Plan 4/7 do oceny

Plan 4z7 - jest to mój autorski plan, proszę o uwagi.

Idea treningu jest taka:
Trenujemy 4 dni w tygodniu. Rozkładając równomiernie odpoczynek, aby przed partiami, na które kładziemy największy nacisk nastąpił dzień przerwy na regenerację organizmu.

Wiek: 21
176 cm / 78 kg

Cel: Budowa masy

Ćwiczę od 3 lat, niestety z przerwami (wakacyjna emigracja...) Od października sukcesywny progres siłowy.
Stosuję dietę.
Suplementacja:
Olimp - Creatine Xplode Powder
AMIX Recovery Max
AMIX Monster Beef


Poniedziałek:
Plecy:
1) Martwy ciąg 10/8/6/4
2) Ściąganie drążka (na wyciągu) siedząc do klatki piersiowej 12/10/8/6
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8/8/6
4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/8/6

Brzuch:
1) Unoszenie nóg na ławce leżąc
2) Brzuszki na skońnej

Wtorek: Dzień wolny

Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangli na skośnej: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangli na prostej: 10/8/6/4
Rozpiętki na skośnej 12/10/10/8

Barki:

Czwartek:
Biceps:
Uginanie przedramion naprzemiennie stojąc (chwyt zwykły) 12/10/8/6
Uginanie przedramienia ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie przedramienia na drążku (wyciąg dolny) 12/10/8/6

Triceps:
Wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/6
Pompki na poręczach 3xmax


Piątek: Dzień wolny

Sobota:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wyciskanie na suwnicy: 3x2min(max ilość powt)
Uginanie nóg leżąc na brzuchu na ławce (łydki)

Niedziela: Dzień wolny

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html wklej tu ankiete zebysmy cos o Tobie wiedzieli i zaczniemy gadac o planie .;]

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 78

Wzrost : 176

Cel treningowy : Budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : aktualnie nie, wcześniej kilka lat piłka amatorsko, a także krótka przygoda ze sportami walki

Dostęp do sprzętu : FULL

Dieta : Tak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy :
Olimp - Creatine Xplode Powder
AMIX Recovery Max
AMIX Monster Beef

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Przysiad: 80 kg
Martwy: 120 kg
Wyciskanie na ławce leżąc: Nie robię tego ćwiczenia. W zamian wyciskanie hantlami na płaskiej: 22 kg/hantla

Przysiad i martwy to ciezar roboczy czy rekordy?

Przysiad to ciężar roboczy.
Martwy: rekord 125kg. Roboczy 110-120kg, zależy od formy

max w MC 125 a na serie 110-120 ? JAkis niedociagniety ten max masz chyba.

plecy- ćw 3 i 4 sa prawie takie same wiec chyba sensu. daj lepiej drazek zamiast ktoregos.

klata- dal bym jakies wycisniae hantelek.

nogi - dlaczego 2min na suwnicy :O ? Dlaczego na bica masz wiecej serii niz na nogi ? ;/ a uginanie nog w lezeniu to na 2 glowe a nie łydki...