powt nog

I dzień Nogi: - przysiady ze sztangą - 4 serie, 12 powt - unoszenie stóp z ciężarem lub uginanie nóg na maszynie - 4 serie, 12 powt - wspinanie na palce z ciężarem - 4 serie, 12 powt Grzbiet: - ściąganie drążka - 4 serie, 12 powt - przyciąganie na wyciągu - 4 serie, 12 powt - unoszenie sztangi w opadzie - 4 serie, 12 powt Dzień odpoczynku. [...]

[...] stały ciężar Plecy - podciąganie na drążku 6/7/8/9/10 bez obciążenia bo plecy słabe - podciąganie sztangielek w opadzie 3 serie regres - podciąganie sztangi podchwytem 10-12 powt 3 serie stały 2 Dzień Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie regres - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie regres - arnoldki regres 3 serie Nogi [...]

[...] 3s(stały ciężar) W każdy dzen na koniec robie brzuchy: ściąganie wyciągu klęcząc 4s(lekkie obciązenie na maxa) normalne brzuchy 3s(na maxa) Założenia planu: plecy robie na powtórzenia 8-15, przy czym podciaganie koncowe serie na max biceps 12-15 powt. przedramiona i łydki na max klate podobnie do pleców, tylko ławke płaską będe zaczynał od ok. [...]

[...] stały cieżar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 3.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 4.Szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.Przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8 3.Uginanie nóg na maszynie 3 serie-12,10,8 6.Wspięci na [...]

Witam chciałbym żeby ktoś sprawdził mój plan na masę : DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 [...]

[...] : np. wtorek, czwartek, piątek, sobota Dzień I klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8 powtórzeń 3. Rozpiętki na maszynie 4x 12-10 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń. 3. Prostowanie [...]

[...] prostą stojąc 14,12,10 -Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy stojąc 10,10,10 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12,10 -Skłony tułowia skośne i zwykłe po 14,12,10 powt. Środa – Plecy + Brzuch -Podciąganie szerokim nachwytem z asekuracją i bez niej 12,10,8,5 -Wiosłowanie hantlą 12,10,20,8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do [...]

[...] siłownia,w dni nie treningowe rower min 17km z prędkością 13km/h , 1x w tyg basen/sauna przykładowy trening - same nogi 1 dz. w tyg na siłowni snuwnica 45kg x 3 serie po 16 powt wymachy nóg siedząc 20kg x 3 rerie po 12 powt - jakoś nie mogę dołożyć kolejnych 5kg od samego początku to cwiczenie wykonuje z obciazeniem 20kg - prawie 2 miesiące [...]

Ułożyłem sobie 2 plany treningowe i nie wiem, który wybrać i co w nich ewentualnie zmienić. Co by było lepsze ew. co innego? Poniedziałek (nogi + barki) 1. Przysiad 3 x 8powt 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt 3. Uginanie łydek 3 x 10 powt 4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt 5. Unoszenie ramion bokiem 3 x 10 powt 6. Unoszenie przodem 3 x 10 [...]

[...] lub ewentulane sugestie co w nim zmienic :P Od razu mowie ze nie robie nog bo biegam :) Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 5x 8-10 powt. -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10 powt. Seria łaczona -rozpietki na maszynie butterfly 3x 12 -Rozpietki na lawce poziomej 3x 12 powt. Wtorek Tric: [...]

[...] Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. albo wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. -wyciskanie [...]

[...] BOKIEM 30/20/10 B 1. MARTWY CIĄG SUMO 15/9/3 (na 3 dociąganie od kolan) 2. BOX PRZYSIADY 15/10/5 3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ +20 kg do box siadu, 1 seria na maxxxx powt 4. ZARZUCANIE SZTANGI Z POŁOWY BRZUCHA STOJĄC NACHWYTEM 15/10/5 5. POŁOWICZNE UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ W OPARCIU O ŁAWKĘ małpim podchwytem ze scisnietymi łokciami [...]

[...] mi z duzym trudem. Obecnie przy wzroscie 176cm waze zaledwie ok.66kg. Plan masa-8 tygodni: Dzien 1 (Klatka+triceps): 1.Superseria: wyciskanie na lawce plaskiej (10 powt)+prostowanie ramion na wyciagu stojac (10 powt). W sumie 6 takich superserii (3 na plaskiej i 3 na skosnej). 2.Superseria: rozpiętki (10 powt)+pompki na poreczach (max [...]

[...] Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: [...]

[...] podchwytem w siadzie 3x do zmęczenia wiem, że są braki w niektórych ćwiczeniach np na dwugłowy mięsień ale musiałem się wstrzymać z wpisaniem tego. Starałem się unikać powtarzania ćwiczeń z poprzedniego planu, ale w przypadkach takich jak łydki musiałem ćwiczenie powtórzyć. Nie wiem czy ilość powtórzeń się zgadza, sugerowałem się głównie [...]

[...] + 3x 6-8 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę Dzień drugi: 1. Wyciskanie leżąc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 [...]

[...] sztangi na ławeczce prostej 6 serii po 12/10/8/6/6/4 (progresja) 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 6 serii po 12/10/8/6/6/4 (progresja) 3.Rozpiętki 6 seri po 8 powtórzeń 4.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na szerokości ramion 6 serii po 8 powtórzeń Wtorek - Biceps + przedramie 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 serii po 8 [...]

Proszę o ocene.. Wiek 17lat Wzrost 183cm Waga 82kg Cel : Masa oczywiście Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA • wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12, 10, 8, 8 powt. • wyciskanie sztangielek na skos na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 8 powt. • rozpiętki 3 serie 12, 10, 8 powt. TRICEPS • francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 3 serie [...]

I dzień Nogi: - przysiady ze sztangą - 4 serie, 12 powt - unoszenie stóp z ciężarem lub uginanie nóg na maszynie - 4 serie, 12 powt - wspinanie na palce z ciężarem - 4 serie, 12 powt Grzbiet: - ściąganie drążka - 4 serie, 12 powt - przyciąganie na wyciągu - 4 serie, 12 powt - unoszenie sztangi w opadzie - 4 serie, 12 powt Dzień [...]

[...] takie poloczenie? 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 4-8-12 2. Wyciskanie sztangi z klatki4-8-12 3.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja [...]