zjazd do 7,5kg Bicepsy 2a i tricepsy 2b to uginanie ze sztanga stojac 6 serii po 8 powt i francuz łamana 6 serii [...]
Grzes1304: Poniedziałek: plecy - podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4 serie 10-12powt - przyciąganie do brzucha wąskiego uchwytu na wyciągu siedząc 3 serie 12 powt - przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3 serie 12 powt - przyciąganie hantla do biodra opierając się o ławkę 3 serie 12 powt triceps - wyciskanie francuskie [...]
[...] , widac niepotrzebnie :) ) . Tak sie przedstawia nowy tzn. realny plan Pozdrawiam DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-20 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (8-12 powt.) -rozpiętki na bramce-3-5 serii (10-15 powt.) -pompki na poreczach-4-5 serii (8-12 powt.) [...]
[...] -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,11,10) -Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (10,10,10,10) Kaptury -Wznosy barków ze sztangą (4 serie po 8-10 powt.) TEN SAM DZIEN LUB SOBOTA- JESZCZE NOGI! PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 5 X 25-15 PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3 X 15 UGINANIE NA MASZYNIE 3 X 20-15 WSPIĘCIA NA PALCE [...]
Zrobiłam dziś trening tak jak sugerował rion10 z progresją 12-10 powt. Najbardziej dał mi w kość Hip thrust, w którym już w 3-4 serii zrobiłam jedynie 10 powt. Ale najgorszym dla mnie ciężarem nie do przeskoczenia okazało się wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę, gdzie w 4 serii przy ciężarze 12,5 kg x 2 nagle opadłam z sił przy 6 powtórzeniu [...]
[...] od tamtego, i że niczego nie pominąłem. Skłon tułowia i jednoczesne unoszenie nóg na maszynie do ćwiczeń mięśni brzucha - ćwiczenie atakuje mięśnie z dwóch przyczepów - 15 powt. wypychanie ciężaru na suwnicy 15 powt. uginanie nóg leżąc 15 powt. wyciskanie hantelek 15 powt. ściaganie drążka gornego do klatki 15 powt.. Wyciskanie sztangielek [...]
[...] wolne/brzuch Piątek – czworoboczny, tył barków Sobota- klatka, biceps, triceps Niedziela – wolne/brzuch Poniedziałek: A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy D. Wiosłowanie siedząc na [...]
Poniedziałek: klatka+triceps KLATKA -wyciskanie na płaskiej 3s 12-8 powt. -wyciskanie na skosie góra 3s 12-8 powt. -Wyciskanie na skosie dół 3s 12-8 powt. -rozpiętki 2s 12-10 powt. Triceps - francuskie siedząc 3s 12-8 powt. (nie wiem jak ten gryf się nazywa ja mówię kratka) - prostowanie linek na wyciągu 2s 12-10 powt. - linki z prostym drążkiem [...]
[...] więc trening będzie nieco inny niż w oryginale. Będzie on wyglądał mniej więcej tak: PONIEDZIAŁEK Góra siłowo Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie docelowe, od 3-5 powtórzeń 2. Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie docelowe X 6-8 powt. Plecy 1. Podciąganie na drążku X serii po 6-8 powt. 2. Wiosłowanie sztangielką X serii po 6-8 [...]
[...] nd dwójki i myśle ze taka kolejnośc bedzie dobra. 30.09.2014r TRENING B - 2 dzień 4 tygodnia masówki KLATA 1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy 30kg x12, 35kg x12, 40kg x12/2s 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy 2x25kg x10, 2x35 x10, 2x45 x10, x6 3. Wyciskanie na [...]
[...] stos+20kg talerz) - 2-0-1-0 - ugiananie leżac 4s 15, 12, 10, 8p - 2-0-1-1 -> ostatnia seria całym stosem więc płynnie - fronty na hack maszynie 5s do 15,15,15,1x15, 22powt 255kg + wózek - ostatnio miałem 250kg, udało mi się wsadzić jeszcze piątke. Myślę, dobije do 20powt., ale ostatnio ledwo dobiłem. Co więc zrobić żeby na tym treningu [...]
Dzień - 32 - Nogi + troche brzucha :D Przysiady 60kg - 10 powt 62.5kg - 10 powt 65kg - 9 powt 70kg - 8 powt Hack przysiady 40kg - 4 x 10 powt - 2 min przerwy Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 powt x całe obciązenie bez 3 sztabek Uginanie nóg na maszynie 4 x 10 powt Łydki - tradycyjnie z bratem tylko tym razem robiłem po waszemu czyli z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czyli takie coś starczy (dobra ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii ? Wykonywać to jak na filmiku http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ce9Ywf6TPyE ? I tutaj http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=q21oUW1M96s# ? brzuch : 1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt) 2. podnoszenie nóg do góry w [...]
[...] ) WTOREK: plecy(METODA 3) 1-podciąganie wąskim podchwytem z ciężarem 5*5p. /zamienne/ co 2 tydzień 1*M szeroko bez żelastwa 2-wiosłowanie jednorącz półsztangą: 1seria *5powt (80%), + 2,5kg na tydzień. Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i od nowa.... 3-martwy ciag: 70%*5*5 + 1 SERIA co tydzień, jak dojdziesz do 10 to zwieksz [...]