W obecnych czasach wielu bywalców siłowni nie trenuje całego ciała, a tylko wybrane grupy mięśniowe. Inni korzystają z licznych ćwiczeń, ale dokonują kiepskich wyborów. Nie jest prawdą, że wszystkie ćwiczenia są tak samo skuteczne, każde narzędzie jest inne, niektóre po prostu nie nadają się, jeśli celem jest rozbudowa siły, inne, jeśli rozbudowa masy. Są też warianty ćwiczeń, które nadają się dla osób w podeszłym wieku, a nie dla zdrowych, młodszych sportowców.
Najważniejsze ćwiczenia budujące plecy (grzbiet)
Na siłowni niezwykle często spotyka się warianty ściągania drążka wyciągu górnego do bioder (lub niżej, w kierunku środka ud), na wyprostowanych rękach, po angielsku nazywane lat pushdown, po polsku „narciarz” (ruch przypomina odbijanie się kijkami w trakcie jazdy na nartach). Może być wykonywane z dłuższym drążkiem, z rączką o łamanym kształcie, a nawet z linami. To nie jest złe ćwiczenie, problem polega na tym, iż niewiele nim zbudujesz.
Gdybyś chciał w ten sposób ruszyć grzbiet, na siłowni musiałyby być znacznie większe stosy ciężarów (sztabek) przy wyciągach i na dodatek zaczepy na stopy, aby ciężar nie przeciągnął zawodnika w trakcie serii. Z samego założenia, jeśli chodzi o budowanie masy i siły grzbietu jest to ćwiczenie trzecioplanowe, kosmetyczne.
Od czego zacząć?
Trening powinieneś zacząć od inverted rows (przyciągania tułowia w zwisie wykonywanego np. w bramie lub na drabinkach) lub podciągania na drążku. W wioslowaniu sztangą przyciągasz ciężar w kierunku ciała (np. gryf zbliża sie do brzucha lub klatki piersiowej w zależności od celu angażowania poszczególncyh części grzbietu i tylnego aktonu barków). W odwrotnym wiosłowaniu (ang. inverted rows) przyjmujesz pozycję w zwisie i przyciągasz ciało w kierunku drabinki, uchwytów w bramie lub gryfu w suwnicy Smitha, w tym ostatnim wariancie nogi znajdują się na ławce lub skrzyni, a gryf na wysokości środka tułowia) Jeśli jesteś za słaby, by się samodzielnie podciągać na drążku, zrób, chociaż podciąganie z gumą oporową zahaczoną o stopy (ułatwia fazę koncentryczną) lub samą fazę negatywną ruchu (opuszczanie się na drążku, po każdym powtórzeniu wchodzisz na ławkę, skrzynię lub ograniczniki w klatce do przysiadów (jeśli ma ona zintegrowany drążek). Wiele kobiet uważa, że jest za słaba, a znam przypadki takich, które na pierwszym treningu dały radę wykonać 3/4 podciągnięcia na drążku lub nawet 1 całe podciągnięcie (a to nietypowe).
Co dalej?
W drugiej kolejności są ściągania drążka wyciągu górnego i maszyny, dopiero na samym końcu możesz myśleć o izolowanej pracy mięśnia najszerszego (np. przenoszenie hantla leżąc, „narciarz”, maszyny). Równie często spotyka się ściąganie drążka wyciągu górnego, oburącz lub jednorącz, z rączką np. leżąc przodem na ławce pod kątem 70-80 stopni lub siedząc okrakiem na ławce. Jest to modyfikacja zasadniczego wariantu ściągania drążka wyciągu, w którym siadamy i nogi blokujemy o regulowane ograniczniki.
Co z obciążeniem?
Problem kolejny raz polega na tym, iż mężczyźni używają tu ciężaru, jakim mogliby trenować bicepsa, tricepsa czy przedramię, a nie grzbiet! Tak, faktycznie uderzasz w mięsień najszerszy grzbietu, ale wykonujesz całą masę niepotrzebnej pracy. To tak, jakbyś wykonywał wzorowe uginania czy prostowania przedramion (wyciskania francuskie) z hantlami po 1 kg. Ciężko oczekiwać, iż w ten sposób zbudujesz bicepsy czy tricepsy. Dlaczego? Bo ciężar jest za mały! I powtarza się problem z „narciarzem”, nie jesteś w stanie skutecznie pracować, bo pozycja nie jest stabilna.
Musiałbyś mieć zaczepy na stopy, stabilizujący ciężar doczepiony do pasa lub partnera, który by trzymał nogi. Z tego właśnie powodu wymyślono miękkie wałki, o które zaczepiasz nogi w trakcie ściągania drążka wyciągu górnego. Bardzo często widzi się też warianty ćwiczeń wykonywane podchwytem (wnętrzem dłoni do przodu np. przy ściąganiu drążka wyciągu czy wiosłowaniu sztangą). To nie jest dobry pomysł, ze względu na ryzyko kontuzji bicepsa. Jeśli już trenujesz grzbiet to nachwytem lub chwytem neutralnym, bez silnej supinacji (obrotu nadgarstka).
Podsumowując
Najważniejsze ćwiczenia budujące grzbiet to: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub hantlą (oburącz lub jednorącz), ściąganie drążka wyciągu, ewentualnie martwy ciąg (choć budzi pewne kontrowersje). Jeśli wybierasz izolacje, małe ciężary i przez to kiepską pracę mięśni, to wątpliwe, czy zbudujesz grzbiet. To nie znaczy, że ćwiczenia izolowane i akcesoryjne są złe, tylko stanowią uzupełnienie, a nie fundament treningu. Powinno się unikać wariantów ćwiczeń na grzbiet podchwytem, ze względu na ryzyko kontuzji.
Jakie ćwiczenia na barki są najlepsze?
Kolejność i dobór ćwiczeń
Niezliczoną ilość razy widziałem trening personalny, w którym jako pierwsze ćwiczenie na barki wykonywano wznosy ramion bokiem z hantlami. Pominę na chwilę fakt, iż zastosowano ciężar nieadekwatny, to znaczy, że taka sesja bardziej przypomina aerobik, niż ćwiczenia siłowe. Jako takie, izolowane ćwiczenia na barki są przeznaczone dla osób ze sporym stażem treningowym.
Co dla początkujących?
Całej reszcie przez kilka lat w zupełności wystarczy: wariant wyciskania sztangi, hantli lub na suwnicy (wyciskanie ciężaru nad głowę) i przyciąganie sztangi (lub rączki wyciągu dolnego) do mostka. Jeszcze bardziej dyskusyjne jest zastosowanie wznosów u kobiet, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią. Można po prostu lepiej spożytkować czas.
Średniozaawansowani
Jeśli masz wieloletni staż, to również nieodzowne jest zastosowanie ćwiczenia na przedni i środkowy akton barku, czyli jakiegoś wariantu wyciskania (według uznania, suwnica ma tutaj przewagę nad hantlami i sztangą, chociażby przez możliwość ustalenia ograniczników).
Kolejne to już kwestia wyboru, wcale nie jest złym pomysłem użycie linek wyciągów do wznosów bokiem, stojąc (rączka wyciągu za plecami), co angażuje środek barków, czy wznosów z linkami wyciągu leżąc. Na tył barków mogą być odwrotne rozpiętki z hantlami, wiosłowanie hantlami lub sztangą (do górnej części klatki piersiowej).
Zaawansowani
W przypadku zaawansowanych w grę wchodzą dodatkowe czynniki, mające wpływ na wybór wyciągów czy maszyn, a nie wolnych ciężarów. Np. jeśli ktoś ma stale przeciążony brzuch i grzbiet, to prawdopodobnie wybierze ćwiczenie na tył barków w leżeniu na ławce, co odciąży mięśnie stabilizujące. Z tego samego względu wiele osób preferuje suwnicę Smitha i wyciskanie siedząc, a nie wyciskania żołnierskie, stojąc. Nie powinno to dziwić, chociażby ze względu na bezpieczeństwo. Od pewnej granicy zaawansowania, kontrolowanie ciężaru staje się coraz trudniejsze.
Podsumowując
Jeśli masz niewielki staż treningowy, wznosy z hantlami wcale nie są niezbędne. O wiele lepsze efekty przyniesie wyciskanie ciężaru nad głowę, przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu lub przyciąganie sztangi do górnej części tułowia, z opadu (lub leżąc na ławce) – czyli wariant wiosłowania. Dopiero w momencie, gdy chcesz uderzać w konkretne części barków, wiedząc, jakie masz braki w sylwetce, decydujesz się na specjalistyczne izolacje, wznosy, odwodzenia, przyciągania itd. Jednak na tym etapie będziesz dopiero po kilku latach regularnego, przemyślanego treningu.
Trenerzy personalni idą w ten sposób najłatwiejszą ścieżką. Paradoksalnie, im nie chodzi wcale o efekty u podopiecznych, im dłużej ktoś będzie korzystał z ich usług, tym większe pieniądze zostawia. Warto przemyśleć tę pułapkę finansową. Jeśli już decydujesz się na wznosy bokiem, to wybierz wyciąg i ciężar taki, z którym możesz z trudem wykonać 8-10 powtórzeń. Najczęstszym błędem jest używanie za małego obciążenia, nie chcesz imitować aerobowego treningu z ciężarami, tylko zmusić mięśnie do wzrostu. To zupełnie inny kierunek.
Jakie ćwiczenia na potężne nogi?
Co z przysiadami?
Tutaj sprawa jest dobrze znana. Jeśli chcesz budować ogólną siłę, najlepszym wyborem są klasyczne przysiady. Jednak gdy celem jest powiększanie objętości muskulatury (hipertrofia, czyli wzrost objętości włókien mięśniowych) sprawa wcale nie jest taka oczywista. Przysiady przynoszą korzyści, ale są obarczone wieloma wadami np. angażowaniem pobocznych grup mięśniowych, obciążaniem grzbietu i brzucha. Dlatego wcale nie jest powiedziane, iż w planie, w którym celem jest hipertrofia, musi być dużo przysiadów z klasyczną sztangą.
"Ale Tom Platz mówi, że..."
Żelaznym kontrargumentem będzie tutaj słynny, elitarny kulturysta Tom Platz i jego filozofia: "przysiady ponad wszystko, zawsze i wszędzie". Proszę zwrócić uwagę, że rekordy w podnoszeniu ciężarów, w trójboju, w wyciskaniu, w strongman biją tylko wybrane, nieliczne, idealne przystosowanie do tego osoby. Ten sam problem dotyczy kosmicznych, nieosiągalnych sylwetek kulturystów. Jeśli ktoś ma idealne proporcje długości kości udowej względem dystalnej części nóg (łydek), długości nóg względem tułowia, ruchomość i inne cechy fizjologiczne, wrodzone, to będzie siadał zupełnie inaczej. Wtedy przysiady mogą być bardzo dobrym rozwiązaniem, problem jest taki, że większość ludzi nie wspisuje się w ten idealny kanon i trzeba szukać alternatyw. Przykład: u kogoś występuje długa gość udowa, przez to w trakcie przysiadu ze sztangą pojawia się silne wychylenie tułowia ("siadanie plecami"), pracę czworogłowym uda zabierają grzbiet i brzuch. Wtedy lepsze będą hack-przysiady, wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (45 stopni), przysiady z pasem wokół bioder (belt squat) i inne ćwiczenia. Z kolei osoby o krótkiej kości udowej nie tylko mniej pochylają tułów, to jeszcze silniej angażują uda, zamiast bioder i grzbietu. Wtedy można obserwować, wzorcowy, niemal pionowy siad (praca góra-dół).
Alternatywa.
Lepiej wyjdziesz na wyciskaniu nogami na suwnicy, prostowaniu nóg siedząc, hack-przysiadach, przysiadach na specjalnej maszynie, czy przysiadach ze specjalnym pasem z podwieszanym ciężarem (belt squats) czy w niektórych przypadkach, nawet na suwnicy Smitha. Jeśli już wybierasz przysiady z wolnym ciężarem, to niezwykle często widzę podstawowe błędy: zbytnie pochylanie tułowia, ruchy skrętne kolan, odrywanie pięt, przetaczanie stóp, płytki zakres ruchu, inicjowanie ruchu zginaniem kolan, a nie wysuwaniem bioder w tył.
Kwestia obuwia
Wiele osób próbuje wykonywać przysiady w butach do chodzenia, biegania czy nawet w trampkach. One się wszystkie nie nadają. Musisz stabilizować stopę, kup buty do podnoszenia ciężarów, ewentualnie przeznaczony do zapasów. Te pierwsze są lepsze, bo obcas jest lekko podwyższony, specjalistyczny but oferuje lepszą stabilizację. Jeśli masz problem z przysiadami i są one za płytkie, tym bardziej pozostaw przysiady jako ćwiczenie uzupełniające, do czasu aż nauczysz się techniki. To wcale nie znaczy, iż jest niezbędne, jeśli nie jesteś strongmanem lub trójboistą.
Bardzo wielu trenerów personalnych kładzie nacisk tylko na izolowane ćwiczenia na pośladki np. mosty, hip-thrust, czy wyciskanie nogami gryfu suwnicy Smitha, leżąc na brzuchu, ze zgiętymi nogami. To są dobre ćwiczenia akcesoryjne, ale nie mogą zastąpić skłonu dzień dobry, martwego ciągu rumuńskiego, przysiadów bułgarskich, zakroków/wykroków (np. na suwnicy Smitha) czy reverse hyperextension. Jeszcze inni opierają trening o maszyny, często również, nie tędy droga.
Podsumowując
Nogi wymagają zróżnicowanych bodźców, także wolnych ciężarów, a nie samych izolacji i maszyn. Jeśli unikasz ćwiczeń bazowych, nie zbudujesz siły i spowolnisz przyrost masy. Wolne ciężary wywołują adaptacje w układzie nerwowym, a to też ma wpływ na przyrost mięśni
