powt nog

[...] jak za kilka miesięcy wrócę na masę, to przyjadę do Wro Ci wp******ić na treningu. %-) 27.04.2013 – Nogi+brzuch 1. Przysiady techniką Toma Platza – rampa 5 z top setem na 20 powt.+regres na ~30 powt. 30x20/15x40/5x55/5x75/5x95/5x115+12x105/30x80 Musiałem zejść z ciężaru podczas serii topowej, bo dopiero wtedy zorientowałem się, że wziąłem kijowy [...]

[...] bez rozgrzewki i aero na koniec, był spacerek na i z siłowni. Micha nieliczona, raczej czysta (grill- ziemniaczki, kurczak, warzywka itp.) po dwóch tygodniach ćwiczeń 15 powt x 2 wreszcie zeszłam do 12! Nareszcie, 15 to jakaś masakra i nieporozumienie ;p;p Trening A. 12 powt.x 2 serie A. Przysiad ze sztanga na plecach 31kg /33,5kg B1. [...]

TRENING Podciąganie na drążku nachwyt 5 powt/ 5 powt/ 4 powt neutralem MC 65 x 8/ 75 x 8/ 80 x 6 Prostowanie nóg w siadzie 30kg x 8/35kg x 8/40kg x 8 Wyciskanie hantli na skosie 15 kg x 8/15 kg x 8/18 kg x 7 Wyciskanie hantli na barki 12 kg x 10/15kg x 8/15kg x 8 Uginanie ramion ze sztangą 20 kg x 8/25kg x 8 15 min biegu na bieżni(zlany potem jak [...]

[...] było te plecy utrzymać przyklejone do ławki więc zrobiłem 2 serie i zmniejszyłem. Także : 60 x 15 100 x 10 100 x 10 60 x 15 hammer skos dodatni po 40 kg na strone 3s x 10 powt po 60kg na strone x 6 powt Hammer na dół klatki 40kg na strone 4 s x 10-8powt rozpiętki na maszynie 4x 20 unoszenie hantli podchwytem 10kg x 3 x 12 To samo z [...]

[...] 115kg*13 (110kg*15) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 28kg*30 33kg*30 38kg*28 (ost. 36kg*25) na koniec parę seryjek unoszenia nóg w zwisie Komentarz: 1.Poszło z zapasem tak na 5 powt. Skończyłem na 14 bo już więcej nie chciałem robić.Jest film. 2.W drugiej serii zaczęła mi lecieć krew z nosa. 3.Przez większość martwego krwotok nie ustępował co wybiło [...]

[...] pierwsze robi sie glebiej niz przysiady tylnie ( przynajmnije u mnie ). tylne siady to juz istny hardcore, nogi mi sie trzesly jak galareta. zapas jakis tam zostal na kilka powt. ale pieczenie kosmiczne. do teraz jak leciutko napne miesnie nog to momentalnie chwytaja skurcze. tak to jest jak cale zycie nie wychodzilem poza 10 reps w siadach. hmm [...]

[...] Sciaganie drazka gornego wyciagu 50kgx15 55x12 60x10 Przyciaganie mlotkowe dolnego wyciagu 70kgx15 80x12 90kgx10 Szrugsy seria laczona hantle + sztanga 35 kg hantle x 20 powt + 60 kg sztanga 20 powt wszystko 4 serie. Brzuch Unoszenie na drazku do klatki x25 unoszenie do kata prostego na maszynie nog w zwisie x 25 brzuszki x30 i allahy 50kg [...]

[...] 50x30 60x20 70x15 80x10 90x8 100x9! Suwnica wypychanie nog x7wasko x7szeroko x7 normalnie razem 21 rep w kazdej seri 100/125/150/175/200/225 Przysiad szeroko tylni 2x25 powt 60 kg Przysiad wasko 2x25 60 kg Wykroki w miejscu 2 serie po 20 powt na noge 20 kg razem MCPN hantlami 10kgx30 12x25 15x20 24x12 29x10 29x10 34x8 34x8 Zuraw 2x15 [...]

[...] Nogi: Przysiady tylne 12-10-10-8 Przysiady wykroczne 12-10-8 Wspięcia na palce na podwyższeniu - 3-4 serie max Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 5 serie po tyle powt. ile możesz samodzielnie- np. zaczynasz od 3 w kadej serii, na nastepnym treningu próbujesz 4 powt., na kolejnym 5 itd... jak dojdziesz do 8 powt. to zmniejszasz ilośc [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt. TRICEPS: -wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt -francuskie wyciskanie sztangielki oburącz [...]

[...] :)ja sadzicie Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt. TRICEPS: -wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt -francuskie wyciskanie [...]

Dzisiaj jak zwykle w poniedziałki katowałem nogi i wprost nie mogę się nadziwić, szczególnie przysiadami. Po zrobieniu trzech serii po 4 powt. na 130kg dołożyłem tradycyjnie już w ostatniej serii symboliczne 2,5kg i co? i zrobiłem na 132,5kg sześć powtórzeń! Jak to tłumaczyć? nie wiem. Być może wcześniej zbyt asekuracyjnie dobierałem ciężar, ale z [...]

[...] Czwartek – wolne/brzuch Piątek –lapki + czworoboczny Sobota- wolne Niedziela – wolne/brzuch Poniedziałek: A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy D. Wiosłowanie siedząc na [...]

[...] nr 24 Dół ciała / Siła: 1.Przysiad przedni ze sztangą 70x8 85x6 100x5 120x4 120x3 2.Martwy Ciąg 70x8 100x6 130x5 150x4 160x3 3.Wypychanie nogami na maszynie 240x2x15 powt, 270x2x12 powt 300x2x10 powt 4.Uginanie ud leżąc 75x8 82,5x8 90x7 95x7 5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach 100x5 x 15,12,10,10,10 [...]

[...] nóg siedząc 15kg x10 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3+3+3 /30kg x3+3+3 4.Uginanie nóg siedząc 15kg x10 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3+3+3 /30kg x3+3+3 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 6. Brzuch 3 x 15-20 powt. Allahy 20kg x 15 / 20 kg x 15 / 20kg x 15 Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-06-29 10:20:14

[...] 5 serii 25kg x15 / 35kg x10 / 50kg x8 / 50kg x8 / 25kg x20 25kg x15 / 35kg x10 / 45kg x8 / 45kg x8 / 25kg x15 25kg x15 / 35kg x10 / 40kg x8 / 40kg x8 / 25kg x15 Robocze na 8 powt poszły w całości, więc zwiększam ciężar i zaczynam od 6 powtórzeń w roboczych. 01.03.2019 Pull 1. Podciąganie na drążku - rep goal cc x 10/7/5/4/4 = 30 cc x 9/7/6/4/4 = [...]

Środa Nogi + Przedramię Przysiady 50x4 16 powt Wykroki 5,5kg hantla x4 16 powt Martwy ciąg na prostych nogach 30kg x4 16 powt Wspięcia na palce 3s do bólu Uginanie nadgarstków podchwytem Uginanie nadgarstków nachwytem Dzisiaj robiłem te 16 powt na nogi i myślałem że się zesram normalnie. Nie dośc że nie nawidzę robić nóg to jeszcze te 16 powt %-) [...]

PONIEDZIAŁEK ( Klatka ) Wyciskanie sztangi na płaskiej 40kg 4s 15 powt Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 11kg 4s 15 powt Rozpiętki 6kg 4s 15 powt + Brzuch Unoszenie nóg 3s 10 powt Spięcia 3s 15 powt + AEROBY 30 min bieżnia speed 7 Dzisiaj zrobiłem sobie tak jak paweł wyżej wspominał czyli zjechłem z cięzaru, jak widać dużo bo o połowe w każdym [...]

A) Wyciskanie leżac 5 seri 12-8 powt Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 powt Rozpietki 3 serie 10 powt Dipsy 4 serie 10 powt Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10-8 powt B) MC 5 seri 10 powt Podciaganie na drazku szeroko 4s 10 powt Wioslowanie sztanga 4s 12-8 powt Unoszenie w opadzie 4s 12-10 Uginanie stojac 3s 12-10 Mlotki 3s 12-10 C) [...]

Dzień 1 Etap II Dzień treningowy A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 24,5kg x 10 powt, 24,5kg x 10 powt, 24,5kg x 10 powt Barki: - Wynosy w bok 3s 10kg x 10 powt,10kg x 10 powt,10kg x 10 powt Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantlem 3 s 14kg x 10 powt,14kg x 10 powt,14kg x 10 powt Plecy: - wiosło na maszynie 2s 90kg [...]