[BLOG] -Tora- Enjoy the pain, it's weakness leaving your body!

Witam, wrzucam wypiski z dwóch ostatnich treningów czwartki i piątku.

12.03 Trening nr 13

Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 65x12 70x10 75x10 85x8
2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej 15x12 15x10 17,5x10
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 12, 10, 10, 8 - 2 ost serie + 10 kg
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy 55x12 60x10 60x10 65x10 + 3x30 kg
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 12,5 x 2 x 12-10 powt, 15 x 10
6.Uginanie ramion hantlami 15 x 12. 17,5x 10, 20x10, 20x10
7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 35x12 40x12 45x10 45x10

13.03 Trening nr 14

Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 60x15 75x10 90x10 110x8 125x7
2.Wykroki chodzone z 15 kg fitbagiem na barkach 2x30 wykroków + wykroki zwykłe 2x 40kg x 10 powt
3.Uginanie ud leżąc jednonóż - 25x15 25x12 30x10 35x10
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej +10 kg, 4 serie
5.Wspięcia na palce siedząc - 3x75
seria łączona z
6.Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3x65
7.Brzuch: kółko 4x 10 powt, 4 x maszyna na brzuch z obciążeniem
20 min cardio orbitrek

Bardzo dobry tydzień treningowy zakończony, dieta trzymana na 90%, siła cały czas do góry, wszystko idzie jak należy. Dziś w planie tylko pływanie rekreacyjnie 30 min (1500m) .

Pozdr.

Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-03-14 09:23:12

16.03 Trening nr 15
Góra ciała / Siła:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8x60 7x90 6x100 5x120
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 8x35 7x35 6x40 6x40
3.Podciąganie na drązku podchwyt z obciążeniem- 4 serie po 10,8,6,6 powt + 10 kg
4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 30x8 30x7 32,5x7 32,5x7
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 8x50 8x60 8x70 4x75
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie x 6-8 powtórzeń 47,5kg
7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 4 serie x 6-8 powtórzeń 47,5kg
20 min interwału na rowerku

18.03 Trening nr 16

Dół ciała / Siła:
1.Przysiad przedni ze sztangą 60x8 80x7 90x6 100x5 110x4
2.Martwy Ciąg 60x8 100x6 130x5 140x4
3.Wypychanie nogami na maszynie 200x2x15 powt, 230x2x12 powt 260x2x10 powt
4.Uginanie ud leżąc 67,5x8 75x8 82,5x6 90x6
5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach 80x5 x 15,12,10,10,10 powt
6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze
20 min cardio bieżnia

Siema
Pierwsze to zazdroszczę że na takich kcal możesz nabierać masy.
Drugie - w sylwetce brak pleców, te łapska przyćmiewają wszystko.
Trzecie - w treningach siły te 3-4 serie powinny byc robocze a nie razem z rozgrzewkowymi.

Ciężary fitnessowe ale chyba się rozkręcisz co? Powodzenia.

19.03 Trening nr 17

Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 70x12 80x10 90x10 90x8
2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej 15x12 15x10 20x10 20x10
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 12, 10, 10, 8 - 3 ost serie + 10 kg
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy 60x12 60x10 65x10 70x10 + 3x32,5 kg
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 15x3
6.Uginanie ramion hantlami 17,5 x 12. 17,5x 10, 20x10, 22,5x10
7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 40x12 40x12 45x10 50x10
10 min interwał rower

20.03 Trening nr 18

Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 70x15 85x10 100x10 110x8 130x6
2.Wykroki zwykłe 2x 40kg x 10 powt
3.Uginanie ud leżąc jednonóż - 25x15 30x12 35x10 42,5x10
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej +10 kg, 4 serie
5.Wspięcia na palce siedząc - 3x80
seria łączona z
6.Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3x65
7.Brzuch: kółko 4x 10 powt, 4 x maszyna na brzuch z obciążeniem
20 min cardio

22.03 Trening nr 19
Góra ciała / Siła:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8x60 7x85 6x100 4x125 3x125
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 8x40 7x40 6x42,5 6x42,5
3.Podciąganie na drązku podchwyt z obciążeniem- 4 serie po 10,8,6,6 powt + 10 kg
4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 30x8 30x7 35x7 35x7
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 8x55 8x65 8x70 5x75
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie x 6-8 powtórzeń 50 kg
7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 4 serie x 6-8 powtórzeń 50 kg


23.03 Trening nr 20

Dół ciała / Siła:
1.Przysiad przedni ze sztangą 60x8 85x6 100x5 115x4 115x3
2.Martwy Ciąg 70x8 100x6 120x5 140x4 145x3
3.Wypychanie nogami na maszynie 220x2x15 powt, 260x2x12 powt 280x2x10 powt
4.Uginanie ud leżąc 75x8 82,5x8 90x6 95x6
5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach 90x5 x 15,12,10,10,10 powt
6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze

Witam, wrzucam zaległe wypiski z treningów z ostatniego tygodnia. Waga z rana wskazuje 106kg, (+2kg) od początku cyklu treningowego tj. 19.02.15. Do Świąt Wielkanocnych jeszcze 2 tyg, do tego czasu planuje wrzucić jeszcze z 1-2 kg, wtedy też wrzuce foty sylwetki do porówania. Narazie jestem zadowolony, treningi mocne i na wysokich obrotach, sylwetka imo do przodu, siła to samo, Kreatyna + DAA, napewno mi w tym pomogły. Siłowo cały czas udaje mi się zachować progresję, w ostatnich seriach treningów siły korzystam już z pomocy i wykonuje dodatkowo 1-2 powtórzenia wymuszone (w rozpisce wpisuje tylko te wykonane samodzielnie).

Hubert dzięki za opinie, zdaje sobie sprawę ze plecy są cienkie tak jak i nogi, mam nadzieje że cięzkimi treningami rusze je troche do przodu. Dodam też w treningach siły więcej serii na dużych cięzarach za Twoją radą.
Kcal zwiększałem co tydzień od początku bloga, obecnie jem ok 4000kcal w treningowe i 3500 kcal w nietreningowe. Z nabieraniem wagi nie mam problemu ale niestety mam tendencje do szybkiego zalewania się wodą/fatem więc kontroluje kaloryczność i nie jem dużo ponad zapotrzebowanie.

Pozdrawiam.

2 ostatnio zrobione treningi hipertrofii, za tydzień w weekend wrzuce foty i małe podsumowanie.

26.03 Trening nr 21

Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 75x12 85x10 95x8 95x6
2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej 15x12 17,5x10 20x10 22,5x10
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 12, 10, 10, 8 - + 10 kg
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy 65x12 65x10 70x10 75x10 + 3x35 kg
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 15x2, 17,5x1
6.Uginanie ramion hantlami chwyt młodtkowy 17,5 x 12. 17,5x 10, 20x10, 25x10
7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 45x12 45x12 50x10 55x10
20 min cardio

27.03 Trening nr 22

Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 60x15 90x10 100x10 120x8 135x4
2.Wykroki chodzone z 20 kg fitbagiem 4 serie po 12 powt na noge
3.Uginanie ud leżąc jednonóż - 30x15 35x12 40x10 45x10
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej +10 kg, 4 serie
5.Wspięcia na palce siedząc - 3x85
seria łączona z
6.Wspięcia jednonóż stojąc 3 serie
7.Brzuch: kółko 4x 10 powt, 4 x maszyna na brzuch z obciążeniem
20 min cardio

pozdro


Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-03-28 09:43:49

powodzenia , zapraszam do siebie :)

30.03 Trening nr 23
Góra ciała / Siła:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10x60 8x100 6x120 2x130 2x130
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 8x40 7x40 6x42,5 6x42,5
3.Podciąganie na drążku podchwyt z obciążeniem- 5 serii po 10,8,6,6,6 powt 3 ostatnie serie + 10 kg
4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 32,5x8 32,5x7 37,5x7 37,5x7
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 8x60 8x65 8x77 4x80
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie x 6-8 powtórzeń 52,5 kg
7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 4 serie x 6-8 powtórzeń 52,5 kg
15 min interwał na ruchomych schodach :)
rozciąganie

Dzisiejszy poranny trening wykonany, bardzo dobry jakościowo trening mega moc i skupienie oraz pompa, jutro nogi już nie mogę się doczekać!

Pozdro

31.03 Trening nr 24

Dół ciała / Siła:
1.Przysiad przedni ze sztangą 70x8 85x6 100x5 120x4 120x3
2.Martwy Ciąg 70x8 100x6 130x5 150x4 160x3
3.Wypychanie nogami na maszynie 240x2x15 powt, 270x2x12 powt 300x2x10 powt
4.Uginanie ud leżąc 75x8 82,5x8 90x7 95x7
5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach 100x5 x 15,12,10,10,10 powt
6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze
na koniec solidne rozciąganie

Dziś mega udany trening nóg, ciężary (jak dla mnie) duże, intensywność i skupienie bardzo dobre, ostatnio same dobre treningi
Jutro dzień przerwy, w czwartek i piątek treningi hipertrofii.

Pozdro

Dwa ostatnie treningi hipertrofii.

02.04 Trening nr 25

Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 80x12 90x10 95x8 100x6
2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej 15x12 17,5x10 20x10 22,5x10
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 12, 10, 10, 8 - + 10 kg
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy 65x12 65x10 75x10 80x10 + 3x35 kg
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 15x2, 17,5x1 20x1
6.Uginanie ramion hantlami chwyt młodtkowy 17,5 x 12. 17,5x 10, 22,5x10, 27,5x10
7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 45x12 45x12 55x10 60x10
20 min cardio

03.04 Trening nr 26

Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 60x12 90x10 100x10 120x8 140x7
2.Wykroki chodzone z 20 kg fitbagiem 4 serie po 12 powt na noge
3.Uginanie ud leżąc jednonóż - 30x15 35x12 40x10 45x10
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej +10 kg, 4 serie
5.Wspięcia na palce siedząc - 3x95
seria łączona z
6.Wspięcia jednonóż stojąc 3 serie
7.Brzuch: kółko 4x 10 powt, 4 x maszyna na brzuch z obciążeniem
30 min cardio

Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-04-04 18:36:26

Podsumowanie

Cykl treningowy trwał 6 tygodni a dokładnie 44 dni od 19 lutego do 3 kwietnia , w trakcie których zrobiłem 26 treningów, 13 siły i 13 hipertrofii.

Na początek podsumowanie wymiarów:

Wzrost: 198 cm
Waga: 104 kg -->107,5 kg (+3,5)
Pas: 87 cm -->88cm (+1)
Biceps: 42,5 cm -->43cm(+0,5)
Udo: 64 cm -->66cm (+2cm)
Łydka: 43 cm -->43 cm (b.z)

Z supli w czasie testu leciały cały czas (dni treningowe)

5g kreatyny
10-15g BCAA
5-6g DAA
AAKG
Glukozamina&Kolagen
Witaminy i minerały

i do tego odzywka białkowa, bulk i carbo do uzupełniania braków w diecie

Suple oceniam pozytywnie, dobrze spełniały swoje zadanie, raczej standardowy zestaw przy cieższych treningach.

Sam system treningowy P.H.U.L uważam za ciekawy i napewno warty uwagi, treningi są różnorodne i ciężkie, w praktyce wychodzi to bardzo fajnie, myślę że wrócę jeszcze nie raz do tej metody.
Celem cyklu była poprawa siły, i masa jakościowa (bez zalewania się), pomiary i porównanie siły z pierwszych i ostatnich treningów mówi samo za siebię, więc myślę ze udało mi się te cele zrealizować na przestrzeni ostatnich 6 tygodni.
Teraz korzystając ze Świąt, kilka dni wolnych od siłowni, a następnie ruszam z redukcją. Nad treningiem jeszcze się zastanawiam, myślę nad klasycznym splitem chyba, że znajdę coś ciekawego.

Aktualne fotki:
















Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-04-04 18:56:46







Pozdro i Wesołych Świąt Wszystkim!

Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2015-04-04 18:58:36