[...] 20kgx15/22.5kgx15/25kgx15 -> ze sztangą Uginanie nóg z piłką 3x 40 Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.) Power step up 3x 20 na nogę Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę 5kg/7.5kg/7.5kg 5kg/10kg/12.5kg RDL z hantlami 3x 20 11.5/11.5/11.5 10kg/12kg/10kg Przysiad z [...]
[...] 14kg/15kg/16.5kg -> ze sztangielką Uginanie nóg z piłką 3x 40 Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.) Power step up 3x 20 na nogę Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę 15/17.5/20 5kg/11.5/16.5 RDL z hantlami 3x 20 10kg/10kg/12kg 10kg/10kg/10kg Przysiad z [...]
[...] sumo 3x 15 27.5/30/32.5 25/27.5/30 Uginanie nóg z piłką 3x 40 Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.) Power step up 3x 20 na nogę Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę 17.5/20/25 15/17.5/20 RDL z hantlami 3x 20 10kg/10kg/12.5kg 10kg/10kg/12.5kg Przysiad z [...]
[...] sumo 3x 15 30/32.5/35 27.5/30/32.5 Uginanie nóg z piłką 3x 40 Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.) Power step up 3x 20 na nogę Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę 20/25/27.5 17.5/20/25 Dołożyłam trochę, bo cackam się tu z ciężarem. RDL z hantlami 3x 20 [...]
[...] sumo 3x 15 32.5/35/37.5 30/32.5/35 Uginanie nóg z piłką 3x 40 Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.) Power step up 3x 20 na nogę Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę 25/25/27.5 20/25/27.5 Miałam dołożyć do 30kg, ale było bardzo ciężko i 2. i 3. serię robiłam z [...]
[...] z punktu widzenia wielkości obciążeń- gdyby tak było w jakimkolwiek ćwiczeniu byłby to spory bląd... - to właściwie łaczy sie z powyzszym wyjaśnieniem więc szkoda byłoby powtarzać. Wyciskania na klate - do tej pory wyciskałem z mostkiem (bez odrywania tyłka oczywiście)z nogami opartymi o podłoge i ściągałem łopatki. Teraz zmieniam pozycje [...]
[...] dynamicznie samym gryfem (wyciskanie na ławce płaskiej na klate) odczułem dość spory ból w prawej nodze (ale nie na tyle mocny, żebym musiał przestać), a czasem jak wykonuje powtórzenia na ciężarach zbliżonych do swoich maxów nie czuje tego bólu. Jest to troche dziwne, bo zawsze wyciskam w tej samej pozycji i w ten sam sposób, więc to ułożenie w [...]
[...] w leżeniu lub wycisk na skosie - 3x Ściąganie linek wyciągu przed klatką - 3x Triceps: Wyciskanie francuskie - 3x Ściąganie linki wyciągu - 3x pompki na poręczach 3x MAX powt. Brzuch: Brzuszki na maszynie - 3x Brzuszki zwykłe - 3x Niedziela: Plecy: Martwy ciąg 3x Przyciąganie drążka do klatki z góry - 3x podciąganie na drązku 3x MAX lub [...]
[...] f) Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 1s g) Brzuch - Skłony w leżeniu płasko 2-3s Trening na wyskok: 1.Trening (pon) A. Przysiad pełny ze sztangą 5 powt z obciążeniem 80 -85% ciężaru max B. Przysiad ze sztanga na barkach 3 powt z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego . C.Wyskok ze sztanga na barkach 5 powtórzeń z [...]
[...] wkręcał że jak jest na treningu KSW czy jakoś tak to na rozgrzewkę robią zwis na drążku przy drabinkach i robią 3 serie podciągnięć lekko ugiętych nóg do brody po 45 powt i odpoczynek między seriami 10 sekund nie ma lekko a koleś wyglądał jak idź po wino i nie wracaj i bebech jak wieprz Kurcze ja sobie pomyślałem ja już tyle lat brzuch [...]
[...] z x15 na nogę c. wypad z przeskokiem x15 na nogę (te wypady jak najdłuższe mają być :->) d. przysiad z wyskokiem x15 Wszystkie ćwiczenia z podwójnym dnem. B. Obwód 2 po 15 powt. każdego ćwiczenia a. MC na jednej nodze b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi lezac na boku d. Reverse hyperextensions na piłce [...]
[...] Dzień IV obwodowy A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 7,5 kg b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse hyperextensions [...]
[...] Dzień IV obwodowy A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 9,5 kg (+2kg) b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse [...]
[...] Dzień IV obwodowy A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 9,5 kg b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse [...]
[...] Dzień IV obwodowy A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 9,5 kg b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse [...]
[...] A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 9,5 kg b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse [...]
[...] Dzień IV obwodowy A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 9,5 kg b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse [...]
[...] Dzień IV obwodowy A. Obwód 1 (wszystko z podwójnym dnem) a. przysiad x25 b. wypady x15 c. wypad z przeskokiem x15 d. przysiad z wyskokiem x15 B. Obwód 2 (po 15 powt. każdego ćwiczenia ) a. MC na jednej nodze 9,5 kg b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach c. Podnoszenie nogi leżąc na boku d. Reverse [...]