powt nog

[...] siedząc na maszynie ( 3 x 15-12) 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15 6. Wspięcia siedząc na łydki (50 powt.) 20kg x 50 17,5kg x 50 15kg x 50 7. Wypychanie na suwnicy na łydki (50 powt.) 45kg x 50 42,5kg x 50 40kg x 50 Trening: 1h 20min Aeroby: Bieżnia POWER WALKING: 15min [...]

[...] ledwo idzie, nogi ma jak z waty, uginają się i ciężko się idzie:-D Dzisiaj szybko zmęczyły mi się nogi i z ledwością robiłam wykroki, dlatego trochę słabiej z ilością powtórzeń:-( Za to powalczyłam w uginaniu oraz prostowaniu nóg, a łydki tak mnie bolały, że strasznie ciężko robiło mi się power walking na bieżni. Trening: Dzień I Nogi 1. [...]

[...] 20 / 20 cc x 20 / 20 / 20 cc x 20 / 20 / 20 cc x 18 / 15 / 15 cc x 20 / 15 / 15 cc x 20 / 20 / 17 cc x 19 / 15 / 15 cc x 18 / 15 / 15 Na koniec były jeszcze burpess 4s x 10 powt. 30/10/2017 Zamiast planowo iść jutro (we wtorek) na siłkę poszłam dzisiaj od razu po pracy. Dobrze zrobiłam, bo była wena do ćwiczeń, a jutro przez plany popołudniowe [...]

02/11/2017 W wyciskaniu z ciężarem 42,5kg asekurował mnie kolega (przy okazji pomógł mi zdjąć sztangę z haków) i w sumie udało mi się samej zrobić 6 powt., a to 7-dme z małą pomocą :-) :-P Ostatnio zaczęłam prosić o pomoc w tym ćwiczeniu, bo przynajmniej mam luz psychiczny, że ktoś czuwa i w razie jakiejś nieprzewidzianej sytuacji pomoże albo w [...]

[...] taki se trening. Ten tydzień będzie słabo a następny dopiero sie zrobi nowy ułoży trening i bedzie bajera. 19 listopada 2008r. Środa Barki: -Wyciskanie zza głowy: 3 s 8 powt (ok 50kg.) -żołnierskie wyciskanie : 3 s 10 powt (34kg) -rozciąganie linek wyciągu górnego: 3 s 12 powt. (6kg) Nogi: -Suwnica: 3 s 20/16/16 powt. (68/86/86) -Przysiady: [...]

[...] x 10 6 sztabek x 8 jw Martwy ciąg na prostych nogach (podłożyłem krążki pod palce, lepiej dwójki czułem) 80kg x 8 jw jw Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 20 powt wspięcia na palce siedząc 3 serie po 20 powt. Cardio 25 minut . Dieta : zamotałem ale opisze w podsumowaniu , 275g ryżu, ,600g schabu, serek wiejski,100g owsa,30g [...]

[...] SZTANGIELKI (3 SERIE) 3. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) (12,8,6) BICEPS : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SYSTEMEM TZW. 21 (robisz najpierw 7 powt. Do połowy, kolejne 7 od połowy do końcowej fazy, kolejne 7 pełne powtórzenia) 1seria j.w. dalej nastepne dwie zrob po 6-8powt 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] bokiem w górę stojąc 15, 12,8 ( zmienić na unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? ) - Unoszenie sztangielek w opadzie j.w. Czworoboczny - Szrugsy 3 serie od 10 -12 powt Sobota: Biceps: -sztangielki 12,8,6 ( tzn? na skośnej tak jak w środe? ) -w oparciu o kolano 12,6 Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 20,12 10 8 - Wykroki ze [...]

[...] Poniedziałek-rano(dzień wolny od pracy) TRICEPS: -Wyciskanie wąsko-płaska 3 serie:12/10/6+6+6 (dropset) -Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie:12/10/6+max.powt.bez ciężaru -Wyprosty hantla oburącz zza głowy 3 serie:10/8/8 - Wyprosty jednorącz-linka(podchwyt)-2 serie:15/12 Poniedziałek-wieczór NOGI:(dokładna technika.maksymalne [...]

Pon. Klatka: -Wycisaknie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 5 serii po 10-12 powt. -Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do góry 5 serii po 10-12powt -rozpiętki ze sztagielkami w lezeniu na ławce poziomej 5 serii 10-12 powt. za duzo s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 12-14 powt.IZOLOWANY NA KONIEC [...]

[...] sobie jakiś "zestaw" na brzuch http://www.kulturystyka.pl/atlas/ albo wykonuj Trening Arnolda na partie brzucha: 1. Skłony na krzesełku rzymskim 4 serie / 25 - 50 powt. 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt. 3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt. 4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt. 5. Unoszenie tułowia z [...]

[...] SQ klasczyny 5 x 5 60, 65, 70, 80, 90 - wszystkie serie w tempie 5010 Fronty 2 s 55 kg x 8- 9, 45 kg x 12- 15, 40 kg x 12( bez pełnego wyprostu w kolanach) rest + 5 powt, sztangą z tyłu MC na prostych nogach ze sztangą 5 x 5 72, 77, 82, 87, 92 ( 5010) Przysiad tylny, smith 50 kg x 15, Myo- reps 60 kg x 8 + 10 razy po 3 powt( 15- 25 sec [...]

1.Wyciskanie sztangi płasko 6x10 2.Pompki na poręczach 5x8-10 3Wyciskanie hantli skos + 4s 4Wyciskanie sztangi skos - 4s Jeżeli są dipsy to wycisk skos +. Pierwsze ćw 8 powt, drugie rób tak aby wyszło 10 powt w każdej serii. Za dużo tych wyciskań. Triceps 1.Wyciskanie w wąskim chwycie 4s g 2.Francuz sztangielkami 3s 3.pompki w podporze tyłem 3x15 [...]

[...] Było Hardcorowo ... PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Wogóle jakoś nie czułem dziś fazy na trening jakoś nie miałem motywacji jak nigdy ehh... Podciąganie szło topornie ... 1x15powt z lekką bujanką nóg 1x12 1x18 kolega trzymał za nogi 1x8 do spoduu.. WIOSŁOWANIE: 1x60kg 15powt 1x80kg 8powt 1x100kg 4powt tu już było naprawde cięzko technika chyba nie [...]

[...] Odwrotne rozpiętki 3 serie - 12 x 15 kg, 10 x 25 kg, 8 x 35 kg Kaptury 1. Szrugsy 3 serie - 12 x 80 kg, 10 x 100 kg, 8 x 100 kg Brzuchy Skłony w leżeniu płasko 2 serie - 20 powt, 30 powt Skłony w leżeniu głową w dół 2 serie - 10 powt, 20 powt Unoszenie nóg w podporze 4 serie - 20 powt, 20 powt, 20 powt, 20 powt Skłony boczne 4 serie - 20 powt, [...]

[...] na maszynie 3 x 15 25 30 30 3B. Uginanie nóg na maszynie 3 x 15 25 30 30 4. Allahy 3 x 15 lub spiny na ławce prostej/skosnej - 5. Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 7 powt 9:50 20kg 13.30 20 kg 12.30 25kg 11.30 20 kg 8.43 15 kg 1a. Zdecydowałam się jednak na superserie. Ma to sens- z zatrzymaniem i tą ilością serii nie będę szaleć z [...]

[...] lub spiny na ławce prostej/skosnej - 3x15 - Brakło czasu, ale wczoraj miałam brzuch przećwiczony więc wyrzutów sumienia nie mam 5. Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 7 powt 9:30 20kg 5:53 15 kg 9.50 20 kg Ciężkie te 20 kg :P 18kg byłoby optymalne, ale chyba będę walczyć dalej z tym ciężarem. Wczoraj ustaliłam sobie ciężary jakie chcę [...]

[...] 30 35 40 45 45 45 40 45 50 45 45 17.5 20 20 25 25 goblet 35 40 45 50x9 45 35 40 45 45 50 Bardzo zadowolona jestem. Zrobiłam to co założyłam a nawet ciut więcej. Ostatnie powtórzenia rest-pause i z delikatne rżenie kolan, ale bez tragedii a głębokość taka sama. Dumna z siebie :D 2A. Hip Thrust 4x 10 67 72 77 77 62 62 67 72 57 62 67 67 [...]

[...] Uginanie ze sztangą prostą 3 serie 8-8-8 Uginanie ze stangielkami chwyt młotkowy 3 serie 8-8-8 Uginanie jednorącz, łokieć oparty o podudzie 3 serie 8-8-8 Dodaj troche powtórzeń chociaż w pierwszym ćwiczeniu 14/12/10/8 Młotki mogą zostać,ostatnie izolowane lepiej na modlitewniku i 2 serie tylko w zakresie powt 12-8 wg mnie trzeba troche [...]

[...] od płaskiego) 4x12 (12kg) 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją (w górnej fazie chwyt młotkowy) 3x10 (12kg) 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 (7kg) 4. Prostowanie drążka wyciągu 10/9/10 powt. (obc. 8/9) 5. Wyciskanie francuskie jednorącz 9/7/7 powt. (6kg) 6. Prostowanie linek wyciągu 12/13 powt. (obc. 3/4) +BIEŻNIA, ALE KRÓTKO.