powt nog

[...] dla Ciebie PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3 Program II/13 (na full osprzęt-siłownia) DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" powt. 15<12<9=9 cięzar 1<2<3=4 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie ze stałym obciążeniem 12 powt. 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie ze stałym [...]

[...] 8 P: Wspięcia na place stojąc 3s x 10 P: Wspięcia na place siedząc 2s x 8 CZW : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<< D: Wiosłowanie nachwytem 6s x 3 ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} H: Inverted rows 3s x 12 H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3s x 10 H: Szrugsy 2s x15 H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt, trójkąt 2s x 20 H: [...]

Tyka zawsze wieksza ilosc powt bardziej pompuje miesień. Po drugie efekt pompowania wcale nie jest potrzebny do wzrostu miesni Leniwy Kain "Tamten frajer z drugiej strony to odwieczny wróg ,rozkaz padł rzucasz granat, on juz jest bez nóg.Miał 20 lat jak ty i chciał rzucić też,ty dostaniesz wielki order z niego tryska krew"

[...] / 10x150kg / 8x200kg / 6x220kg / 4x240kg 3. Superseria: uginanie nóg w leżeniu + prostowanie nóg: /45 sek odpoczynku między superserią - skróciłem o 15sek przerwę/ 10 powt.x 20+30kg 10 powt.x 20+40kg 10 powt.x 30+40kg 10 powt.x 30+50kg 4. Wykroki chodzone: 2 serie z hantlami 12.5kg x 30 powt. / 15kg x 20 powt. 5. Wspięcia w siadzie + [...]

[...] 20x70kg / 15x120kg / 13x140kg / 8x200kg / 8x220kg / 6x250kg / 4x270kg 3. Superseria: uginanie nóg w leżeniu + prostowanie nóg: /1 min odpoczynku między superserią/ 10 powt.x 20+30kg 10 powt.x 20+40kg 10 powt.x 30+40kg 10 powt.x 30+50kg 4. Wykroki chodzone: 2 serie z hantlami 10kg x 33 powt. / 12.5kg x 22 powt. 5. Wspięcia w siadzie + [...]

[...] (suwnica=20kg): 15x120kg / 15x130kg / 12x160kg / 8x200kg / 6x230kg / 7x220kg 3. Superseria: uginanie nóg w leżeniu + prostowanie nóg: /45 sek odpoczynku między superserią 10 powt.x 20+30kg 10 powt.x 30+30kg 10 powt.x 30+40kg 10 powt.x 30+40kg ZMIANA 4. Seria łączona: Odwodzenie + Przywodzenie na maszynach 20x60kg + 30x50kg 20x70kg + 25x60kg [...]

[...] treningowy , także do rzeczy. http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 2: Plecy + triceps 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem młotkowym 5s.x 10-6 powt. 10 powt.x 45 / 55 / 65kg 8 powt. x 75kg 5 powt. 85kg 2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 5-4s.x 8-5 powt. 8 powt.x 60 / 70 / 80 / 90kg 5 powt.x 95kg 3. Maszyna hammer [...]

[...] / 12x150kg / 8x200kg / 8x220kg / 4x250kg 3. Superseria: uginanie nóg w leżeniu + prostowanie nóg: /45 sek odpoczynku między superserią - skróciłem o 15sek przerwę/ 10 powt.x 20+30kg 10 powt.x 20+30kg 10 powt.x 20+40kg 10 powt.x 30+40kg 4. Wykroki chodzone: brak 5. Wspięcia w siadzie + wspięcia w staniu /do 60 sek odpoczynku między [...]

[...] strony także będą filmy z treningów. http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 4: Klatka + Biceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi, ławka skośna dodatnia 5-6s.x 10-8 powt. 10 powt. x 40 / 50 / 60kg / 65kg 7 powt. x 70kg 2. Wyciskanie hantli, ławka pozioma 4s.x 10-8 powt. 10 powt. x 20 / 22.5 / 25 / 25kg + dobicie 10kg max 3. Seria [...]

[...] No cóż , wracając jeszcze na chwilę do wątku o jajkach...po zakupach w tesco - 20 sztuk 'L' 18,50zł. Blisko 100% w górę }:-( Jak każdy poniedziałek - powtarzam się - dzień minał błyskawicznie, w pracy młyn , potem szybko na trening. Ten minął przyjemnie, wysoka intensywność, krótkie przerwy, b.dobra pompa mięśniowa - [...]

[...] co widać poniżej w wypisce :-)) http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 8: Plecy + triceps 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem młotkowym 5s.x 10-6 powt. 10 powt.x 45 / 55 / 65 / 75kg 8 powt.x 85kg 2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 5-4s.x 8-5 powt. 8 powt.x 65 / 75 / 85 / 90kg 8 powt.x 100kg 3. Maszyna hammer [...]

[...] , bo to się czasami źle kończy. http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 10: Klatka + Biceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi, ławka skośna dodatnia 5-6s.x 10-8 powt. 10 powt. x 40 / 55 / 60kg /65kg 8 powt. x 70kg 2. Wyciskanie hantli, ławka pozioma 4s.x 10-8 powt. 10 powt. x 22.5 / 25 / 27.5 / 30kg + dobicie 10kg max 3. Seria [...]

[...] dalej :-) http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 13: Klatka + Biceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi, ławka skośna dodatnia - mała zmiana na progresję 5x 10-6/4 powt. 10 powt. x 45 8 powt. x 55 / 65kg 6 powt. x 75kg / 80kg 2. Wyciskanie hantli, ławka pozioma 4s.x 10-8 powt. 10 powt. x 25 / 27.5 / 30 / 9 powt. x 32.5kg + dobicie [...]

[...] się na rowerze , dziś czułem to w nogach, które z racji iż były mocno obolałe i przemęczone zrobiłem lżej niż zwykle , opierając się na innych ćwiczeniach i ilościach powtórzeń, co więcej jako pierwsze zrobiłem barki 1. Wyciskanie hantli stojąc (z lekkim ugięciem nóg): 15x7.5kg / 12x10kg / 8x20kg / 8x22.5kg / 5x25kg 2. Unoszenie dolnych [...]

[...] na masz. ławka skośna skłony do boku z obciążeniem twister wymachy w siadzie skłony na ławce rzymskiej klatka 4 ćw x 4 s x 12 powt wyc. na masz. rozg. wyc na maszynie rozpiętki na maszynie wyciskanie na ławce sztagielkami wyciskanie sztangi na ławce w waskim i szerokich [...]

[...] wolne/brzuch Czwartek – dół ciała (dwugłowy) Piątek – wolne/brzuch Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio Niedziela - wolne Poniedziałek: A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s [...]

A jakie ćwiczenia polecasz w dni siłowe? Te na 6 powt? Wiadomo że przysiad w dniu nóg i uginanie nóg na maszynie, na klatkę można dać wyciskanie sztangi na płaskiej ławie a na plecy podciąganie, ale czym dopchać? To wszystko zalezy od tego do czego predysponowane jest twoje cialo. Klatka: Porecze wersja na klatke Wycisk sztangi na skosie lub [...]

[...] -zrezygnować z ss w dniu grzbietu na rzecz klasycznego treningu(np. drążek, rack pull, wiosło, mds)? Czwartek: grzbiet. 1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /6-8 powt / samodzielne / f=ma / rampa 2a. Wiosłowanie sztangielką jednorącz / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja 2b. Wiosłowanie sztangi w opadzie podchwytem /3 s / 8-10 / [...]

[...] Kreatyna - 5g przed oraz 5g po treningu CLA – 3kaps, po 1kaps do głównych posiłków /SFD/Images/2015/12/31/3b9f04ee0c734560a9310209e08df6bd.png Tu też miło na niższy zakres powt. przejść w siadach. Tez jest zapas. Wolno schodze w dół, około 4sec, dupa do ziemi, za tydz. nagram. Pierwszy raz robiłem hack siady ! Wrażenia - czworki bardzo ładnie [...]

[...] klasyczny 3. uginanie siedząc 4. wspięcia na palce siedząc 5. wspięcia na palce stojąc 6. unoszenie nóg w zwisie Wszystko po 3 serie, 1-2 tydzień: z zapasem jednego powt. 3-4 tydzień: normalnie 5-6 tydzień: jedno powt. wymuszone Zmiany w diecie: -10g ryzu w każdym posiłku +1 białko jaja wygląda to tak: [...]