[...] około 1,5 - 2 godz. Weekend odpoczynek ewentualnie już na niedługo lato więc plaża i pływanie w morzu:-D Trening siłowy (wszystkie ćwiczenia robię w 3 seriach po 12/10/8 powtórzeń): Poniedziałek-Klata i Biceps Pompki nogi wyżej głowa niżej Wyciskanie na płaskiej Rozpiętki [...]
[...] na drążku (wyciąg dolny) 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/6 Pompki na poręczach 3xmax Piątek: Dzień wolny Sobota: Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Wyciskanie na suwnicy: 3x2min(max ilość powt) Uginanie nóg leżąc na brzuchu na ławce (łydki) Niedziela: Dzień wolny
[...] ocenę tego treningu na masę. Nigdy nie łączyłem treningu na masę z treningiem na brzuch, więc proszę o wyrozumiałość. Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi 4 x 12,10,8,8 powt. 2. wyciskanie sztangi na ławce skosneej 4 x 12,10,8,6 3. rozpiętki na maszynie 3 x 10,10,10 Biceps + Brzuch 1. uginanie ramion z sztangą stojąc 4 x [...]
[...] tygodnie. Tydzien robie na x ciezarze, drugi tydzien progresja. I tak z kazdym minicyklem. 2. DS'y na ostatnie 4 tygodnie ( trening ciezkich czworek i trojek ). Robie 3/4 powtorzenia zrzucam 30-50% ciezaru i dobijam do 15 powtorzen (dla jaasnosci robie roznice przy czworkach robie 11 powt mniejszym ciezarem) To 2 glowne pytanie ktore mi sie [...]
[...] jak chcesz daj coś na podpompowanie bica, trica i łydek, aczkolwiek konieczne to nie jest, bo one i tak urosną ;) wszystko robisz nie do załamania, tylko z zapasem na jedno powt 3x w tygodniu, używaj stałego ciężaru Co sądzicie o tym planie? Może macie jakieś sugestie? Dodatkowo parę pytań: 1 Jak ma wyglądać prawidłowa rozgrzewka, bo co osoba [...]
[...] po długim czasie sadełko ale nie na mase lecz na wytrzymałość i siłe bardziej tylko niewiem jakie ćwicznei myślałem nad tkaim czymś Podnoszenie nóg w zwisie 3-5 serii po 25 powt. Brzuszki na ławce skośnej 3-5 serii po 25 powt. i coś na skośne tylko nie skręty tułowia bo niedam rady ze sztangą u siebie skrętów zrobić. Zmieniony przez - przemas931 [...]
[...] swojej sylwetki. O ile w przypadku FBW ułozenie planu jest proste tak w wypadku splita często można popełnić bład dlatego prosze o ocenę mojego planu. PLAN:(wszystko po 3 powt) PN:PLECY BICEPS PRZEDRAMIĘ -drążek szeroko -wiosło -sciąganie drązka za głowe -Martwy ciąg -na koniec swobodny zwis -podciąganie na drązku podchwytem -wyciskanie [...]
[...] w żołądku jak po polopirynie. Za 30 minut ide na trening nog i barków, na kacu z wczoraj. testy jak widac będa bardzo życiowe. trening masowy, wolne ciężary, zakres od 10-6 powt., czasem mniej, dieta - różnie. Do tego wspomagam sie białkiem wpc 2 porcje dziennie, carbo w okolicach treningu i hmb - 3 gramy dziennie. HMb tylko w cyklu [...]
[...] 3-4serie x 15- 20 -przenoszenie nóg na boki w leżeniu na plecach 4x 20 -przyciąganie kolan w zwisie na drążku 4x 10 Dzień III Biceps -stojąc, sztangą łamaną 3 serie po 10 powturzeń, w sumie 30 ruchow w serii, pierw do połowy ugięcia rąk, potem od połowy do max ugięcia, następnie pełny ruch -uginanie rąk ze sztangielkami duze obciążenie 3-4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] piątek;plecy -ćwiczenie z piłka na lędźwie" dymanie powietrza":) -skłony ze sztanga na lędźwie" dzień dobry":) -podciąganie 3x max -wiosłowanie -podciąganie końca sztangi -ściąganie linek w siadzie wąskim uchwytem -kaptury zawsze 4 serie jak jest inaczej to napisałem i po 10 powtórzeń. 4 seria po 6-8 powt zależy to jedynie od obciążenia"
Unoszenie nóg z ugięciem kolan 3 serie maksymalna ilość powtórzeń Unoszenie prostych nóg 3 serie masksymalna ilość powtórzeń Naprzemienne podciąganie kolan 3 serie maksymalna ilośc powtórzeń Brzuszki na ugiętych nogach 3 serie maksymalna ilość powtórzeń trzymanie prsotych nóg w górze 3 serie maksymalnie Spięcia na maszynie 3 razy 20 powt Ćwiczenia [...]
Unoszenie nóg z ugięciem kolan 3 serie maksymalna ilość powtórzeń Unoszenie prostych nóg 3 serie masksymalna ilość powtórzeń Naprzemienne podciąganie kolan 3 serie maksymalna ilośc powtórzeń Brzuszki na ugiętych nogach 3 serie maksymalna ilość powtórzeń trzymanie prsotych nóg w górze 3 serie maksymalnie Spięcia na maszynie 3 razy 20 powt Ćwiczenia [...]
[...] mi odpowiednią formę treningów, ale póki co złagodziłem dotychczasowe: - bieg 2 km bez interwałów; - gimnastyka 3 x tyg.z podziałem każdego ćwiczenia na 4 serie po 15 - 20 powt.; - rezygnacja z aerobów. Innymi słowy, musze utrzymać dotychczasowa kondycję, ale bez forsowania sie i powiększania jej, no i zgubić te 5-6 kilo. Co myślicie o moim [...]
[...] z Bicepsy: - Uginanie ramion na wyciągu 2s lydki: wspiecia na palce stojac 3s x 30 przedramiona: uginananie nadgarstkow 2s brzuch: spięcia 3s jedynie na lydki jest po 30powt,a tak to jaki dzien wypadnie czy 15,10,5 tyle bedzie powt,na brzuch takze bo cwicze go takze w nietreningowy,co do przysiadow niestety nie moge wykonywac!! zastanawiam [...]
[...] w opadzie 2s Nogi: -przysiady 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojac (z supinacja nadgarstka) 2s w kazdej seri po 10 lub 12 powt. do kazdego treningu dodam tez 2 serie cwiczen na lydki, i 4xMAX na brzuch P.S. Czy kolejnosc cwiczen w mojej rozpisce jest odpowiednia ?? Za wszystkie odpowiedzi (i [...]
[...] lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch Wykonywałbym go 3xtydzień, przerwy 30s, a po treningu jeszcze 10 minut aerobów. Jeżeli dobrze zrozumiałem to o takie coś chodzi? Ile powt. wykonywać. Robić jak na normalnej redukcji 12-15, czy jak na masie? Doprowadzać do zmęczenia mięśnia, czy zostawiać sobie zapas powtórzeń?