****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: hekade
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK:17 lat
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:41.5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: za kazdym razem inny
OBWÓD BARKÓW: 116
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 100 x 5
MARTWY CIĄG: nie robilem z powdu zakazu lekarza, narzie robie bardzo delikatnie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI: 75 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robilem nigdy maksa :) aktualnie 16 x 30
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : nie okreslone, ok 3-4 miesiace
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Akrtualnie robie partia 2x tydzien, za jakies poltora miesiace chce sprobowac Split'a
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: leczona
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa, wolne ciezary
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: nie pamietam, chyba ok 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: TAK SAMO JAK WYZEJ
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Kawka przed treningiem, okazyjnie jac3d
***************************************************************
Na treningu moim priorytetem będa barki, są smukłe i jest to partia która u mnie najbardziej kuleje :)
Chcę również przejść na Split'a, cale zycie trenowalem FBW i partia 2x tydzien, chcę teraz spróbować split'a. Nie wiem czy intensywnosci nie mam zbyt duzej,
proszę o subiektywną ocenę planu i o zjechanie mnie jak jest źle :P
Pon: Barki
Wt: Plecy + biceps
sr: off
czw: Klatka + triceps
pt: nogi
Pon: Barki
1.Military press rampa 10
2.Wyciskanie sztangielek 4x12p + drop set
3.Lean away lateral raise 4x 15p + drop set
4.Wymach w przód 4x15p
Wt: Plecy+ biceps
Plecy
-Klasyczny Martwy ciąg 10-10-8-6
-Podciaganie szeroko 16-14-12-10
-Wioslowanie sztanga 16-14-12
-Wioslowanie jednorącz 16-14-14
-TYL BARKOW (odwrotne rozpietki lezac na lawce ) 16-16-14
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 16-14-12
-Naprzemienne uginaine ramion stojąc 16-14-12
-Uginanie ramionia o kolano 16-14-14
Sr: off
Czw: klatka triceps:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi skos+ 16-14-12-10
-Wyciskanie hantel z supinacja 16-14-12
-Wyciskanie handelek skos ujemny 16-14-12
-Rozpietki poziom 16-14-14
Triceps:
-Wyciskanie wasko lezac 16-14-12
-Francuz leżąc 16-14-12
-Francuskie uginanie jednorącz 16-14-14
Sb: nogi
-Przysiad klasyczny 5-5-5-5-5-5
-Wykroki 10-10-8
-ZURAW 10-8-6-5-5
-Spiecia łydek obunóż z ciezarem + odwrotne spięcia
Plan sprawdzałem pare razy zanim tu wrzuciłem, chyba nie ma błędów ale sie okaże
co do nóg, pewnie uslysze opinie ze je "oszczędzam" po czesci mozna tak powiedzieć, nie chce ich duzo powiększyć bo chodzi mi raczej o ich siłe, dlugo nie robilem przysiadow poniewaz lekarz mi zabronił ale już moge :)
pozdrawiam!