Czopek1991
czy to dobry plan. to jest plan Michaila lecz go trochę przerobiłem..
CYKL I - OBJĘTOŚCIOWY
Poniedziałek-klatka piersiowa+brzuch
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt.
4. krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4-5 serii po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet+brzuch
1.Ściaganie linki dolnego wyciagu 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" końcem sztangi w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha 3 - 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 3 - 5 serii po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.
Czwartek - nogi +barki+brzuch
nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.Wspiecia na palcach(smith)4 serie po 8-10 powt.
4.wspiecia na palcach w siadzie 4 serie po 8-10 powt.
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 4 -5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt
Sobota - bicepsy + tricepsy+brzuch
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami 4 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia jednorącz na bramie 4 serii po 8-10 powt.
tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztanga 4 serie po 8-10 powt.
CYKL I - OBJĘTOŚCIOWY
Poniedziałek-klatka piersiowa+brzuch
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt.
4. krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4-5 serii po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet+brzuch
1.Ściaganie linki dolnego wyciagu 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" końcem sztangi w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha 3 - 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 3 - 5 serii po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.
Czwartek - nogi +barki+brzuch
nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.Wspiecia na palcach(smith)4 serie po 8-10 powt.
4.wspiecia na palcach w siadzie 4 serie po 8-10 powt.
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 4 -5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt
Sobota - bicepsy + tricepsy+brzuch
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami 4 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia jednorącz na bramie 4 serii po 8-10 powt.
tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztanga 4 serie po 8-10 powt.
Krzysztof Piekarz
