powt nog

[...] wolny i dokładny 3.Wywaliłem o kolano wstawiłem supinacje i musze powiedziec ze niezła dobitka na koniec Brzuch: seria łączona: unoszenia nóg w lezeniu+spięcia po 2sx20 powt Na koniec 15 min aero w tym 4 interwały 20/30 Wiecej mi sie nie chciało bo dzis i tak zrobiłem z 10 km piechotą jak nie lepiej Relacja: Trening fajny Wszystko ładnie [...]

I- klatka, barki przod/bok, triceps 1. Ławka skos góra sztanga 4x 8-6powt 2. Ławka plasko sztangielkami 4x 10-8powt 3. Ściąganie linek na bramce 4x15/12-10powt. 1. Wyciskanie sztangi z wysokosci nosa 4x 8-6 2. Podnoszenie SZTANGIELEK wzdluz tulowia 3x 10-8 3. Wznoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 15/12-10powt 1. Pompki na poreczach 4x 8-6 [...]

Ogólnie u większości pacjentów na Absie jest Wiejec włókien szybko kurcz(15 powt+) ale u kazdego jest inna budowa i inne cele. Większość ludzi ma tez nagromadzony tłuszczyk więc jedzie dużo reps. żeby spalić. ale tez możesz robić 4 serie po powt np unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem. Jak urosną mięśnie tez będzie fajnie wyglądać tylko [...]

[...] klatki) -podciaganie gryfu opartego jednym końcem o podłog do klatki -w kleku podpartym jednostronne podciąganie sztangielki(piłownie)// tu bym dal wszystko po 3 serie ilosc powt. sam sobie mozesz ustalic BIC -uginanie ramion z gryfem -uginanie ramion ze sztangielkami stojac -Uginanie ramion opartym na kolanie z hantelem //na bica ok.10 serii [...]

[...] ** Klatka: - wycisk sztanga skos w gore - 12*55kg / 8*60kg / 6*65kg / 4+2*65kg - wycisk sztangielkami plaska - 12*23,5kg / 8*27kg / 7*27kg / 2+3*30kg - rozpietki - 3* ~12 powt - 13kg Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami): - wycisk hantli - 10*17kg / 10*17kg / 8*17kg / 6*18kg - unoszenie hantli bokiem - ~10*13kg / ~10*10kg / [...]

[...] ** Klatka: - wycisk sztanga skos w gore - 12*55kg / 7*60kg / 6*65kg / 4*65kg - wycisk sztangielkami plaska - 12*25kg / 10*27kg / 7*27kg / 5*27kg - rozpietki - 3* ~12 powt - 13kg Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami): - wycisk hantli - 10*17kg / 10*17kg / 8*17kg / 6*18kg - unoszenie hantli bokiem - 3s*max - 10kg Brzuch: [...]

[...] ** Klatka: - wycisk sztanga skos w gore - 14*40kg / 12*50kg / 10*60kg / 4*70kg - wycisk sztangielkami plaska - 12*19kg / 10*22kg / 8*25kg / 4*30kg - rozpietki - 3* ~15 powt - 13kg Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami): - wycisk hantli - 12*14kg / 10*17kg / 8*18kg / 5*22kg - unoszenie hantli bokiem - 3s*max - 10kg Brzuch: [...]

[...] ** Klatka: - wycisk sztanga skos w gore - 12*40kg / 10*50kg / 8*60kg / 4*73kg - wycisk sztangielkami plaska - 12*19kg / 10*22kg / 8*27kg / 4*30kg - rozpietki - 3* ~15 powt - 15kg Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami): - wycisk hantli - 12*14kg / 10*17kg / 8*18kg / 4*24kg - unoszenie hantli bokiem - 3s*max - 12kg Brzuch: [...]

[...] ** Klatka: - wycisk sztanga skos w gore - 14*40kg / 12*50kg / 8*60kg / 4*73kg - wycisk sztangielkami plaska - 12*19kg / 10*22kg / 8*27kg / 5*30kg - rozpietki - 3* ~15 powt - 15kg Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami): - wycisk hantli - 12*13kg / 10*16kg / 8*18kg / 4*24kg - unoszenie hantli bokiem - 3s*max - 12kg Brzuch: [...]

to np. klatka to (pomijajac pompki) wyciskanie i rozpietki szybkosciowo, a przenoszenie za glowe w zakr. 12-15 powt, czy tak? aha i jeszcze jedno, ostatnie pytanie (naprawde : czy cwiczenia szybkosciowe maja byc przed tymi w ktorych robie 12-15 powt, po nich, a moze nie ma nic zlego w przeplataniu ich? co do nog to codziennie skakanka, biegi itp. [...]

[...] to mowisz by go 2x tydzien robic? w innym moim temacie polecałes ten plan robić 1x w tygodniu, jezeli dobrze zrozumialem rampe 10, to masz na mysli: 10x10 - 10 serii po 10 powt w kazdej ? wiec w takim razie wychodzi gigantyczna objetosc w ciągu calego tygodnia ;) jutro wrzuce zdjęcie sylwetki w różnych pozach i sam ocenicz czy bardzo odstają

[...] mowisz by go 2x tydzien robic? w innym moim temacie polecałes ten plan robić 1x w tygodniu, jezeli dobrze zrozumialem rampe 10, to masz na mysli: 10x10 - 10 serii po 10 powt w kazdej ? wiec w takim razie wychodzi gigantyczna objetosc w ciągu calego tygodnia ;) jutro wrzuce zdjęcie sylwetki w różnych pozach i sam ocenicz czy bardzo odstają [...]

[...] podmęczyło, ale i tak za tydzień + 5kg do każdej serii, bo jakiś zapas był. Technika nienaganna myślę, taki ciężar zobowiązuje :-) 2. Bardziej objętościowa wersja, total 25 powt zrobiony w 6 setach, powolne negatywy, także OK. 3. Poprawiłem błąd z poprzedniej wypiski - nie wliczyłem wtedy wagi sztangielki. Powód do umiarkowanej radości - 2kg [...]

[...] przedramiona były osłabione, toteż od razu gorsze osiągi w podciąganiu. Ogólnie, od zawsze de facto stoję z podciąganiem - czy ważę 90 kg, czy 80 kg, zawsze max te 5 pełnych powtórzeń, a w seriach już ostatnie niedociągane do końca. Miałbyś może na to receptę, Panda? Inna metoda progresji, clustery? Trochę to dołuje, co zapewne nie pomaga w [...]

[...] mi zakwasy na pośladkowych %-) Tak ogólnie, wrażenia po treningu bardzo spoko, z pozoru objętość nie taka duża (głównie biorąc pod uwagę liczbę ćwiczeń), ale te 100 powt siadów pozwala poczuć mięśnie. W sumie zacząłem mieć zakwasy na dwugłowych jeszcze zanim zacząłem robić uginanie %-) GVT NOGI 1. 10 x (Przysiad 55 kg x 10 // Uginanie [...]

[...] wymagające treningi. W podciąganiach czuć lekki progres, natomiast teraz idzie to dość opornie i byłbym MEGA zadowolony, gdybym w ósmym tygodniu robił 10 x 6. Niemniej, te 5 powt w każdej serii wymęczone (w ostatniej - tak powiedzmy %-)). Na mp za to setne powtórzenie pchane siłą woli. Na ściąganiu postaram się cały czas dokładać, na wznosach też [...]

[...] mechaniki ruchu. Na uginaniu lekki deload, bo ostatnio gorzej czułem dwugłowe, a ruchy były trochę zbyt szarpane. Za tydzień 85 kg, czyli prognozowany przed cyklem max na 10 powt (w sumie sprawdzony był na 80 kg, które wtedy ciężko wchodziło - dzisiaj 10 x 10). Myślę, że przy przerwach 2.5-3 min powinno wejść. Ogólnie najbardziej optymistyczną [...]

[...] podchwytem na wyciągu 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15 UWAGI: Mp - omyłkowo zrobiłem węższą rampę; nadal jest zapas, na regresach dołożone ss1 - lepszy mm, dodałem powt ss2 - ok, do hp cały czas dokładam, następnym razem chyba wezmę większy talerz do wznosu przedniego pompki - słabo %-) czachołamacze - za tydzień dokładam kickback - [...]

[...] zwisu. Do tej pory moment pełnego zwisu był dla mnie "martwym punktem" i praktycznie ani cm się nie potrafiłem unieść. Teraz na pierwszej serii spokojnie weszłoby z 8 powt z pełnym zakresem ruchu - widocznie clustery wzmocniły dolną połówkę ruchu i to w znaczącym stopniu. Wiosłowanie nachwytem - na razie technika bez zarzutu, odcinek [...]

Po waszych wypowiedzial troche go poprawilem. Co teraz myslicie ?? Przerwy miedzy seriami: progresja 90s, izolacyjne 60s, 2,3 powt. w zapasie Poniedzialek i Czwartek 1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 20,15,12,10 2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 20,15,12,10 3) Rozpietki 3x10 4) Wyciskanie stojac sztanga 20,15,12,10 [...]