split - priorytet Barki

Witam :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: hekade
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK:17 lat
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:41.5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: za kazdym razem inny
OBWÓD BARKÓW: 116
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 x 5
MARTWY CIĄG: nie robilem z powdu zakazu lekarza, narzie robie bardzo delikatnie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI: 75 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robilem nigdy maksa :) aktualnie 16 x 30

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : nie okreslone, ok 3-4 miesiace

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Akrtualnie robie partia 2x tydzien, za jakies poltora miesiace chce sprobowac Split'a

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: leczona
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa, wolne ciezary
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: nie pamietam, chyba ok 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: TAK SAMO JAK WYZEJ
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Kawka przed treningiem, okazyjnie jac3d

***************************************************************


Na treningu moim priorytetem będa barki, są smukłe i jest to partia która u mnie najbardziej kuleje :)

Chcę również przejść na Split'a, cale zycie trenowalem FBW i partia 2x tydzien, chcę teraz spróbować split'a. Nie wiem czy intensywnosci nie mam zbyt duzej,

proszę o subiektywną ocenę planu i o zjechanie mnie jak jest źle :P


Pon: Barki
Wt: Plecy + biceps
sr: off
czw: Klatka + triceps
pt: nogi

Pon: Barki
1.Military press rampa 10
2.Wyciskanie sztangielek 4x12p + drop set
3.Lean away lateral raise 4x 15p + drop set
4.Wymach w przód 4x15p

Wt: Plecy+ biceps
Plecy
-Klasyczny Martwy ciąg 10-10-8-6
-Podciaganie szeroko 16-14-12-10
-Wioslowanie sztanga 16-14-12
-Wioslowanie jednorącz 16-14-14
-TYL BARKOW (odwrotne rozpietki lezac na lawce ) 16-16-14
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 16-14-12
-Naprzemienne uginaine ramion stojąc 16-14-12
-Uginanie ramionia o kolano 16-14-14

Sr: off

Czw: klatka triceps:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi skos+ 16-14-12-10
-Wyciskanie hantel z supinacja 16-14-12
-Wyciskanie handelek skos ujemny 16-14-12
-Rozpietki poziom 16-14-14

Triceps:
-Wyciskanie wasko lezac 16-14-12
-Francuz leżąc 16-14-12
-Francuskie uginanie jednorącz 16-14-14


Sb: nogi
-Przysiad klasyczny 5-5-5-5-5-5
-Wykroki 10-10-8
-ZURAW 10-8-6-5-5
-Spiecia łydek obunóż z ciezarem + odwrotne spięcia


Plan sprawdzałem pare razy zanim tu wrzuciłem, chyba nie ma błędów ale sie okaże

co do nóg, pewnie uslysze opinie ze je "oszczędzam" po czesci mozna tak powiedzieć, nie chce ich duzo powiększyć bo chodzi mi raczej o ich siłe, dlugo nie robilem przysiadow poniewaz lekarz mi zabronił ale już moge :)

pozdrawiam!

ok, teraz jeszcze ilosc serii, wystarczy 3?

co go swing, powtorzenia liczyć z jednej strony czy z obu?

tzn, hantelki idą w lewą strone, to jest juz 1 powt, ida w prawa strone to juz jest 2 powt. czy jeden jak i drugi ruch liczyc jako 1 powt ?

tyle tylko, że później będziesz wyglądał jak bocian, zwłaszcza jeśli poprawisz barki, które tworzą swoisty kontrast dla mięśni nóg, bowiem barki są najwyżej półożone, a nogi najniżej - jest to od razu rzucająca się w oczy dysproporcja, w niektórych przypadkach ma to określenie dysproporcji szokowej.

Partia/Grupa 2x w tyg to również split.
Jeśli prio to barki raz jeszcze w czwartek.

Rozumiem Cie Antos, dzięki za Twoją opinię!

więc nogi lekko modyfikujemy:

Sb: nogi
-Przysiad klasyczny 5-5-5-5-5-5
-Wykroki 12-10-8-6
-ZURAW 10-8-6-5-5
-Spiecia łydek obunóż z ciezarem + odwrotne spięcia

hmmm... co by jeszcze dodać na nogi? prostowanie, uginanie odpada z podstawowego powodu - domowa silownia, wolne sprzet...


Co do Barków
Ronnie doradził bym je robił 1x tydzień tym oto planem, bo jak bym go zastosował 2x tydzień to bym się raczej popalił czy jak Ty byś widział tą opcje ?

W jaki sposób byś się miał popalić?

Patrząc na twój staż i wyniki,barki powinno ładnie rozerwać bez ich "specjalizowania".Sam zawsze miałem i nadal mam problemy z barkami,ale dotychczas z powodzeniem trenuję je 1x w tygodniu,a na przyrosty nie narzekam.

Chyba że one rzeczywiście nie istnieją,a reszta partii jest już ładnie dobudowana.Wtedy można pomyśleć o ataku 2 a nawet 3 dniowym.

Co do nóg:

Z powodzeniem możesz w przysiadach zwiększyć strefę powtórzeń.Będziesz budował i siłę i masę.

-Przysiad po 8p
-Wykroki-krótkie po 10 na nogę
-Jakaś plastyka-prostowanie/sissy squat,opcji jest wiele po 15p
-żuraw po 8
-uginanie leżąc-stopy wyprostowane po 12
-wspięcia stojąc/siedząc



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-06-13 19:39:58

Ok. do nóg sie zastosuje wedle Twoich porad

Co do barków, głownie musze poprawić szerokosc, tyl i troszke przód. odstaja one od ramion, nie są "masywne" jak powinny

co do planu:

1.Military press rampa 10
2.Wyciskanie sztangielek 4x12p + drop set
3.Lean away lateral raise 4x 15p + drop set
4.Wymach w przód 4x15p


to mowisz by go 2x tydzien robic? w innym moim temacie polecałes ten plan robić 1x w tygodniu,

jezeli dobrze zrozumialem rampe 10, to masz na mysli:
10x10 - 10 serii po 10 powt w kazdej ?

wiec w takim razie wychodzi gigantyczna objetosc w ciągu calego tygodnia ;)

jutro wrzuce zdjęcie sylwetki w różnych pozach i sam ocenicz czy bardzo odstają

barki to akurat bardzo średniawo się rozwijają na niskich zakresach, zdecydowanie więcej ruchów.

Dlatego najmniej ruchów mam ok 12 ;)
no poza wyciskiem sprzed glowy... :)

to mowisz ze by ten plan zastosować 2x tydzien? ta rampa 10 co ona dokladnie oznacza bo zawsze mialem problem z jej "odczytaniem" a odp probowalem znaleźć a sie nie udalo

Hekade

Ok. do nóg sie zastosuje wedle Twoich porad

Co do barków, głownie musze poprawić szerokosc, tyl i troszke przód. odstaja one od ramion, nie są "masywne" jak powinny

co do planu:

1.Military press rampa 10
2.Wyciskanie sztangielek 4x12p + drop set
3.Lean away lateral raise 4x 15p + drop set
4.Wymach w przód 4x15p


to mowisz by go 2x tydzien robic? w innym moim temacie polecałes ten plan robić 1x w tygodniu,

jezeli dobrze zrozumialem rampe 10, to masz na mysli:
10x10 - 10 serii po 10 powt w kazdej ?

wiec w takim razie wychodzi gigantyczna objetosc w ciągu calego tygodnia ;)

jutro wrzuce zdjęcie sylwetki w różnych pozach i sam ocenicz czy bardzo odstają

Ja robiłbym 1 raz w tygodniu.Na 2 dni można by to inaczej ułożyć.

Rampa to nic innego jak forma progresji.
Trzymasz się 10p w każdej serii i dokładasz ciężaru dopóki nie wypadniesz z określonej strefy powtórzeń.

Dzięki za wytlumaczenie mi systemu RAMP'y ! :)
czyli np, dajmy ze moj max na 10 powt wynosi 40 kg... a więc:
rozgrzewka 2s x 20 powt, ale mniejsza z tym
20x10 25x10 30x10 35x10 40x10 42.5x10 - cos w tym rodzaju?


co do barków 2x tydzień, skoro są priorytetem, nie uwazasz ze lepiej by bylo je ladowac 2x tydzien?

Przykładowa rampa:

20x10/25x10/30x10/35x10/40x9-tutaj koniec bo nie zrobiłeś 10p

Ale tu nie ma sztywnych reguł.Możesz celowo zaniżyć na starcie ciężar,albo przerywać ćwiczenie kiedy technika zacznie kuleć,lub tempo będzie inne od zamierzonego.Jak widać nie tylko upadek siłowy wyklucza nas z dalszej szarży.

Dzięki ronnie za szczegółowe wytlumaczenie, juz kumam o co w rampie chodzi

co do ogólnego planu, mógłbyś cos o nim powiedzieć? dobrze jest ulozony, nie przeładowany? to moj pierwszy split, wydaje mi sie ze jest nawet ok

i gdybys mogl cos powiedziec o barkach 2x tydzień jako priorytet, nie byloby to lepszym rozwiążaniem?