powt nog

[...] kumpli mówiło mi, że jest kiepski. Z góry dzięki za wszelką pomoc. Załączam plan: Dzień 1 Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/8 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8 powt. 3.Rozpiętki na maszynie 12/12/12/12 powt. (maszyna nr 2) Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą w [...]

[...] 459.25gram Białko 15%% 501kcal = 125.25gram Tluszcz 30% 1002kcal = 111.33gram Poprzedni plan poniedziałek - klata + biceps Klatka: 1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt. 2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt. Triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt. 2. pompki [...]

[...] Brak Zażywane suplementy : Na razie brak. 1.Czy mogę ćwiczyć tym planem(czy da mi efekty)? : poniedziałek: klatka wyciskanie 5 serii l (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), [...]

[...] Piątek: Plecy i Barki Sobota: Wolne Niedziela: Wolne Ćwiczenia: 1. Trening poniedziałkowy: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim chwycie 10 do 12 serii, liczba powtórzeń 8 do 3, progresja ciężaru. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie 3 serie po 4 powtórzenia ciężar ten sam Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] uda, łydki i ramiona Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8,10,12,12 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8,10,1212 powt. - rozpietki w gore 4 serie po 10 powt. - TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi leząc do [...]

[...] Więc mam tu taki tylko nie wiem czy jest dobry: Przed każdym treningiem rozgrzewka i rozciąganie PONIEDZIAŁEK: (klatka) 1) Wyciskanie na ławce skośnej 14 serii po 8 powt. 2) Wyciskanie na ławce płaskiej 14 serii po 8 powt. 3) Pompki 5 serii po 8 powt. WTOREK: (Barki) 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 10 serii po 8 powt. 2) Wznosy ramion ze [...]

[...] mój plan do oceny: Poniedzałek. KLATA: 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12>10>8>6 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12>10>8>8 3) Rozpiętki 3 s. - 8-10 powt. 4) Przenoszenie sztangileki 3s. -10-12 powt. Biceps: Unoszenie sztangielek 3x 12-15 Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15. Tzw. 21x 3 Wtorek. Triceps 1. WYCISKANIE [...]

[...] TYŁEM 3. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC Brzuch 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks. 2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.) 3. Skłony boczne z sztangielkami Środa Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ŚCIĄGANIE [...]

[...] lecz go trochę przerobiłem.. CYKL I - OBJĘTOŚCIOWY Poniedziałek-klatka piersiowa+brzuch 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt. [...]

[...] 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s S1.Rozpiętki s2.Pompki na hantach/głową w dół 3s Przenoszenie hantli za siebie 2s Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. WTOREK Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie hantlą z pełnym opuszczaniem 3s MC 3s Sciąganie drążka do klaty 2s Sztrugsy 3s Sztanga Prosta 3s Modlitewnik 3s [...]

[...] Środa:Biceps+triceps+przedramie superseria -Uginanie ramion ze sztanga 4x12-10 -Pompki na porenczach 4xmax Superseria: -uginanie ramion naprzemienne-4 serii po 8 powt -prostowanie ramion na wyciągu-4serii po 8 powt Superseria -uginania ramion w opadzie tułowia-4serii po 8 powt. -wyciskanie francuskie jednorącz-4serii po 12 powt. [...]

[...] Środa:Biceps+triceps+przedramie superseria -Uginanie ramion ze sztanga 4x12-10 -Pompki na porenczach 4xmax Superseria: -uginanie ramion naprzemienne-4 serii po 8 powt -prostowanie ramion na wyciągu-4serii po 8 powt Superseria -uginania ramion w opadzie tułowia-4serii po 8 powt. -wyciskanie francuskie jednorącz-4serii po 12 powt. [...]

[...] martwy ciąg, ale bez użycia przy tym siły mięśni ud oraz SZTANGI. Poniedziałek - Klatka + Triceps + Brzuch KLATKA : WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU POZIOMO 4x / 12,10,10,8 powtórzeń. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x / 12,10,8 powt. WYCISKANIE PIONOWE W SIADZIE NA MASZYNIE ( ZA DOLNE RĄCZKI ) 3x / 12,10,8 powt. ( MOGĘ ZMIENIĆ NA [...]

[...] nowym planem. Trenuję 5 razy w tygodniu i raczej nie zamierzam tego zmieniać. Mile widziane poprawki, podpowiedzi. Pozdro :) Plan A: - wyciskanie leżąc (poziomo) 5 x 6-8 powt. - OHP 4 x 8-10 powt. - wznosy do boku (stojąc/na ławce/na bramie) 3 x 10-12 powt. - wiosłowanie 4 x 10-12 powt. - biceps (supinacja) 4 x 14-16 powt. Plan B: - [...]

[...] Pon-Klatka ,Tric Wyciskanie na Skosie ujemnym 12/10/8/6 Wycsikanie hantlami na skosie dodatnim 10/8/6 Rozpiętki I Krzyżowania Linek (Superseria) 3*10 Wyciskanie Wasko 2 *6 powt. Franuskie Wyciskanie 12/10/8/6 Prostowanie ramion 3*9 powt. Wt-Plecy,Bic Podciąganie Podchwytem 3*max Wiosłowanie 12/10/6/4 Podciąganie Pół sztangi 12/10/10/8 Martwy [...]

[...] : w moim treningu jak widac nie ma za duzo udzialu nog, chcialbym zamienic go na FBW z udzialem podstawowych cwiczen, tylko mam problem z ich dobraniem i iloscia serii oraz powtorzen jakie mam wybrac. Mam kilka planow ktore moga byc dobre ,ale nie wiem ktory wybrac i jak go zmodyfikowac: 1. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA 1. przysiad [...]

[...] w ocenie planu treningowego oraz jakieś wskazówki do "diety", którą mniej więcej opiszę poniżej. PLAN TRENINGOWY 3 treningi x tydzień PLAN A NOGI: Przysiady - 3 serie x 12 powt. PLECY: Wiosłowanie sztangą - 3 serie x 12 potw. KLATKA: Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie x 12 powt BARKI: Wyciskanie zza głowy - 2 serie x 12 powt. BICEPS: [...]

[...] wolne Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie [...]

[...] po 2000km w 40min ale tu raczej nic nie spale po po ok 1000m tetno spada do 70 uderzen/min, wiec pływanie rekraacyjne :). na siłowni: wyciskanie nogami na maszynie 2s X 12 powt wyciskanie hantli w skosie 2s X 12 powt rozpietki 2s X 12 powt ściąganie drążka 2s X 12 powt wiosłowanie na maszynie [...]

PONIEDZIAŁEK: PLECY: 1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.) 2.Podciąganie sztangielki w opadzie-4 serie(8-10 powt.) 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-12 powt.) 4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4 serie(10-12 powt.) BICEPS: 1.uginanie ramion ze [...]